Awọn eto ikẹkọ ti o gbooro fun idaraya kọọkan jẹ igbagbogbo "perioddized." Iyẹn ni pe, wọn ti ṣẹ si awọn ipele mẹta tabi mẹrin ni ọdun, pẹlu aaye kọọkan ti o ni ifojusi lori ẹya kan ti ara ẹni.
Fun awọn idaraya ti ọjọgbọn ti o nlo awọn iṣiro ninu ikẹkọ wọn-eyiti o jẹ julọ ọjọ wọnyi, awọn alakoso kọọkan ni awọn afojusun ọtọtọ ati ipele keta ti o tẹle lori ọkan ti iṣaaju.
Eto ẹkọ ikẹkọ kan ti ọdun-ọdun ti o le ni ibamu si eto ti a ṣe alaye rẹ ni isalẹ. (Awọn akoko gige akoko ti da lori akoko baseball Amerika).
Ni igba akọkọ ti o ti bẹrẹ, Oṣù si Kínní
- Awọn ẹrọ orin n ṣetan fun akoko ati bẹrẹ lati kọ soke lẹhin layoff.
- Ifojusi jẹ lori ipilẹ agbara ipilẹ, iyọdaju iṣan , ati iwọn (hypertrophy).
Oṣuwọn akoko, Oṣù Kẹrin
- Awọn ẹrọ orin n ṣiṣẹ titi di ibẹrẹ akoko ati awọn akoko-akoko awọn idanwo ti wa ni ijinna.
- Ifojusi jẹ lori ipa agbara ati agbara pupọ.
Ni akoko, Oṣu Kẹsan si Oṣu Kẹsan
- Idije nbẹrẹ ati awọn ẹrọ orin ti wa ni o nireti lati wa ni kikun iṣẹ fun idije.
- Itọju agbara ati agbara jẹ ifojusi.
Igba pipade, Oṣu Kejìlá si Oṣù Kejìlá
- Akoko ti dopin; akoko lati sinmi fun igba diẹ ṣugbọn o nilo lati tọju ṣiṣẹ.
- Ifojusi jẹ lori isinmi ati imularada pẹlu itọju itọju ikẹkọ-ṣiṣe-ṣiṣe, ṣiṣe iṣẹ-itọju imọlẹ. Orisirisi awọn ọsẹ ba kuna lati inu agbara fifẹkọ ni igbagbogbo. Bi akoko-akoko ti sunmọ, iṣẹ-ṣiṣe idaraya pupọ diẹ sii le bẹrẹ.
Idaraya-Ikẹkọ Pataki ati Ikẹkọ Oṣiṣẹ
Laarin eto ikẹkọ jeneriki fun idaraya, awọn eto-eto ati awọn eto-iṣẹ pataki diẹ sii le wulo, paapaa ni awọn ẹgbẹ ibi ti awọn ọmọ ẹgbẹ ni ipa pato ati awọn ẹya ara ẹni ti o wulo julọ.
Fun apẹẹrẹ, ijabọ bọọlu afẹsẹgba ati onilọja onilọja yoo ni eto ti o yatọ si ile idaraya, ọkan ti o ni ifojusi iyara ati agility ati agbara miiran, agbara, ati agbara.
Oṣere kan le ṣe iṣẹ-idaraya oriṣiriṣi ọtọ ju iṣiro ti a yàn tabi oluṣọ kan.
Ọwọ jẹ ohun gbogbo
Ni baseball, apá rẹ jẹ ohun gbogbo, bii ipo ti o tẹ.
Ikẹkọ gbọdọ wa ni apẹrẹ lati ṣe okun ati idaabobo ọwọ ati ẹrù ni akoko kanna. Aṣere tuntun pẹlu apá apa kan ko wulo fun ẹnikẹni, bikita bi o ti jẹ nla ati lagbara rẹ biceps tabi awọn ejika. Ẹsẹ oṣere naa, dajudaju, jẹ ọdunrun awọn dọla ni awọn ipele ti o ga julọ ti ere naa ati pe o nilo lati ṣe itọju bi ohun-ini. Paapa ti o ba jẹ ọmọ wẹwẹ ọmọde, ti o ni abojuto ti ọwọ rẹ pẹlu ẹkọ ti o dara ati ti ndun jẹ ipinnu pataki kan fun igba pipẹ.
