Rii Yara Pẹlú Itọnisọna Circuit
Ilana ikẹkọ ni o ni asopọ awọn eerobics ati ikẹkọ resistance ni ọna ti a ṣe lati ṣe rọrun lati tẹle ati pese iṣẹ-ṣiṣe nla kan.
Ijẹrisi kọọkan "Circuit" jẹ ipari gbogbo awọn adaṣe ti a yan ni eto; Erongba wa pe nigbati igbimọ ti olukuluku ba pari, o bẹrẹ ni idaraya akọkọ fun igbimọ miiran.
Nigbagbogbo, akoko laarin awọn adaṣe ni ikẹkọ Circuit jẹ kukuru, ati awọn ilọsiwaju pupọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o wa nigbamii ni a dapọ mọ.
Awọn Eto Itọnisọna Circuit
O le ti lo eto eto ikẹkọ mi miiran. Eto yii jẹ oriṣiriṣi bii, bi o ṣe nfunni ni imudaramu ti aibikita. Sibẹsibẹ, eto yii tun pese ipese ti iduro ati idakẹjẹ lati ṣetọju ailera ọkan pẹlu, ti kii ba ṣe atẹgun, ati awọn iṣan oke ati isalẹ-ara ti nṣiṣẹ lile.
Circuit naa ni awọn agbara afẹfẹ ti o ni idiwọn ati giga ti o ni idapo pẹlu awọn odiwọn ati awọn ibudo agbara. Iwọ yoo ni akoko lati pada si laarin awọn adaṣe ti o gbona.
Mọ diẹ ẹ sii nipa awọn kikọ ẹkọ ikẹkọ ati awọn apejuwe awọn idaraya ti o ba nilo alaye agbegbe ṣaaju ki o to gbiyanju yii.
Ohun ti O nilo
Eto apẹrẹ yi jẹ apẹrẹ ni awọn ọna mẹrin ti idaraya ẹrọ.
- A treadmill
- Meji ni awọn fifun
- A mini-trampoline tabi rebounder
- Aṣaraya idaraya tabi aaye ipilẹ ti o dara
O le paarọ keke gigun kan fun titẹ-ije tabi mini trampoline ti wọn ko ba wa tabi rọrun ninu idaraya rẹ tabi agbegbe idaraya ile.
Ti o ko ba mọ pẹlu awọn atunṣe tabi awọn mini-trampolines, awọn kekere trampoline jẹ ọna ti o dara julọ lati ni idaraya ti o ga julọ pẹlu ailopin ikolu lori awọn ikunkun - iṣoro fun awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.
Niwon wọn jẹ kekere si ilẹ, wọn jẹ ailewu ailewu nigbati o ba lo wọn. Ṣayẹwo agbara agbara ati rii daju pe kii ṣe ipasẹ ọmọde. Ọpọlọpọ gyms yoo ni ọkan.
O le nilo lati ṣeto awọn ohun elo ni awọn agbegbe ọtọtọ meji ti idaraya. Ti o ba bẹ, gbe yarayara laarin awọn apakan.
Awọn Eto Awọn Ẹrọ Circuit
- Warmup: Warmup pẹlu diẹ ninu awọn irọra onírẹlẹ ati iṣẹ tẹẹrẹ fun iṣẹju 5 si 10 lati gba ẹjẹ ti nṣàn.
- Treadmill fast walk: Walk on the treadmill for 5 minutes at a fast measure. Eyi yẹ ki o wa ni igbadun eyiti o ni lati ni ilọsiwaju pẹlu ọwọ fifọ awọn ọwọ fun igbadun ati iwontunwonsi. O yẹ ki o ni anfani lati sọrọ ṣugbọn o le ṣoro kekere diẹ.
- Dumbbell Squat Tẹ : Lẹhin ti awọn tẹtẹ, gbe lẹsẹkẹsẹ sinu awọn presses dumbbell squat. O bẹrẹ pẹlu kan dumbbell ti o waye lori ejika kọọkan, o tẹbọ ni awọn ẽkun, ṣugbọn ko ju itan ni ibamu si ilẹ, lẹhinna o ti tẹ awọn dumbbells ga lori. Ṣe awọn atẹgun meji ti awọn atunṣe 10 pẹlu 30 -aaya isinmi ni laarin.
