Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 390
Ọra - 12g
Carbs - 43g
Amuaradagba - 24g
Aago Aago 40 min
Prep 15 min , Cook 25 min
Iṣẹ 2
Sardines gba orukọ rere, ṣugbọn wọn jẹ ohun ti o dara julọ, orisun amuaradagba ti awọn omega-3 , ti o ni awọn anfani ihamọ-egboogi. Awọn sardines ti n ṣopọ pẹlu awọn olifi salty kalamata ati awọn alubosa sauteed ṣe afikun iyẹfun igbadun ati iyọ salty ti o ṣẹda ohun elo itẹlọrun.
Dipo iyẹfun funfun iyẹfun, yi pizza lo socca. Socca n ṣe agbekalẹ awọn chickpeas (ti a npe ni iyẹfun chickpea) ati pe o ni idapo amuaradagba, okun , ati awọn antioxidants lati tọju iduro-ẹjẹ ẹjẹ ati jaba si ibajẹ cellular.
Eroja
- 1 ago iyẹfun chickpea
- 1 ago omi
- Teaspoon 1/8 iyo
- 1 kekere pinki dudu ata
- 2 teaspoons olifi epo
- 1/2 ago ti o ni alubosa pupa alubosa
- 1, 4.4 ounjẹ ounjẹ epo-olifi olifi epo-papọ, awọn alailẹgbẹ, awọn sardines ti ko ni awọ, ti o rọ ati ti a fọ ni pipin
- 1/4 ago olifi kalamata, ti a ge gege bi o ti yẹ
- 1/4 ago bunkun parsley alapin
Igbaradi
1. Gbiyanju pọ ni iyẹfun chickpea, omi, iyọ, ata, ati 1 teaspoon ti epo olifi ki o jẹ ki o joko fun iṣẹju 30 si wakati kan.
2. Gbiyanju ẹgun ni giga ki o si gbe skillet iron irin 10-inch (tabi ẹlomiiran miiran ti o ni irọrun ailewu) 4 si 6 inches lati broiler. Gba laaye lati ooru labẹ broiler titi ti o gbona gbogbo ọna nipasẹ, nipa iṣẹju 5.
3. Yọ eruku gbona kuro lati broiler ki o si tú ninu chickpea batter.
Pada si broiler ati broil titi ti bẹka bẹrẹ si brown, nipa 3 iṣẹju.
4. Ni skillet lori ooru alabọde, gbe awọn alubosa ti o wa ninu teaspoon ti epo olifi pẹlu iyọ ti iyo ati ata, titi ti wura ati tutu, ni iṣẹju 6.
5. Yọ Socca lati skillet ati oke pẹlu alubosa sauteed, sardines, olives, ati pasili.
6. Ibẹrẹ fi efa bẹ bẹ sinu 4 awọn ege lati sin.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ti o ko ba ni akoko lati ṣe bẹka, rọpo kan pita irugbin gbogbo tabi tortilla dipo. Gbẹ olifi ti o ni itanna tabi awọn olulu fun awọn olifi kalamata, ati bi o ko ba jẹ afẹfẹ ti awọn sardines lo awọn ẹbẹ tabi awọn ẹmi-oyinbo dipo.
Fun aṣayan aṣayan ajewe, lo tempeh ti a ti fọ tabi egungun ti o ni idẹ ni ibi ti awọn sardines.
Sise ati imọran Ibararan
Jẹ ki awọn chickpea batter joko laaye fun iyẹfun chickpea lati mu omi kikun, ṣugbọn ti o ko ba ni akoko ti o le foju igbesẹ naa. O tun le ṣe becca niwaju akoko ati ki o tun tun gbona ni adiro tabi skillet ṣaaju ki o to topping.