Jeun ọtun laarin awọn ounjẹ
Ibanujẹ ti o npa nigbagbogbo ṣaaju ki ounjẹ tabi iṣẹ-ṣiṣe kan ati ki o ṣe iyalẹnu kini lati jẹ? A le ṣe alaye gbogbo nkan yii. Nipasẹ pẹlu ipanu ti o ni irọrun ni kiakia yoo mu ki o ni idunnu lakoko ounjẹ aṣalẹ tabi boosted pẹlu awọn kalori to ga julọ lati lu idaraya.
Ọpọlọpọ awọn ti wa duro laarin awọn kalori kika fun tabi gba diẹ diẹ lati le ṣetọju ara ti o ni ilera. Nini ipanu kekere kalori ti awọn kalori 100 tabi kere si ni idahun pipe lati pa ara rẹ mọ, sibẹ o wa yara fun ale.
Akojọ atẹle ti awọn ounjẹ awọn ẹja ounjẹ awọn calori 100 yoo gba gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ohun ti o jẹ, pese awọn ounjẹ pataki, ati ki o jẹ ki o lero ti o dara nipa awọn ayanfẹ rẹ.
1 - Avocado Fresh On All Toast Grain
Ipanu ipanu : lo 1/4 alabapade igi oyinbo ti o ni wẹwẹ lori gbogbo ohun ọgbin tabi irugbin itọ ti o ni irugbin fun ipanu ti ounjẹ ounjẹ ati labẹ awọn kalori 100.
Awọn ounjẹ ounjẹ : awọn irugbin gbogbo jẹ orisun ọlọrọ ti okun, iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ati pe a fihan lati dinku ewu wa. Ayẹwo ikoko oyinbo titun ni iwura ti ko ni ailabawọn daradara ati iyatọ nla si bota gidi. Gegebi Awọn Itọkasi agbeyewo ni Imọ-ounjẹ Ounje ati awọn iroyin ti ounjẹ , awọn avocados ti kun fun awọn vitamin pataki ati awọn ọmu ti o dara fun igbega awọn profaili awọ ilera (cholesterol) ati pipadanu pipadanu.
2 - Wara Wara pẹlu Blueberries
Ipanu idẹjẹ : wiwọn ½ ago Wara wara-kekere Giriki (ko si suga ti a fi kun) ati oke pẹlu 1/3 ago blueberries fun awọn kalori ti o wu awọn galori 99 fun isinmi.
Awọn ounjẹ ounjẹ : gẹgẹbi Ijẹẹkọ Ti o tọ, Ọra Grik ti o wa ni o ni awọn eroja pataki, awọn asọtẹlẹ ati awọn ẹmu wheyan pataki fun ilera ati amọdaju rẹ. Awọn apẹrẹ ni a fihan lati ṣe atunṣe tito nkan lẹsẹsẹ, mu awọn kokoro arun ti o dara , ati igbelaruge awọn ipele PH deede ni ara. Awọn ijinlẹ fihan pe ododo koriko (kokoro arun) ṣe iranlọwọ lati dinku ara-ara fun aisan pipadanu pipẹ igba pipẹ.
Oṣuwọn igbadun : ma ṣe imugbẹ kuro ni omi ti n ṣajọpọ ni oke ti ẹri yogurt nitori pe o jẹ amuaradagba pupa fun isan iṣan.
3 - Hummus ati Raw Veggies
Ipanu ipanu : Stick si awọn kalori 100 nipa jije 2 tablespoons ti hummus pẹlu awọn ẹyẹ ago 1 ago.
Awọn ounjẹ onjẹ : gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Ẹjẹ ati Awọn Dietetics, ti o ba jẹ kukuru lori akoko, gba awọn hummus ati awọn oju-ajara. Hummus jẹ simẹnti ti o darapọ mọra tabi pẹlu awọn ewebe ati awọn turari. O ni awọn acids fatty Omega-3 ti o han lati ṣe iranlọwọ pẹlu idinku ẹran-ara ati iṣakoso itọju. Ṣiṣipọ awọn ẹfọ alawọ ewe ti o fẹran paapaa n pese awọn ounjẹ ti o ṣe pataki julọ ati okun gbogbo pataki fun ailera okan ati dinku ewu ti aisan.
4 - Awọn ọra lile lile
Ipanu idẹjẹ : wọ inu ni ayika awọn kalori 75 fun iṣiro pẹlu yokisi, awọn eyin ṣe ayẹyẹ ounjẹ ipanu fun igbasẹ-mimu kiakia.
Awọn ounjẹ ounjẹ : awọn ọra lile le jẹ ọkan ninu awọn ipanu ti o rọrun julọ lati ṣe ati ni ọlọrọ ninu amuaradagba didara, awọn vitamin B, ati choline. Gẹgẹbi ile-iwe Harvard Ile-Ile ti Ilera, awọn ọmu ni awọn eroja pataki ati amuaradagba ti a sopọ mọ si ipalara ewu ti ọkan. Awọn eniyan alawo funfun ti wa ni rọọrun ati ki o kà pe amuaradagba pipe fun awọn anfani ibi-ọgbẹ.