Eto ikẹkọ agbara ti ọkọ-ọkọ kan le yatọ si eyi ti olutọju kan. Olukokoro le gbe itọkasi diẹ si awọn adaṣe ti o kere fun apẹẹrẹ, lakoko pe ọkọ oju-omi kan yoo ṣe ifojusi igbẹkẹle ọwọ, agbara ati idaamu ẹsẹ kan ati iyipada torso. Pitchers nilo lati ṣiṣẹ lori okunkun awọn iṣan ti nṣiṣẹ rotator ti iṣan lati rii daju ominira lati awọn ipalara irora ati ipalara ti nṣiṣe ti o le jẹ pipẹ.
Awọn Hitters gbekele ipọnju, agbara ati agbara-ati oju ti o dara - lati gbe rogodo soke lori odi. Sammy Sosa, Bonds Bonds, ati Samisi McGwire jẹ apẹẹrẹ daradara, bii awọn ariyanjiyan lori afikun atunṣe ati sitẹriọdu lilo .
Sibẹsibẹ wọn nilo lati wa ni agile ni aaye, awọn aami ti a yàn ni ẹhin. A "jade" ti o padanu le fa awọn iye kan ti o buru to ni rọọrun.
Wo eto ti a gbekalẹ nibi lati jẹ eto ti o ni gbogbofẹ, ti o dara julọ fun awọn alabere tabi olukọni ti o ni oye laiṣe itan ti ikẹkọ idiwo fun baseball. Awọn eto ti o dara julọ jẹ pato ni pato si agbara amọdaju ti ara ẹni, ipa ninu ẹgbẹ, wiwọle si awọn ohun elo, ati, ko kere si pataki, imoye pataki ti awọn olukọni. O yoo ṣe iṣẹ ti o dara julọ nipa lilo eto atẹle ni apapo pẹlu olukọni tabi ẹlẹsin.
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, fẹlẹfẹlẹ lori awọn agbekale ati awọn iṣẹ pẹlu awọn ohun elo abẹrẹ .
Fipamọ nigbagbogbo ati ki o tutu si isalẹ ki o to lẹhin igba ikẹkọ. Aransi iwosan fun idaraya jẹ nigbagbogbo kan ti o dara agutan ni ibẹrẹ ti akoko.
Igbese 1 - Preseason tete
Bawo ni alakoso yii ti sunmọ ni yoo daleti boya ẹrọ orin jẹ titun si ikẹkọ ikẹkọ tabi ti wa ni akoko ti awọn ìwọn. Igbekale ipilẹ ipilẹ tumo si lilo eto ti n ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹya iṣan pataki ti ara. Awọn oluko ti ko ni iriri ti o ni iriri yoo nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn iṣiro fẹrẹẹẹrẹ ati lati ṣiṣẹ si awọn iwọn to gaju.
Awọn ere idaraya idaraya tun le ṣe okunkun ẹgbẹ kan ti ara ni laibikita fun ẹlomiran, tabi tẹnu ọkan tabi meji awọn iṣan iṣan ti o ni ipa kanna. Laisi, awọn agbegbe ailera le jẹ ipalara si ipalara ati pe o le ṣe buburu. Eyi kii ṣe lati sọ pe apá rẹ ti ko ni gège gbọdọ jẹ ti o dara bi ọpa fifun rẹ, ṣugbọn o tumọ si pe o nilo lati fi awọn eto ikẹkọ to dara julọ ki o le ṣe aṣeyọri ipilẹ agbara iṣẹ ni gbogbo awọn agbegbe, pẹlu awọn isan adako ati osi ati awọn apa ọtun ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan iṣọn pataki pẹlu awọn ẹhin, awọn akopọ, awọn ẹsẹ, apá, awọn ejika, àyà, ati awọn abdominals.