- Mini-trampoline: Nigbamii, lọ si mini-trampoline. O yẹ ki o wa ni idaniloju pẹlu nkan yii ṣaaju ki o to bẹrẹ irin-ajo naa. Ṣibẹrẹ agbesoke kan pẹlu ẹsẹ meji lori trampoline fun iṣẹju diẹ titi ti o ba ti pada lati awọn adaṣe dumbbell. Nisisiyi, bẹrẹ lati jog bi iwọ yoo jog isalẹ ni ita. Yoo gba igbọnwọ diẹ diẹ ju igbọnwo meji-ẹsẹ lọ ṣugbọn iwọ yoo yara gba ero ti o. Mu ilọsiwaju jogging rẹ pọ si "yara" fun 60 -aaya. Eyi tumọ si pe o ṣe afiwe simẹnti nṣiṣẹ ni kiakia fun iṣẹju kan, sibẹ nikan si oke ati isalẹ lori trampoline. O nilo lati ṣe eyi ni kekere. Ekun rẹ yoo nilo lati jinde ti o ga ju nigbati o ba n lọ pẹlu iṣipopada išipopada. Eyi ko yẹ ki o wa ni igbesoke oke sugbon o nilo lati wa ni igbadun eyiti o n ṣiṣẹ ni lile fun iṣẹju kan - ati ni igbesi aye ti o ko le sọrọ ni rọọrun. Duro, agbesoke fun iṣẹju meji, lẹhinna tun ṣe akoko keji 60 awọn aaya ni igbadun yara.
- Awọn Opo Dumbbell : Gbe lọ lẹsẹkẹsẹ si ibudo dumbbell. Mu awọn fifuyẹ ni ẹgbẹ ati ṣiwaju iwaju, ẹsẹ kan siwaju ati sẹyin, lẹhinna ẹlomiiran. Gbiyanju lati pa awọn ekunkun lati sisun ju jina lẹhin aaye ika ẹsẹ. Ṣe awọn ipele 2 ti 10 repetitions (ti ẹsẹ kọọkan) pẹlu 30 -aaya isinmi.
- Crunches : Ṣe awọn apẹrẹ meji ti 12 crunches pẹlu 30 -aaya simi ni laarin.
- Nigbamii ti Circuit: Ṣibẹrẹ idaraya lẹẹkansi lati ṣe igbimọ ti o ba ti ṣetan fun Circuit keji. Ti o ko ba ni iwọle si mini-trampoline, ṣe awọn iṣẹju 60 rẹ lori awọn keke gigun ti o ni idaniloju to wulo. Ohun elo kanna kan - ṣiṣẹ lile fun 60 -aaya ki o ṣe igbamu pupọ.
- Bi o ṣe le lọ si ilọsiwaju: Bẹrẹ pẹlu agbegbe kan (ti idaraya kọọkan) ati ki o wo bi ipele isọdọtun ti o wa lọwọlọwọ ṣe pẹlu rẹ. Awọn sprints mini-tramp yoo jasi kolu ọ ni ayika kekere kan ti o ko ba yẹ. O le sinmi fun iṣẹju 3 si 5 lẹhinna gbiyanju igbimọ miiran. Gbiyanju lati ni ilọsiwaju si awọn ọna-itẹlera mẹta ni akoko akoko, ṣugbọn ṣe i ni irọrun. Circuit kan yẹ ki o gba to iṣẹju 15 si 20. Gba ifarasi imọran ti o ba jẹ pe o ko ni idaniloju itọju rẹ lati mu iru iṣẹ-ṣiṣe yii.
- Igbẹlẹ isalẹ: Nigbati o ba pari, dara si pẹlu diẹ ninu awọn ina.
Bawo ni lati Lo Eto Circuit
Ṣe atẹle yii ni ifarahan ti awọn iṣẹ adaṣe ti ara ẹni. Lo o nigbagbogbo ni laarin awọn iwọn iboju tabi akoko cardio fun orisirisi ati fun iyipada ti pace ati kikankikan.