5 - Akara koriko patapata pẹlu Almita Aladani
Ipanu idẹjẹ : pa iwọn iṣiṣẹ ni awọn kalori 100 nipasẹ gbigbọnyọkan kan ti akara akara gbogbo ti o kun pẹlu ½ tablespoon almondi bota.
Awọn otitọ onjẹ : gẹgẹbi Amẹrika ti Ẹjẹ Oro, gbogbo awọn oka ni a ṣe iṣeduro gẹgẹ bi ara kan ti ounjẹ ilera. Gbogbo ounjẹ ounjẹ ti a fihan ni lati ṣe afihan ewu ajakalẹ aisan ati iranlọwọ fun wa lati dinku ara. Awọn irugbin gbogbo ni o ga ni okun, amuaradagba ọgbin, awọn koriko ti o ni ilera ati pe yoo pa ara rẹ mọ fun wakati
6 - Awọn eso ehoro
Ipanu ipanu : iwonba kan ti awọn almondi aṣeyọri (nipa 13 fun iṣiṣe) jẹ iwọn 75 awọn kalori ati ẹja ti o ni pipe lori ẹja.
Awọn ounjẹ onjẹ : awọn eso ajẹde ti o ṣeun nla, ni o rọrun rọrun, o si ka ọkan ninu awọn ounjẹ ipanu ti o dara julọ. Eso bi awọn pistachios, almonds, ati awọn walnuts jẹ diẹ diẹ ti o han lati pese awọn ohun elo ti o dara fun ailera ti o dara julọ. Gẹgẹbi iṣeduro iṣọpọ, njẹ eso ajẹlẹ n pese awọn ohun ti o dara ati okun ti o han lati dinku arun ti ọkan ninu rẹ. Awọn irọ-ẹrọ miiran ṣe afihan lilo agbara agbara gẹgẹbi apakan ti awọn eto isonu ti o pọju pipadanu igba pipẹ.
7 - Eso Irun
Ipilẹ idẹjẹ : njẹ ọkan alabọde alabọde pese kere ju 100 awọn kalori-ida-onje-nla ati ọkan ninu awọn ipanu ti o dara julọ-ati-lọ lati mu ara rẹ jẹ.
Awọn ounjẹ ounjẹ : eso jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn ga ni awọn eroja. Eyi jẹ ipade nla kan lati setumo ohun ipanu ti o ni kiakia ati ilera. Awọn eso bi awọn apples jẹ orisun ọlọrọ ti quercetin , egbogi-iredodo ti ara, ati ki o dara julọ fun imularada iṣan isan-post. Awọn apẹrẹ tun ga ni okun ati ti o han lati mu iṣẹ iṣelọpọ rẹ sii ati igbelaruge pipadanu iwuwo.
8 - Green Protein Smoothie
Ipanu idẹjẹ : darapọ 1/2 ago almondi ti ko yanju, 1/2 egebẹbẹrẹ apple tabi 1/4 ago ogede, 1/4 ago kale tabi eso oyinbo, ati 1/4 ikun ti whey lulú ati parapo fun 100 calorie powerhouse ohun mimu ti o kún fun awọn ibaraẹnisọrọ awọn ounjẹ.
Awọn ounjẹ ounjẹ : awọn ohun mimu amuaradagba alawọ ewe jẹ ọna ti o gbajumo, rọrun, ati fun lati ṣe afikun ohun elo ilera ti o wa tẹlẹ pẹlu awọn ounjẹ miiran. Awọn eroja smoothie ti o wa ni iyatọ pẹlu orisirisi awọn ayanfẹ lati kale, akara, ati awọn eso lati darapo pẹlu orisun orisun amuaradagba rẹ. Awọn ọpa Leafy ni awọn antioxidants to lagbara ti o han lati dinku ipalara ati ewu rẹ ati awọn aarun kan.
9 - Epo Piabe lori Seleri
Ipanu idẹjẹ : Tan 1 tablespoon epa peanut lori afẹfẹ gun ti seleri fun awọn kalori 100 ti awọn ounjẹ ounjẹ.
Awọn ounjẹ ounjẹ : epo igi ọta jẹ awọn eja idaraya awọn ayẹyẹ ti o ṣeun ati orisun ọlọrọ ti awọn didara amuaradagba ọgbin, awọn ti o ni ilera, ati okun. Gẹgẹbi awọn ohun elo ti o han ni Ile-Ile Ilera Ilera, ọpa oyinbe dara dara si ilera rẹ ati pe o pese agbara ti o pẹ. Biotilẹjẹpe awọn epa ti wa ni ipilẹ kan (apakan ti o le jẹ ọgbin) ati ti kii ṣe lati awọn igi, a fi tọkàntọkàn tọka awọn epa bi eso.