Ni ibẹrẹ akoko akọkọ, eto ipilẹ naa ni ipilẹ ti ifarada, agbara ati awọn ipilẹ hypertrophy, eyi ti o tumọ si pe awọn iwọnwọn ko wuwo pupọ ati awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe wa ni ibiti o to 2 to 4 ṣeto ti 12 si 15 repetitions. Ni apakan yi, o kọ diẹ ninu agbara, ati diẹ ninu awọn iwọn iṣan ati sũru.
Ni akoko iṣaju, o yẹ ki o tun bẹrẹ si ṣe awọn adaṣe ti o ni idaniloju pato tabi ti tẹsiwaju pẹlu awọn adaṣe wọnyi ti o ba ti ṣe wọn ni isinmi naa. Ẹsẹ ẹlẹyọsẹ jẹ eka ti awọn iṣan, awọn ligaments, ati awọn tendoni ti o ṣakoso awọn ẹja ẹgbẹ ati igbẹkẹle ọwọ, eyi ti o ni anfani lati fagile ati ipalara ibanuje.
Iye akoko: ọsẹ 4-8
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2-3, pẹlu o kere ju ọjọ isinmi kan laarin awọn akoko ati ọsẹ ti o fẹẹrẹfẹ ni ọsẹ ọsẹ 4 lati ṣe igbadun imularada ati ilosiwaju.
Awọn abawọn: 12-15
Ṣeto: 2-4
Iyokuro laarin awọn tosaaju: 30-60 -aaya
Igbese 1 Awọn adaṣe
- Barbell squat , dumbbell squat tabi sled gige squat
- Dumbbell tẹsiwaju tẹ-ori
- Awọn olutọju Romani
- Dumbbell biceps ọwọ curl
- Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi titọ ẹrọ
- Iwọn ila ila
- Jẹ ki a kọwe si iwaju pẹlu ilosiwaju
- Yiyi ti o wa
Ṣiṣe awọn ẹya ẹrọ / apẹrẹ fun Rotator fun apá mejeeji
Iye akoko: jakejado akoko-akoko ati ni akoko.
Ọjọ ni ọsẹ kan: 3-4
Awọn abawọn: 12-15
Ṣiṣe agbara: ina mọnamọna pẹlu irọku kekere lati pari ti ṣeto
Ṣeto: 3
Iyokuro laarin tosaaju: 30 aaya
Awọn iṣẹ adaṣe ti rotator le ṣee ṣe pẹlu ẹrọ okun, awọn apo-eti okun tabi awọn tubes.
Yiyi itagbangba - gbe apa jade, kuro lati ẹgbẹ-ikun
Yiyi inu inu - gbe apá kọja ara ni ẹgbẹ-ikun
Ifaagun - gbe apa lọ si ẹhin
Idogun - gbe apá soke kuro ninu ara
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Nipa idanwo ati aṣiṣe, wa idiwo kan ti o duro fun igbiwo-ori fun awọn atunṣe diẹ diẹ ti ṣeto kọọkan. Ti o ba ṣaniyesi, bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna ati mu o pọ bi o ba n ni okun sii laarin akoko ikẹkọ ki oju ti o rii daju ba wa ni iru.
- Maa še gbe eru ju ni alakoso yii. Awọn atunṣe diẹ ti o gbẹhin ni ipese kan yẹ ki o san owo-ori sibẹ laisi igbiyanju pupọ si "ikuna", paapa fun awọn adaṣe ọwọ ati awọn ẹka. O fẹ apa ati ejika ti pese sile fun iṣẹ ṣugbọn kii ṣe ẹyọ. Awọn adaṣe ipilẹ ti n ṣatunṣe ti n ṣatunṣe ni o ṣaṣeyọmọ.
- Ṣe iwaju squats tabi dumbbell tabi sled gige squats ti o ba ti yiyi ti o nilo lati gbe ipo kan lori awọn ejika fun ibile ti ẹhin ihamọ n ṣe itọju apapo apapo si aaye ti ailewu.
- Igbẹpo asomọra ni pataki ni eyi ati awọn ipele atẹle. Ifiranṣẹ yii yoo tun jakejado eto yii.
