Mu Awọn odiwọn si Ipaṣe Treadmill rẹ
Iwọn iṣeto jẹ nla fun adaṣe ti cardio, ṣugbọn o ko ṣe ohunkohun tabi ara rẹ. Dumbbells jẹ igbadun ti o dara fun awọn adaṣe agbara ti ara ẹni. Bawo ni o ṣe le fi wọn papọ fun adaṣe ti o nira? Ọna kan ni lati tan akoko gbigbe rẹ sinu iṣẹ iṣelọpọ nipa lilo dumbbells fun awọn adaṣe ti ara oke. Lati ṣetan, ṣeto awọn fifun marun-si-12-iwon (ti o da lori agbara rẹ ati iriri) nitosi rẹ tẹtẹ.
Topo iṣelọpọ Circuit Treadmill-Dumbbell
Ikọṣe ti atilẹyin nipasẹ Lorra Garrick, CPT
- Awọn ohun elo : Yan bata ti dumbbells da lori agbara rẹ, lati iwọn 5-iwon si iwọn 12-iwon. Gbe wọn si ilẹ-ilẹ nitosi awọn tapoko ni aaye kan nibiti iwọ yoo le ṣe awọn adaṣe ti ara oke. O le fẹ lati gbe ara rẹ si iwaju digi kan ki o le ṣayẹwo fọọmu rẹ.
- Treadmill Warm Up : Mu soke lori ẹrọ pẹlu iṣẹju marun-iṣẹju brisk rin . Lo ipo ifiweranṣẹ ti o dara ati fọọmu, ki o ma ṣe fi ọwọ mu awọn ọwọ ọwọ . Tẹ apá rẹ ni iwọn 90 ati fifa wọn pada ati siwaju ni idako si ọna rẹ bi o ṣe yẹ ki o ṣe fun brisk rin. Eyi yoo ṣe itura apa rẹ ati awọn ejika ejika ati awọn isẹpo fun awọn adaṣe ti ara oke.
- Jog tabi Ṣi Nyara fun Iyọyọkan Kan: Ni ami iṣẹju iṣẹju marun, seto iyara ti o ga ni igbadun ni ibi ti o ti le ṣiṣe tabi rin gan ni kiakia fun iṣẹju kan, bii 6 mph.
- Duro Treadmill ki o si Paa: Lẹhin ti jog-iṣẹju-iṣẹju kan, fa fifalẹ tẹmpẹtẹ ki o si da a duro ti o ba ni iṣẹ naa lati yọ kuro ni taara.
- Awọn adaṣe Dumbbell : Gbe ara rẹ ni ipo ti o dara fun ṣiṣe awọn adaṣe ti ara oke pẹlu awọn dumbbells. Ti o ba ni iṣiro ti ara oke ti o fẹ, ṣe apẹrẹ kan, mu nipa ọkan si iṣẹju meji. Eyi ni diẹ ninu awọn igbiyanju: bọọlu bryal blinp apa , bọọlu ti o wa lori oke (awọn ejika ati awọn triceps), gbigboro dumbbell triceps , iwaju idabbell dide (awọn ejika ati ikun), ati idapọ ita ti o wa ni ita .
- Gba Pada lori Treadmill: Pada pẹlẹpẹlẹ si ẹrọ ti o tẹ fun iṣẹju kan tabi diẹ sii. Fun ipenija miiran, o le ṣe alekun iyara naa. Sibẹsibẹ, iwọ ko fẹ lati kọja ipele idaraya ni ibi ti iwọ ko le ṣe awọn adaṣe ti awọn igberiko pẹlu fọọmu daradara. Oṣuwọn ọkan rẹ yẹ ki o gbega, ṣugbọn fọọmu ti o dara jẹ pataki lori mejeeji ati pẹlu awọn dumbbells.
- Lẹhin iṣeju kan: Nisisiyi ṣe idaraya ti o fẹlẹfẹlẹ miiran ti o yan, laisi isinmi. San ifojusi si lilo fọọmu ti o dara. Ti o ba wa ni agbara pupọ ṣe si ọ bi o ti tọ, pa pada lori iyara ti o tẹ.
- Pada lori Treadmill: Tun ọna yii ṣe titi ti o ba ti ṣe gbogbo awọn adaṣe naa. Ti o ba ni akoko ti o to, o le tun awọn adaṣe ti ara oke fun ọpọlọpọ awọn apẹrẹ.
- Lo awọn Iṣẹju Iṣẹju 20 fun Treadmill-Dumbbells: Wo ti o ba le ṣe eyi yi pada pada ati siwaju laarin awọn dumbbells ati awọn ti o tẹ fun iṣẹju 20 sẹhin.
- Igbẹlẹ isalẹ: Ni ipari igbẹkẹle ikẹhin rẹ, kekere ti tẹ si odo, ati ki o dara si pẹlu gigun gigun fun iṣẹju marun.
Fun iyatọ, awọn aaye arin rẹ lori titẹtẹ le jẹ to gun ju iṣẹju kan lọ. O tun le ṣe diẹ ẹ sii ju ọkan iru ti idaraya ti oke ni nigba ti kọọkan aarin sugbon ni pe irú, oṣuwọn ọkàn rẹ le ko wa bi giga.
O dara julọ lati ṣe iru kan iru idaraya ti dumbbell kọọkan kọọkan.
Treadmill Walking Pẹlu Dumbbells
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, o dara julọ ki o ma ṣe gbe awọn iwọn iboju ni ọwọ rẹ nigbati o ba nrìn tabi ṣiṣe. Awọn ọwọ jẹ aaye ti ko ni nkan ti o ni lati ni afikun iwuwo ati pe o le mu irora sii lori ọrùn rẹ, ejika, igbonwo, ati ọwọ. O dara lati lo awọn dumbbells nigba ti o ba duro de iṣẹ ara ẹni. Ti o ba fẹ fikun irẹwọn si ara rẹ fun idaraya cardio, ti o dara ju ṣe pẹlu aṣọ ẹwu kan. Eyi yoo jẹ ki o lo iṣeduro ti nṣisẹ ati irọra ti nlọ lọwọ, eyi ti o nira julọ nigbati o ba n mu awọn iṣuwọn ni ọwọ rẹ.