Igbese bonus : seleri jẹ giga ni iyọ ati awọn iyipada si ohun elo afẹfẹ nigbati o ba run. Omiiṣiri nitric ti han lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ ati dinku iwọn haipọ.
10 - Ile-ọsin Ile-oyinbo ati Ọpa oyinbo
Ipanu ipanu : oke 1/2 ago kekere warankasi Ile kekere warankasi pẹlu 1/4 ago diced alabapade tabi akara oyinbo ti a fi sinu oyinbo (ninu awọn juices julo) fun ohun ipanu 100 kalori.
Awọn ounjẹ ounjẹ : warankasi kekere kekere wara ti o han ni amuaradagba wara lati ṣe iranlọwọ lati dinku ara-ara ati mu ibi-ori titẹ sii. Ile kekere warankasi tun ni awọn probiotics ti a tọka si iṣeduro tito nkan lẹsẹsẹ ati ki o mu awọn kokoro arun ti o dara sii. Awọn enzymu (bromelain) ti a rii ni ọdun oyinbo ni a sọ lati ṣe atunṣe tito nkan lẹsẹsẹ ati absorption ti amuaradagba ti a run.
11 - Ajẹ Ọjẹ Pẹlu Eso
Ipanu idẹjẹ : Cook 1/4 ago ogbe gbẹ fun awọn kalori 75, ati oke pẹlu 1/4 ife ti awọn ayanfẹ rẹ ti o fẹ, tabi 1/4 ege ege kan.
Awọn ounjẹ ounjẹ : awọn oats kii ṣe fun ounjẹ owurọ ati orisun ti o dara julọ ti awọn antioxidants, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, awọn oats tun ni okun okun beta-glucan ti o sopọ mọ imunity ti o dara ati fifun idaabobo awọ silẹ. Oats jẹ ayẹyẹ ti o ṣe ayanfẹ ati ounjẹ ti o fi ranṣẹ lẹhin awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọwọlọwọ pẹlu awọn eniyan alawo funfun fun afikun amuaradagba.
Igbesọ bonus : blueberries ni awọn antioxidants ti o lagbara ti o han lati dinku ewu ewu aisan ati lati ṣatunṣe iṣẹ iṣọn.
12 - Agogo
Ipanu idẹjẹba : gbin koriko alawọ kan 1-ounjẹ fun 3 ½ -cup ṣiṣẹ ati to awọn kalori 90-100. Agbejade jẹ alara lile ti o ba ni irun-air tabi ṣun ni ikoko nla lori adiro oke ni ile. Awọn apamọwọ ati awọn apo apamọ lẹsẹkẹsẹ ti wa ni kikun fun awọn onigbọwọ ati awọn afikun, awọn ohun ti a ti dapọ, iṣuu soda, ati ti o ga julọ ninu awọn kalori.
Awọn ounjẹ ounjẹ : guguru jẹ ipanu ti o ni ilera ati ki o ka gbogbo ọkà. O ga ni okun ati paapaa n pese diẹ ninu awọn amuaradagba. Ni otitọ, isẹ-ounjẹ 1-ounjẹ ni 4 giramu ti okun, fere 4 giramu amuaradagba, ati 110 awọn kalori. Agbejade tun ni awọn polyphenols , awọn antioxidants ti o han lati mu ailera ọkan dara ati dinku diẹ ninu awọn aarun. Nitoripe kukuru ti kun fun afẹfẹ, o le jẹ ipin nla ti o tobi pupọ lai si ọpọlọpọ awọn kalori.
Igbese bonus : popforn toppings le jẹ fun, ṣugbọn ranti diẹ ninu awọn ṣe fi afikun awọn kalori si rẹ ipanu fluffy. Awọn wọnyi ni awọn afikun diẹ sii nigbagbogbo gbadun lori guguru:
- Ti yo salted bota - drizzle ½ tbsp. yo bota ati ki o ṣàn daradara fun awọn calori 68.
- Chocolate - kí wọn 1 tbsp. mini dudu chocolate awọn eerun igi pẹlẹpẹlẹ gbona guguru, toss and eat hot, but messy for additional additional 50 calories. Chocolate popcorn le tun ti tan jade lori kúkì kukisi ati ki o laaye lati ṣeto ṣaaju ki o to jẹun.
- Iwukara iwukara - kí wọn 2 tbsp. lori igbadun popcorn ati toss. A 2 tbsp. sise iwukara iwukara jẹ awọn kalori 60, o si ni 8g ti amuaradagba afikun ati afikun 6g ti okun.
> Awọn orisun:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Ẹjẹ Gbogbo Lati Fi Ẹmi Rẹ Ṣe Alaafia, Ile ẹkọ ẹkọ Nutrition ati Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Awọn Amọra Ilera ti Nut Consumption, Akosile ti awọn ounjẹ , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Fi gbogbo adojuru o ni kikun pọ: Awọn anfani ilera ti a ṣepọ pẹlu gbogbo oka, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics , 6/2015.