- Ikẹkọ Circuit, ikẹkọ ti nṣiṣẹ ati awọn plyometric gẹgẹbi awọn igbẹ ati awọn fo ni a le fi kun si eto isinmi yii pẹlu, awọn ohun elo ati akoko fifun.
- Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba jẹ irora nla kan lakoko tabi lẹhin idaraya, ati ki o wa imọran iwosan ati imọran ti o ba wa.
Igbese 2 - Mid-Preseason
Agbara ati Hypertrophy Phase
Ni ipele yii, iwọ yoo kọ agbara ati iṣan. O ni ipilẹ ti o dara lati awọn iṣẹ adaṣe tete akoko, ati nisisiyi itọkasi jẹ lori gbe awọn iṣiro to ga julọ lati ṣe itọju eto iṣan ni apapo pẹlu awọn okun iṣan lati gbe awọn ẹrù nla. Hypertrophy, eyi ti o n ṣe iwọn iṣan, ko ni dandan ni agbara, biotilejepe ninu ipilẹ ipilẹ ati ni iwọn hypertrophy yii yoo sin ọ daradara fun idagbasoke idagbasoke.
Agbara yoo jẹ ipilẹ fun alakoso ti o tẹle, eyi ti o jẹ idagbasoke agbara. Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹrù ti o wuwo julọ ni akoko kukuru. Agbara jẹ ẹya-ara ti agbara ati iyara.
Aago ti ọdun: Aarin akoko-akoko
Iye: 6 ọsẹ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2-3, pẹlu o kere ọjọ kan laarin awọn akoko
Awọn abawọn: 4-6
Ṣeto: 3-5
Duro ni laarin awọn atokọ: iṣẹju 2-3
Igbese 2 Awọn adaṣe
- Barbell squat tabi sled gige squat
- Ṣiṣe tẹ ni kikun panbbell bench
- Awọn olutọju Romani
- Lat ti wa ni iwaju pẹlu fifun ni ọwọ
- Gbigbe soke - 3x6 - ṣe afikun awọn iṣiro ti o ba ri eyi rọrun ju, tabi o kan lọ si "ikuna" ti o ba jẹ pupọ.
Tesiwaju pẹlu fifọ rirọpo rotator ni akọkọ ipele.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ṣatunṣe iwọn naa ki awọn atunṣe diẹ diẹ ti n ṣe owo-ori ṣugbọn kii ṣe ikuna. Awọn atunṣe diẹ kere tumọ si pe iwọ yoo gbera ga julọ ni ipo yii.
- Ma ṣe gbe ikuna fun awọn adaṣe ti ara oke bi bii tẹlifoonu ati ki o fa si isalẹ ki o si mu fọọmu daradara. Jẹ ki awọn oju iwaju ni ọkọ ofurufu kan ti o ni apa oke ti ko fi opin si ni isalẹ ni afiwe.
- Ti o ko ba le gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan ni laarin, tun-ṣeto eto yii si awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan ju awọn mẹta lọ. Ikẹkọ ikunni le jẹ ti ara ati ni irora.
- Iwọ yoo jẹ ọgbẹ ninu awọn isan lẹhin awọn akoko wọnyi. Ìyọnu iṣan tabi ṣe idaduro ailera itọju iṣan (Awọn iya) jẹ deede; irora apapọ kii ṣe. Rii daju lati ṣe atẹle apá rẹ ati awọn ifunka ẹja si alakoso yii. Pada sẹhin nigbati eyikeyi ibanujẹ apapọ tabi alaafia ti ni itara.
Igbese 3 - Ọjọ Kẹhin Ojo
Ni ipele yii, o kọ lori agbara ti a ni idagbasoke ni apakan 2 pẹlu ikẹkọ ti yoo mu agbara rẹ pọ lati gbe ẹrù kan ni galo nla. Agbara daapọ agbara ati iyara. Ikẹkọ agbara nbeere ki o gbe awọn iwọn ina mọnamọna diẹ ju ti o ṣe ni apakan agbara, sibẹ pẹlu awọn ohun ija. O nilo lati sinmi ni kikun laarin awọn atunṣe ati ṣeto ki olukuluku igbiyanju ṣe ni yarayara bi o ti ṣee. Nọmba awọn apẹrẹ le jẹ kere. Ko si ojuami si ikẹkọ bi eleyi nigba ti o ba ṣoro.
