Bawo ni o ṣe le ṣe Iṣe Awọn Odi joko Quad Idaraya

Awọn iṣoro ti o rọrun julọ fun agbara pupọ Quad

Awọn odi joko idaraya jẹ gidi gidi quad burner. Idaraya yii ni lilo nigbagbogbo fun agbara isometric ile ati ìfaradà ni ẹgbẹ iṣan quadriceps , awọn abẹ ati awọn ọmọ malu.

Agbegbe odi ni a nlo nigbagbogbo fun ṣiṣe agbara agbara akoko akoko-igba fun sisẹ sita, laarin awọn iṣẹ miiran. Biotilejepe idaraya naa n sọ awọn idẹrin dinku ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni pipẹ laisi ooru ailera, iṣẹ idaraya odi ni o yẹ ki o lo ni apapo pẹlu awọn adaṣe ti o lagbara diẹ , gẹgẹbi awọn omi- ije tabi diẹ ninu awọn plyometric idanilori ti o ba jẹ pe aṣiṣe isinmi ni idi rẹ.

Bi o ṣe le ṣe Pupa Pipe Kan

Ipade odi ko jẹ idaraya idiju, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan maa n jẹ ki o tọ si. O mọ pe o n ṣe ina ipele ti o yẹ ti o ba dagba igun ọtun ni ibadi rẹ ati awọn ẽkún rẹ, atẹhin rẹ jẹ odi si odi, awọn igigirisẹ rẹ wa ni ilẹ. O yẹ ki o le ni idojukọ diẹ ẹ sii fifun agbegbe ti o ni ẹẹrin. Eyi ni awọn igbesẹ lati ṣe ipade pipe pipe:

1. Bẹrẹ pẹlu ẹhin rẹ si odi kan (tabi lo rogodo idaraya ti o ba ni ọkan) pẹlu ẹsẹ ẹgbẹ ẹsẹ rẹ ati nipa ẹsẹ meji lati odi.
2. Fi lọra tẹẹrẹ sẹhin rẹ titi odi rẹ fi jẹ pe itan rẹ ni afiwe si ilẹ.
3. Ṣatunṣe ẹsẹ rẹ ti o ba nilo lati jẹ ki awọn ẽkun rẹ wa ni taara ori awọn kokosẹ rẹ (dipo ju ika ẹsẹ rẹ).
4. Ṣe atako rẹ pada si odi.
5. Di ipo fun iṣẹju 20 si 60, sinmi 30 aaya, ki o tun ṣe idaraya ni igba mẹta.
6. Mu akoko idaduro rẹ pọ si iṣẹju marun bi o ṣe nmu agbara rẹ pọ sii.

1. O le ni irora sisun ninu awọn quad, ṣugbọn ti o ba ni irora ninu orokun tabi kneecap, da idaraya naa duro.

Ile Odi ti a ti yipada

Nitori ibugbe odi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o lọsiwaju, o le nilo lati yi ipo rẹ pada tabi ipari ti idaduro rẹ ni igba diẹ akọkọ ti o gbiyanju idaraya yii lati le pari.

Atunṣe jẹ itanran, bi o ti yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara, bi o ṣe n ṣiṣẹ soke lati ni agbara lati pari ipade deede kan.

• Lati dinku kikankikan ti awọn odi joko, ma ṣe rọra si odi odi bakannaa. Fẹ fun igun-iwọn 45-ìyí ni ibadi kuku ju iwọn 90-ìyí. Eyi yoo gba ikun ti o ti mu awọn ekunkun rẹ kuro ki o si mu fifuye pọ lori awọn quads.
• Ọnà miiran lati ṣe atunṣe idaraya naa ni lati mu ipo fun akoko ti o kere ju ni akọkọ ati mu akoko idaduro rẹ sii bi o ba n ni okun sii. Gbiyanju idaduro marun tabi mẹwa keji ni ibẹrẹ.