Awọn ounjẹ kekere-glycemic ni awọn gaari ti ko kere (boya aarun ayọkẹlẹ ti o nwaye tabi nigba ti a fi kun nipasẹ processing) nitorina kii yoo gbe glucose ẹjẹ rẹ bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ miran ti o ni iye ti gaari ninu wọn.
Ọpọlọpọ awọn iwadi ti wa lori awọn anfani ti njẹ awọn ounjẹ kekere-glycemic, paapa fun awọn ti o ni àtọgbẹ. Nigbati awọn ounjẹ kekere-glycemic ti dapọ sinu ètò ijẹun deede rẹ, o ti han si paapaa ọpọlọpọ awọn spikes glucose ẹjẹ ti o tobi ati ti o ni kiakia ti ọpọlọpọ awọn ti o ni iriri ori ọgbẹ 1.
Paapaapọpọ ninu awọn ounjẹ kekere-glycemic sinu ètò ounjẹ ounjẹ rẹ ti tẹlẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ daradara.
Atọka Glycemic
Iwadi lori awọn ounjẹ glycemic ti yorisi iṣeduro glycemic ti o n ṣafihan awọn ounjẹ ni ibamu si ipalara glycemic wọn, tabi bi wọn ṣe ni ipa awọn ipele ti suga ẹjẹ. Atọka pataki ṣe ifojusi si awọn carbohydrates ati ki o gbe wọn pọ ni iwọn lati 0 si 100. Awọn ounjẹ ti o ga julọ lori itọka glycemic ti wa ni o yara sii ni kiakia nipasẹ ọna ikajẹ rẹ ati nitorina idiyele ti o tobi ati siwaju sii ninu ẹjẹ ẹjẹ rẹ.
Eyi ni gbogbo igbasilẹ ti a gbawọ fun idasi awọn ipin ounjẹ glycemic ti awọn ounjẹ:
- Awọn ounjẹ glycemic kekere ti ni ipin ti 55 tabi kere si
- Awọn ounjẹ glycemic alabọde ni ipin ti 56 si 69
- Awọn ounjẹ glycemic giga ga ni ipin ti 70 tabi ju bee lọ
Nitorina, nigbati o ba nlo itọnisọna glycemic, o fẹ yan awọn ounjẹ ni aaye kekere ti o ni imọran ti o kere ju 55.
Iṣiṣe Glycemic
Lati ṣe atunṣe itọnisọna glycemic o tun nilo lati ṣe akiyesi ẹrù glycemic kan ti ounje. Ẹsẹ glycemic sọ fun ọ pe Elobo carbohydrate jẹ ninu ounje kan pato. O ka iye iwọn iṣẹ ati ṣe iṣiro nọmba awọn carbohydrates ninu iṣẹ naa, eyi ti o fun ọ ni ọna ti o ni deede julọ lati ṣe asọtẹlẹ bi o ṣe le ni ipa lori ẹjẹ ẹjẹ rẹ.
Ṣiṣayẹwo iṣiro Glycemic
Lati gba ẹrù glycemic kan ti ounjẹ kan pato ṣe isodipọ awọn ipele iṣeduro glycemic nipasẹ iye carbohydrate ninu ounjẹ naa ki o si pin esi nipasẹ 100.
Lẹhinna o ṣe iwọn iṣiro glycemic gẹgẹbi:
- 10 tabi kere si jẹ fifọ glycemic kekere
- 11-19 jẹ ohun elo glycemic kan
- 20 tabi diẹ ẹ sii ni fifun glycemic giga
Fun apẹẹrẹ, apple kan ti o ni alabọde ni itọka glycemic ti 40 ati nipa 16 awọn carbohydrates. Ti o ba se isodipupo 40 x 16 yi kanna 640. Lẹhinna pin pin 640 nipasẹ 100 fun ẹrù glycemic 6. Nitorina, alabọde alabọde alabọde yoo di pe nini fifun glycemic kekere.
Eyi ni ibi ipamọ iwadi ti awọn ounjẹ ti yoo fun ọ ni itọka glycemic, nọmba ti awọn carbohydrates ati ẹrù glycemic.
Awọn Ijẹẹrẹ kekere-glycemic
Eyi ni awọn ounjẹ kekere-glycemic ti o ga ni ounjẹ.
- Chana Dal. Chana Dal jẹ iru chickpea ti a lo ni India ati agbegbe Mẹditarenia ni agbaye. O ni ọkan ninu awọn ipo iṣeduro glycemic julọ ti o jẹ iyanu ni awọn soups. Awọn mẹta-idaji ti ife ti chana dal ti a pese ni 25 giramu ti carbohydrate giga-didara pẹlu ẹrù glycemic ti nikan 3.
- Awọn ewa sisun. Awọn ewa ti a ti sọtọ yatọ si ni itumo ni awọn ipo glycemic ti o da lori oriṣi bean ti o yan. Ẹẹta-kẹta ti ago ti a fi kun ati awọn ewa ti a da ni sisọ, ni apapọ, yoo pese nipa 21 giramu ti carbohydrate ati idiyele glycemic kan nipa 5.
- Lentils. Awọn itọsi jẹ ile-idaraya ti o ṣe pataki ni Mẹditarenia ati Aarin Ila-oorun ati pupọ ati ti ko ni ilamẹjọ ati pe o ni ẹrù glycemic kekere. ½ ago ti awọn lentils ti a ṣeun pese nipa awọn giramu 24 ti carbohydrate ati pe o ni ẹrù glycemic ti o to 7.
- Gbogbo agbọn alikama. O le ṣe ohun iyanu fun ọ lati gbọ pe pasita le ni ẹrù glycemic kekere kan. Ṣugbọn o jẹ oto si gbogbo awọn alikama alikama ati bi o ṣe ṣetan o. Kọọkan ago ife kan ti al dente (ẹsẹ vs laisi) gbogbo alikama alikama ni o ni iwọn 25 giramu ti carbohydrate pẹlu idiyele glycemic kan ti o to 10. Tita sise ni ikọja ipele aldente mu alekun glycemic sii.
- Pin awọn Ewa. Awọn Ewa ti a pin ni o wa ni okun ti o niijẹun ati awọn vitamin B ni afikun si jije ounjẹ kekere glycemic. ½ ago ti awọn ege oyinbo ti a fi pamọ ṣe pese nipa 20 giramu ti carbohydrate pẹlu fifọ glycemic ti nipa 10.
Awọn orisun:
Amẹrika Arun Àtọgbẹ Amẹrika. "Awọn ọgbẹ oyinbo jẹun."
Atọka Glycemic. "Atokun Iwadi Glycemic."