Ti o ba n wa lati ṣe itunwo awọn adaṣe ita gbangba , kilode ti o ko lo ile-iwe giga ti ile-iwe, ile-iṣẹ ilera tabi kọlẹẹjì kọlẹẹjì? Iṣẹ-ṣiṣe idaraya yara-yara yoo ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ pẹlu adalu awọn adaṣe. Awọn iyika fun awọn orin mejeeji ati awọn ọlọgbọn ṣugbọn, ti o ko ba ni awọn alafọwọṣe, aiṣe deede tabi kan foo wọn ki o tun awọn abala orin naa. O le ṣe adaṣe yii bi lile tabi rọrun bi o ṣe fẹ lati ṣiṣẹ lile tabi ṣe atilẹyin ni gbogbo awọn idaraya.
1 - Tọpinpin Ẹṣọ Circuit
Awọn iṣọra: Wo dokita rẹ bi o ba ni awọn aisan, awọn ipalara tabi ipo iṣoogun ṣaaju ṣiṣe iṣere yii
Awọn ohun elo: A orin kan, ṣeto awọn oniwasu tabi awọn atẹgun
Bawo ni lati ṣe Išakoso Ẹrọ Irinṣẹ orin
Pari circuit kọọkan, ṣe kọọkan idaraya ọkan lẹhin ti awọn miiran pẹlu ko si isinmi laarin. O le nilo lati fi awọn adehun laarin agbegbe kọọkan lati gba ẹmi rẹ. Ṣiṣẹ ni igbiyanju ara rẹ ati yi atunṣe naa pada lati ba ipele ipele ti o dara rẹ, awọn ohun elo ti o wa ati awọn afojusun wa.
Ṣibẹrẹ pẹlu Amuṣiṣẹpọ Circuit Orin
Mimu soke - Ṣiṣẹ briskly fun Iyọ kan / 400 m
Rọ tabi jog ni igbadun ti o tọ
2 - Tọpinpin Circuit 1 - Awọn ẹṣọ nla
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Bi o ṣe jog, mu awọn ẽkún rẹ ga, ga si ipele ti o ba le. Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ ki o si mu awọn ẹkun tẹ lati fa ikolu naa.
3 - Orin Circuit 1 - Igbẹkẹsẹ Itọ
1/4 Lap / 100m Tita bere
- Ṣiṣe, gbe awọn ẹsẹ soke lẹhin rẹ bi o ti le lagbara, bi ẹnipe o nlo ara rẹ.
1/4 Lap / 100m Walk tabi ṣiṣe ni yarayara bi o ti le
1/4 Lap / 100m Walk tabi jog ni igbadun ti o tọ
4 - Bleacher Circuit 1
Rin, jog tabi ṣiṣe awọn ipele pẹlupẹlu ni gíga ki o si tun pada si isalẹ. 3-5 laps (ti o da lori bi giga awọn oniwajẹ ṣe jẹ)
Igbese Igbesẹ - 16 atunṣe
- Lo igbesẹ kan lori awọn amofin tabi atẹgun pẹlu iṣinipopada ti o ba nilo. Gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ ati ki o gbe soke, fi ọwọ kan ika ẹsẹ si isalẹ. Ṣiṣe isalẹ tun gbogbo awọn atunṣe lori ẹsẹ ọtun ṣaaju ki o to yipada si apa osi.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Joko ni atẹgun isalẹ pẹlu ọwọ rẹ lẹgbẹẹ awọn ibadi. Titẹ si ọwọ awọn ọwọ ki o si mu awọn ibadi rẹ sunmo ibi atẹgun, tẹ awọn egungun ati isalẹ isalẹ, fifi awọn ejika silẹ titi ti awọn irọlẹ wa ni iwọn 90. Pada si afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 20.
6 - Bleacher Circuit 1 - Awọn Mountain Climbers
20 reps Awọn Mountain Climbers
- Fi ọwọ rẹ si ọna isalẹ ki o si wọle si ipo ipo. Mu ki orokun wa si ọna àyà ati lẹhinna lẹhin ikun osi, nṣiṣẹ awọn ẽkun ni ati jade fun awọn atunṣe 20.
7 - Orin Circuit 2 - Nrin Nrin
1/4 Lap / 100m Nrin Nrin
- Ṣiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún sinu inu-ọṣọ, ma nduro ikẹkọ iwaju lori awọn kokosẹ. Ṣiṣe ẹsẹ osi ni ati ki o firanṣẹ siwaju sinu ọsan. Omiiran-rin irin-ajo fun 1/4 ti ipele kan.
8 - Orin Circuit 2 - Gun Jump
1/4 Lap / 100m Gigun ni gigun
- Lọ siwaju bi o ṣe le pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji, ṣagbe pẹlu awọn ẹrẹkẹ orokun. Tesiwaju fun 1/4 ti ipele, ti o ba le.
9 - Tọpinpin Circuit 2 - Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati awọn apẹja giga
1/4 Lap / 100m Tita bere
- Ṣiṣe, gbe awọn ẹsẹ soke lẹhin rẹ bi o ti le lagbara, bi ẹnipe o nlo ara rẹ.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Bi o ṣe jog, mu awọn ẽkún rẹ ga, ga si ipele ti o ba le.
10 - Bleacher Circuit 2 - Ipele Igbesẹ
3-5 laps (ti o da lori bi giga awọn alakoso ṣe jẹ) Walk, jog tabi ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì ni bakannaa ki o si lọ si isalẹ
16 awọn atunṣe Igbesẹ Igbesẹ
- 16 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.
11 - Irin-ajo Bleacher 2 - Awọn Pushups Arura - Awọn Imọlẹ Tricep - Awọn Mountain Climbers
20 awọn atunṣe Ayika Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps Awọn Mountain Climbers
Tun ṣe bi o ba fẹ tabi tutu si isalẹ nipa lilọ 1-2 laps ni irọrun rọrun, Atẹle kan tẹle
Akoko Iṣiṣe Iṣiro: 30-60 iṣẹju