Ekun jẹ iṣiro ti o ni idiwọn ti o ni ọpọlọpọ awọn ẹya gbigbe ti o wa ni papo pẹlu awọn iṣọpọ akọkọ mẹrin, iru ara asopọ ti o so awọn isan si egungun. Ọkan ninu awọn iṣan ti o ni ipalara ti o ni ipalara julọ ni ikunlẹ ni irọra ti o wa ni ita iwaju (ACL). Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE), awọn ẽkun gbe ni iwọn 80 ogorun ti iwuwo ara.
Eyi jẹ ẹrù nla kan lori apakan ara kekere kan.
Awọn irun ati awọn omije ti ACL wọpọ, paapaa laarin awọn elere idaraya. Awọn ẹrọ orin bọọlu inu agbọn, awọn ẹrọ orin bọọlu afẹfẹ, ati awọn ẹrọ orin afẹsẹgba jẹ ipalara si awọn iṣeduro ACL, eyiti o jẹ igba ti o lagbara lati beere iṣẹ abẹ . Paapa ti o ko ba jẹ elere-ije giga, o rọrun lati ṣe gbogbo eyiti o le ṣe lati dabobo isẹpo ACL rẹ. O dajudaju, iwọ ko le yi iyipada ti awọn ligaments ni asopọpọ, tabi awọn egungun ti o wa ni asopọ pọ, fun nkan naa. Ṣugbọn o wa ọpọlọpọ ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ati dabobo wọn. Ọna pataki kan lati ṣe idiwọ awọn ACL ni fifi awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun ikunkun ẽkun pẹlu awọn atẹgun.
Kini ninu Knee?
Awọn egungun mẹta wa papo lati dagba apẹrẹ orokun: Isalẹ egungun itan (femur), oke ti egungun egungun (tibia), ati kneecap. Awọn isan ti o so nkan mẹta ti awọn ẹya jẹ quadriceps (awọn iṣọn nla ti o wa ni iwaju itan ti a maa n pe ni awọn ẹẹrin); awọn koriko (ti o tobi awọn iṣan ni apahin ẹsẹ oke); ati awọn ọmọ-malu ọmọde ti ẹsẹ isalẹ.
O tun jẹ ipari pataki ti àsopọ asopọ ti a npe ni ẹgbẹ IT ti o sopọ si egungun ibadi si orokun.
Awọn adaṣe ti o da lori idojukọ awọn isan ti o wa ni ikunkun ni o ṣe pataki fun fifi idi rẹ mulẹ lati mu ki o jẹ ki ara eniyan ni iwuwo. Nmu awọn isan naa ṣe pataki.
Wọn nilo lati jẹ apẹjọ to to lati gba asopọ laaye lati lọ nipasẹ gbogbo ibiti o ti lọ. Aworan ohun ti yoo ṣẹlẹ ti o ba sọ, o gbiyanju lati mu ki orokun rẹ tẹẹrẹ lati tapa rogodo kan ati awọn isan rẹ yoo ko jẹ ki ẹsẹ rẹ fa gbogbo ọna naa? Awọn iṣan le jẹ idẹkùn bi okun lile ti o ni okun.
Awọn irọra ti o rọrun fun ACL
Calf S tretch
- Duro pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji lori ilẹ, ika ẹsẹ ti ntokasi ni iwaju, igun-ije igun-ẹsẹ ni ọtọtọ.
- Lati ibadi rẹ, tẹ siwaju ati gbe ọwọ rẹ si ilẹ.
- Ni akoko kanna, tẹ ẽkun ọtun rẹ, ṣugbọn tọju ẹsẹ osi rẹ tọ.
- Jeki ibọn si ilẹ titi ti o fi lero kan na ni ẹhin Ọdọmọkunrin rẹ. Ti kekere rẹ ba jẹ ju tabi farapa, da ọwọ rẹ si itan rẹ, o kan ju awọn ẽkún rẹ lọ.