Akoko ti ọdun: akoko-ọjọ ti o pẹ
Iye akoko: 4-6 ọsẹ
Ọjọ ni ọsẹ kan: 2-3
Awọn abawọn: 8-10
Ṣeto: 2-3
Sinmi laarin awọn atunṣe: 10-15 aaya
Iyokuro laarin awọn atako: o kere ju iseju kan tabi titi ti o fi di imularada
Igbese 3 Awọn adaṣe
- Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
- Geble igi gige
- Titiipa-okun USB
- Ọkan ọwọ USB n gbe apá kọọkan
- Bọtini iṣoogun tabi bulọọki titari tẹ
- Ẹsẹ iwosan duro duro pẹlu alabaṣepọ (6x15 yara, bọsipọ laarin awọn apẹrẹ) (tabi nikan)
- Àpótí àtẹbọtì (6x20 sare, bọsipọ laarin awọn apẹrẹ)
- Isokuro iṣan
Tesiwaju pẹlu awọn adaṣe rotator ti o wa ni apakan 1.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- O ṣe pataki ki o ṣe atunṣe fun gbigba fun atunṣe kọọkan ki o le mu ki o lọpọlọpọ. Awọn odiwọn ko yẹ ki o jẹ eru ju ati akoko isinmi to.
- Ni akoko kanna, o nilo lati tẹ tabi fa awọn ẹrù eru ti o niye pataki lati dagbasoke agbara lodi si idasilo to lagbara. Gbe soke ju kilasi 1 ṣugbọn fẹẹrẹ ju ẹgbẹ 2. Eleyi yẹ ki o wa ni ibiti o wa 50-70% ti 1RM rẹ (o pọju ti o ga) da lori idaraya.
- Pẹlu awọn atẹlẹsẹ ati awọn iṣọgun iṣoro oogun, ṣe pipe ni kikun to pọju lẹhinna sinmi ni kikun ṣaaju ki o to ọkan.
- Duro ni soki laarin awọn iṣọmọ inawo kọọkan ki o le mu iwọn kọọkan pọ.
Igbese 4 - Ni akoko
Itọju agbara ati agbara
Igbakeji miiran 2 (Agbara) ati alakoso 3 (Agbara) fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan. Ni gbogbo ọsẹ karun, ko ṣe ikẹkọ iwuwo lati ṣe iranlọwọ fun imularada.
Tesiwaju pẹlu awọn adaṣe rotator cuff titi di opin akoko idaraya.
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Gbiyanju lati gba laaye o kere ọjọ meji laarin eyikeyi akoko agbara ati ere kan.
- Gbiyanju lati ma ṣe agbara ikẹkọ ni ọjọ kanna bi o ṣe n ṣiṣẹ lori Diamond.
- Sinmi patapata lati agbara ikẹkọ ọsẹ kan ni marun. Iṣẹ isinmi idaraya t'ẹ dara.
- Lo idajọ rẹ. Maa ṣe rubọ ikẹkọ ikẹkọ fun iṣẹ iwuwo lakoko akoko.
Igbese 5 - Paa-akoko
Bayi o to akoko lati sinmi. O nilo akoko yii fun imudara imolara ati ti ara. Fun ọsẹ pupọ o yẹ ki o gbagbe nipa baseball ati ki o ṣe awọn ohun miiran. Ti o ba dara ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ agbelebu tabi awọn iṣẹ miiran jẹ ṣiran ti o dara. Ni aarin Kọkànlá Oṣù, o le fẹ lati ronu nipa iṣẹ iṣẹ isinmi imọlẹ kan, awọn adaṣe rotator, ati iṣẹ iṣẹ aerobic.
Ṣe iwọ ko mọ ọ - o fẹrẹ igba diẹ lati ṣe gbogbo rẹ lẹẹkansi.