Ọpọlọpọ eniyan fẹ lati jẹ ipanu. Nigba miiran nipa iwa tabi aiṣanirin, ati igba miiran nitori aini aini. Ti o ba n ṣe idẹjẹ nitori pe o bamu, boya o yẹ ki o gbiyanju idibajẹ kan tabi lọ si rin. Ṣugbọn, ti o ba ṣe idaduro nitori pe ebi npa, lẹhinna yan abojuto ti o ni ilera ati ounjẹ.
Nitorina kini gangan jẹ ipanu ounjẹ? Idẹra le jẹ orisun ti o dara fun awọn kalori kekere ti o ba yan ọgbọn - njẹ eso, awọn ẹfọ tabi awọn agbọn ti npọ gbogbo le fi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati okun ṣe, fun apẹẹrẹ.
Ṣugbọn ipanu kan le tun jẹ ifunni kalori nla kan ti o ba tọju ara rẹ si ekan nla ti yinyin tabi Ikọoko mọlẹ apamọ nla ti awọn eerun greasy.
Gbiyanju Awọn Ero Nkan Itọju Ilera wọnyi
Ronu ti ounjẹ rẹ bi ounjẹ kekere kan ati ki o tọju rẹ ni fifunfẹ diẹ ninu awọn amuaradagba, diẹ ninu awọn ọra ti ilera, ati awọn diẹ ninu awọn carbohydrates, bi apẹrẹ ti awọn ti o ni okun-fiber , awọn ẹta, tabi awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ titun, pẹlu eso tabi nut. bota.
Ranti pe ipanu kan yẹ ki o jẹ kekere - nkankan kekere kan lati mu ọ lọ si ounjẹ ounjẹ miiran nitori nigbati awọn ipanu rẹ ba tobi julo, o ṣiṣe ewu ti n gba awọn kalori pupọ.
- Tan epara awọn igi oyinbo lori awọn akara oyinbo ti o ni gbogbo ọgọrun meje ati ki o sin pẹlu ọkan ounce wara-kasi (nipa iwọn awọn meji ti o ṣẹ).
- Ge ohun apple kan sinu bakan-size chunks ki o si fi wọn si idaji ida-kekere warankasi warankasi. Fọfẹlẹ kan tablespoon ge walnuts tabi pecans (ati oyin kekere kan ti o ba fẹ didun).
- Fagi gbogbo pita ọkà sinu iṣẹju mẹfa ki o si sin pẹlu hummus ati ọwọ kan ti awọn irugbin titun ni ẹgbẹ.
- Ṣe awọn eso ati awọn farahan warankasi. Bibẹrẹ kan apple ati ọkan eso pia, ki o si sin pẹlu awọn eso ajara tuntun, gbogbo awọn crackers oka ati awọn ege ege diẹ ti ayanfẹ rẹ julọ.
- Darapọ ọkan ago wara ọra-kekere ti o nipọn pẹlu idaji bii blueberries tabi awọn iru eso didun kan, ati awọn walnuts tabi awọn almonds kan ti a ti mẹẹdogun. Fi oyin kun kan to ba fẹ rẹ.
- Tàn bii almondi lori nkan ti gbogbo alikama alikama ki o si fi omi ti o wa ninu awọn irugbin 100-ogorun ti o tan. Sin pẹlu gilasi ti wara ti kii-sanra.
- Sin awọn olifi ki o si ṣe amọ awọn ata pupa pẹlu nkan ti o jẹ akara akara gbogbogbo.
- Diẹ ninu awọn eniyan yan ounjẹ ọmọ lati jẹ bi ipanu ati lati ṣakoso iwọn iwọn. O ko nilo lati lọ si ibi ti o jina, ṣugbọn ipinnu awọn ipin diẹ yoo ṣe iranlọwọ fun idije onjẹ.
- Ṣẹ awọn eerun tortilla ti ara rẹ ki o si sin wọn pẹlu salsa mango dudu dudu.
- Ṣe ekan kan ti o gbona irin oatmeal ati ki o sin pẹlu ogede ti a ti ge wẹwẹ, awọn eso-ajara idaji idaji kan ati isanku ti wara ti ko-sanra tabi wara-almondi. Fi afikun omi oyin kan kun ati awọn almondi diẹ ti a ti ge wẹwẹ.
- Ṣe saladi kekere kan pẹlu leaves eso, broccoli florets, awọn ege tomati ati oke pẹlu oṣuwọn mẹẹdogun kọnrin ti a ti turari ati ọkan tablespoon ti ọṣọ ayanfẹ rẹ.
- Lo iṣelọpọ giga-iyara (bi Nutri-Ninja tabi NutriBullet) lati ṣẹda awọn sẹẹli, juices, ati awọn obe pẹlu awọn eso ati ẹfọ titun.
Ṣugbọn kini ti o ba fẹ igbadun 'fun' kan gan?
Ti o ba fẹ lati gbin lori igi adehun, awọn eerun ilẹkun tabi kukisi kan, ranti pe o dara lati ṣe eyi ni ẹẹkan (lẹẹkan ni ọjọ kan ti o ba n gbe inu isuna kalori rẹ), ṣugbọn jẹ ki awọn ipin rẹ dinku kekere - o kan kuki , ọkan kekere igi suwiti, tabi iṣẹ kan ti awọn eerun igi.
Awọn orisun:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹfa kẹfa. Belmont, CA. Ile-iṣẹ Ọja Wadsworth, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Awọn ounjẹ: Imọ ati Awọn Ohun elo." Ẹta Kẹta. Ile-iṣẹ ti Wiley, 2013.
Orilẹ-ede Ile-ogbin ti Amẹrika ati Amẹrika Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. "Awọn Itọsọna Dietary fun America, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.