- Duro fun 30 aaya laisi bouncing tabi muu isan naa; simi ni deede.
- Yipada awọn ese ki o tun ṣe. Ṣe eyi na ni lẹmeji ni ẹgbẹ mejeeji.
Idena Quadriceps
- Duro lẹgbẹẹ kan alaga ti o lagbara tabi gba ọrẹ kan lati ran ọ lọwọ. Gbe ọwọ osi rẹ lori alaga tabi ẹgbẹ rẹ alabaṣepọ.
- Tún ẽkun ọtun rẹ lẹhin rẹ lati mu igigirisẹ rẹ si ọpa ọtun rẹ. Pada pẹlu ọwọ ọtún rẹ ki o si mu awọn iwaju ẹsẹ ọtun rẹ.
- Tọju ikun ọtun rẹ tọka si isalẹ ati lẹhin si orokun osi rẹ, rọra fa igigirisẹ rẹ sunmọ ọti rẹ titi iwọ o fi ni irọra iṣoro ti o wa ni iwaju itan rẹ lati ori ikun si pelvis.
- Duro fun ọgbọn-aaya 30, fifun ni deede, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ ki o yipada awọn ẹgbẹ. Ṣe awọn mejeji ni igba meji.
Hamstring Stretch
- Joko ni ilẹ pẹlu itun ọwọ ọtun rẹ siwaju rẹ.
- Tẹ igbosẹ osi rẹ ati isinmi isalẹ ẹsẹ rẹ si inu itan ọtún rẹ.
- Mimu iṣesi diẹ ni isalẹ rẹ, de ọdọ àyà rẹ si etikun rẹ. Lọ nikan ni ibi ti o le laisi ode.
- Ti eyi ba gun to lati lero isan kan pẹlu ẹhin ẹsẹ rẹ, duro nibi. Ti o ba ni irọrun lati de ọdọ siwaju ati ki o mu awọn ika ẹsẹ ẹsẹ ọtun rẹ pẹlu ọwọ mejeji laisi sisonu igbi ninu ẹhin rẹ, eyi yoo fun ọ ni fifẹ diẹ sii.
- Breathing normally, mu awọn na fun 30 aaya, ki o si tun pẹlu awọn miiran ẹsẹ.
Inu Thigh Stretch (20 -aaya x 3 reps)
- Lakoko ti o ti joko lori ilẹ, fa awọn ẹsẹ mejeeji siwaju rẹ, lẹhinna ṣafafa lẹhinna lọ si aaye bi itura.
- Mimu iṣan diẹ ninu kekere rẹ, de ọwọ mejeji ni iwaju rẹ si ilẹ laarin awọn ese rẹ.
- Lọ si aaye to jinna pupọ lati lero isan ninu itan inu rẹ.
- Mu awọn isan fun 20 aaya ati ki o tun ni igba mẹta.
Hip Flexor Stretch (20 -aaya x 2 atunṣe)
- Lati duro duro, tẹsiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ki o si fi ikunku rẹ silẹ si ilẹ.
- Gún ori rẹ ti osi si isalẹ.
- Gbe ọwọ mejeeji loke itan ọtún rẹ ki o si tẹ siwaju, tọju abala rẹ pẹlu awọn ejika rẹ.
- Ti o ba le ṣe eyi nigba ti o ba wa ni iwontunwonsi, de ọdọ rẹ pẹlu ọwọ osi rẹ ki o si gba idaduro ọsi rẹ lati osi ẹsẹ rẹ sunmọ si awọn akọọlẹ rẹ.
- Mu fun awọn išẹju-aaya 20 ki o tun tun ni apa keji.
> Orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya "Kini Awọn Ẹṣe Ṣe Ti o dara ju lati Ṣe Ikunkun Ẹkun mi?", Nipa Adam Bordes, Oṣu kọkanla 16, 2011.