Eto Ikẹkọ Ẹkọ Gbogbogbo fun Boxing

Kọ Ẹda, Okun, ati Agbara

Iṣe-ije ti o ni ilọsiwaju nilo asopọ kan ti iyara, agbara, agbara, ati sũru. Bulk tun le jẹ anfani, ti o da lori iwọn iyatọ.

Ikẹkọ iwuwo, tabi ikẹkọ resistance , ti a lo ni iṣaro, le ṣe igbelaruge ati ki o mu awọn ẹya elere idaraya wọnyi. Nitoripe gbogbo awọn elere idaraya ni awọn aini kọọkan, eto amọdaju bi ẹni ti o wa lori oju-iwe yii yoo nilo lati tunṣe fun awọn awoṣe pato, ọjọ ori, awọn afojusun, awọn ohun elo wa ati bẹbẹ lọ.

Eyi ni eto eto-idaraya-pato-pato kan:

Igbaradi Gbogbogbo

Igbese igbaradi gbogbogbo yẹ ki o pese gbogbo-ni ayika isan ati agbara conditioning. Ti o ba ṣetan lori igba akoko, yi alakoso yẹ ki o waye ni ibẹrẹ akoko. Ti o ko ba ni "awọn akoko," lẹhinna o tẹsiwaju nipasẹ awọn ipele ikẹkọ ni ọna.

Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ati fun gbogbo awọn eto wọnyi, maṣe ṣe awọn adaṣe ṣaaju si akoko ikẹkọ igbaja. Ṣe wọn nigbamii ni ọjọ lẹhin iṣẹ oruka, tabi daradara ṣaaju ki o to, tabi ni ọjọ ti o yatọ ni apapọ ti o ba ṣeeṣe. O nilo lati wa ni titun fun iṣẹ oruka. Ko si ohun ti o ṣe yẹ ki o dinku agbara rẹ lati ṣe iṣiṣẹ imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ ni ayika ti o le ṣe deede idije.

Igbesẹ: 2 si 3 akoko ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹjọ si mẹwa
Iru: igbasilẹ gbogbogbo
Awọn adaṣe: awọn ipele mẹta ti 10 si 12, pẹlu gbigbona ati itura-mọlẹ lati ipilẹ agbara ati eto iṣan .

1. Squat (tabi ẹsẹ tẹ )
2. Ibuwọle tẹtẹ (tabi tẹ itọlẹ )
3. Awọn olutọju Romani
4. Crunch
5. Iwọn ila ila
6. Aṣayan titọpa Triceps
7. Lat Pulldown
8. Titẹ tẹ
9. Biceps Curl

Iyokuro laarin tosaaju: 30-90 aaya

Igbaradi pataki

Ni ipele yii, iwọ yoo fojusi diẹ sii lori idagbasoke agbara ati agbara.

Igbesẹ: 2 si 3 igba ni ọsẹ kan, ọsẹ mẹrin si 6
Iru: agbara ati agbara
Awọn adaṣe: awọn ipele 5 ti 6.

1. Awọn olutọju Romani
2. Ṣi tẹsiwaju bench
3. Idora agbara mọ
4. Ti gbe-soke
5. Awọn Squats
6. Combo crunches ni awọn ipele mẹta ti 10 si 12

Iyokuro laarin tosaaju: iṣẹju 3-5, crunches, iṣẹju 1-2

Idije Idije

Ero ti alakoso yii ni itọju agbara ati agbara. Ikẹkọ oruka ati idije yẹ ki o jọba. Ṣaaju si ibẹrẹ idije, ya awọn ọjọ isinmi 7-10 lati iṣẹ iwuwo ti o wuwo ni opin Igbaradi Pataki nigba ti o nmu iṣẹ oruka rẹ. Ikẹkọ iwuwo ni ipele alakoso yẹ ki o ṣe pataki iṣẹ ipa.

Igbagbogbo: 1 si 2 akoko ni ọsẹ kan
Iru: agbara; fẹlẹfẹlẹ awọn ẹrù ati ṣiṣe ju pipaṣẹ lọ ju ni igbimọ igbaradi pato
Awọn adaṣe: 3 tosaaju ti 10, idinadara iṣoro concentric, 40% si 60% ti 1RM

1. Awọn Squats
2. Gbepọ mọ
3. Awọn olutọju Romani
4. Crunches.

Iyokuro laarin tosaaju: 1-2 iṣẹju

Agbejade Aerobic

Ikanilẹkọ lori ipa ti awọn idiyele 12 nilo stamina ati amọdaju ti afẹfẹ. Ọpọlọpọ awọn boxers nlo fun iru irufẹ amọdaju yii. Ṣiṣe deede ọna 'opopona' jẹ ọna ikẹkọ pataki fun fifẹda ati ailera daadaa, paapa fun awọn ti o ja lori awọn iyipo mejila. Awọn ijabọ aaye yẹ ki o wa laarin awọn ọgọrun 6 ati 8 ni igbadun ti o tọ fun ọjọ merin tabi marun ni ọsẹ kọọkan. O yẹ ki o yee fun ẹkọ fifẹ lati dinku isonu ati iṣan iyipada ti iru okun lati yara lati fa fifalẹ.

Ikẹkọ Circuit ni ile idaraya naa yoo tun pese gbigbọn eero.

Akopọ

• Rii daju pe ki o gbona ṣaaju ki o to ikẹkọ idiwo.
• Ma ṣe ni ọkọ nipasẹ awọn ipalara nla, nla tabi onibaje.
• Ma ṣe rubọ akoko oruka kan fun idiwọn idiwọn ayafi ti o ba nṣe itọju tabi n bọlọwọ pada lati ipalara pẹlu iṣẹ ti o nira.
• Ti o ba ni ẹlẹkọ oye, jẹ ki o ni itọsọna nipasẹ rẹ tabi awọn ọmọ rẹ nipa awọn alaye ti eto rẹ.
• Mu o kere diẹ ọsẹ diẹ ni opin akoko lati bọsipọ lẹhin akoko lile ti ikẹkọ ati idije.
• Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, ka lori awọn ipilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ.