1 - Idi ti Ara Rẹ nilo Iron
Iron jẹ pataki fun iṣelọpọ ti hemoglobin, amuaradagba ti o jẹ ki awọn ẹjẹ pupa to gbe oṣena si gbogbo ara rẹ. O tun jẹ ẹya paati ti myoglobin - ti o ni iru si hemoglobin, ṣugbọn o wa ninu awọn ẹyin iṣan rẹ.
Ti o ko ba ni irin ti o to, o lero ti o nira ati pe o le pari pẹlu ailera ailera. Opo agbalagba agbalagba nilo nipa milionu 8 miligramu ti irin fun ọjọ kan - obirin ti o ni akoko rẹ nilo nipa 18mg fun ọjọ kan.
Ounjẹ onjẹ ni a rii ni awọn ohun ọgbin ati awọn ounjẹ ti o ni eranko. Ti o ba nifẹ lati ṣe igbelaruge gbigbe gbigbe irin rẹ, nibi ni 13 ninu wọn.
2 - Oysters
Awọn oṣuwọn jẹ orisun ti o dara julọ ti irin. Iṣiṣẹ ti awọn oysters oyun mẹfa ni fere 4mg ti irin. O tun ni awọn kalori 43, 50mg ti kalisiomu, ati 5g ti amuaradagba.
3 - Awọn ewa funfun
Awọn ewa awọn funfun jẹ orisun orisun-igi ti o dara. Iyọ idaji idaji ni diẹ sii ju 3mg ti irin. Ibọ idaji naa ni o ni okun 6mg ati 500mg potasiomu. O tun ni ọpọlọpọ awọn amuaradagba ati kalisiomu, awọn vitamin B, ati awọn antioxidants.
4 - Ẹfọ Ẹgbọn
Ounjẹ ẹbi jẹ eyiti a mọ gan-an bi orisun irin - ati fun idi ti o dara. Ọkan bibẹrẹ ti ẹdọ ni diẹ sii ju 4mg ti irin. O tun jẹ orisun orisun ti amuaradagba, awọn vitamin B-vitamin, Vitamin A, ati pe o ni awọn ẹya-ara Amẹrika ti o wa ni orilẹ-ede Amẹrika. Gbogbo fun awọn kalori 130.
5 - Lentils
Lentils jẹ orisun omi ti irin pẹlu diẹ sii ju 3mg ti irin ni idaji agogo kan. Lentils tun ga ni okun - nipa 8mg. Ni afikun, awọn lentils wa ni amuaradagba, awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, ati sinkii.
6 - Dudu Dudu
Ko si ohun ti o mu ki wa ni idunnu ju wiwa pe chocolate jẹ dara fun ọ, ati pe o wa jade pe ṣẹẹri dudu jẹ orisun ti o dara julọ, bii awọn antioxidants. Ijẹẹrin chocolate (dudu 45-59 ogorun awọn olomi-idapọ awọn kaakiri) jẹ fere 3.5mg ti irin. O tun ni awọn kalori 232, nitorinaa ṣe maṣe bori rẹ.
7 - Tuna Tita
Okaniyan ti ko ni awọn orisun omi ni irin. Oṣuwọn ọdun mẹfa-mẹfa le ti ori ẹja kan ti ju 2.5mg ti irin, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin ti B ati vitamin B, pẹlu diẹ vitamin D. O tun ni 400mg sodium, ti o jẹ kekere kan ni apa oke. Ṣugbọn, ẹhin ti a fi sinu akolo ti ni awọn kalori to kere ju 150 lọ, niwọn igba ti o ba yan iru ti o kun ninu omi, kii ṣe epo.
8 - Awọn ọti oyinbo
Awọn ọlẹ oyinbo, ti a npe ni awọn ewa garbanzo, jẹ ọlọrọ ni irin. Ogo idaji kan ti awọn chickpeas jẹ fere 2.5mg ti irin, pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun alumọni miiran. O tun ni iropọ 141mcg, eyi ti o jẹ ọkan ninu awọn vitamin B-vitamin, ati 6g ti okun - gbogbo fun kere ju awọn kalori 150.
9 - Oje tomati
Oje tomati ko ni irin bi irin awọn aṣayan miiran, ṣugbọn o dara fun ohun mimu. Ọkan ago ti oje tomati ni 1mg ti irin. O tun ni lycopene, alagbara ti o lagbara, ati Vitamin A. O tun jẹ orisun ti awọn ohun alumọni, ṣugbọn ṣayẹwo fun awọn ami ti o ga ju ni iṣuu soda.
10 - Ounjẹ Ọdun
Emi ko ni idaniloju idi, ṣugbọn awọn poteto ko ni gba gbese ti wọn yẹ, ibaraẹnisọrọ ni otitọ. Ko nikan ni wọn jẹ orisun ti o dara fun Vitamin C, B vitamin, ṣugbọn wọn tun jẹ orisun ti potasiomu to dara julọ. Oh, ati pe wọn tun ga ni irin. Ni otitọ, ọdunkun nla ti a ti yan pẹlu awọ ara ni ju 3mg ti irin.
11 - Cashews
Eyi ni orisun orisun omi ti irin. Awọn oṣupa jẹ pipe bi ipanu ọlọrọ ti irin - 1 iwon haunsi ti sunmọ to 2mg ti irin, O tun ni diẹ ninu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu awọn ọra ti o ni anfani ti o ti wa.
12 - Owo
Dajudaju, iron ni idi ti Popeye fi wole gbogbo awọn agolo ti owo eso. Igo kan ti a fi ṣan akara ni 6.5mg ti irin. O tun ni fere 250mg ti kalisiomu ati diẹ ẹ sii ju 800mg ti potasiomu. O tun ni diẹ Vitamin C, Vitamin K, ati okun.
13 - Awọn eso ajara
Awọn eso ajara, pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ti a ti gbẹ, jẹ ga ni irin. Ilẹ kekere kan (nipa 1/3 ago) ni fere 1mg ti irin - kii ṣe buburu fun ounjẹ ọsan aarọ. Awọn eso ajara tun wa ni potasiomu ati orisun ti o dara julọ fun awọn vitamin B.
14 - Eran malu
Eran malu jẹ orisun ti o dara julọ ti irin ti ẹranko. Igi kan ti oṣuwọn 6-ounjẹ ni diẹ sii ju 3mg ti irin. O tun jẹ orisun ti sinmii, potasiomu, ati awọn ohun alumọni miiran, pẹlu Vitamin B-12. O tun ni nipa 5g ti sanra ti a ti danu, nitorina iṣakoso apakan jẹ ero ti o dara.
Orisun
Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin Agbegbe ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Oro Olukọni fun Ilana Akọsilẹ Alọmọleti 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.