Iṣeyọri awọn ijajaja ti o darapọja ni ija nilo igbẹpo ti iyara, agbara, ati agbara. Bulk tun le jẹ anfani, ti o da lori awọn atuntọ iwuwo.
Ikẹkọ iwuwo tabi ikẹkọ resistance ti a lo pẹlu iṣere, le ṣee lo lati mu awọn ẹya ara ẹrọ ere idaraya ṣiṣẹ. Nitoripe gbogbo awọn elere idaraya ni awọn aini kọọkan, eto amọdaju kan, bi eyi ti isalẹ, yoo nilo lati yipada fun ara ti ija, ọjọ ori, awọn afojusun, awọn ohun elo ti o wa ati bẹbẹ lọ.
Sibẹsibẹ, nibi eto iṣiro kan, bẹrẹ, ti o le lo lati ṣeto ara rẹ fun idije ijaja ti ologun.
Igbaradi Gbogbogbo
Igbese igbaradi gbogbogbo yẹ ki o pese gbogbo-ni ayika isan ati agbara conditioning. Ti o ba ṣetan ni igba igba, eyi yoo ṣee lo ni ibẹrẹ akoko. Ti idaraya rẹ ko ni awọn akoko, lẹhinna ni ilọsiwaju nipasẹ awọn ipele ikẹkọ ọkan lẹhin miiran.
Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, ati fun gbogbo awọn eto wọnyi, maṣe ṣe awọn adaṣe ṣaaju si akoko ikẹkọ igbaja. Ṣe wọn nigbamii ni ọjọ lẹhin iṣẹ oruka, tabi daradara ṣaaju ki o to, tabi ni ọjọ kan lọtọ ti o ba ṣeeṣe. Ko si ohun ti o ṣe yẹ ki o dinku agbara rẹ lati ṣe iṣiro imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ gangan ninu ere idaraya rẹ, ni ayika ti iwọ yoo ma njijadu deede.
- Igbesẹ: 2 si 3 akoko ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹjọ si mẹwa
- Iru: igbasilẹ gbogbogbo
- Awọn adaṣe: awọn adaṣe 9, awọn atẹgun 10 lati 10 si 12, pẹlu ifun-gbona ati itura-inu ni Ifilelẹ Ogbara ati Isan . (Mo ṣe ojurere si igbesiyanju onigbagbọ Romani ju kilọ ti o kun ni eto yii.)
- Iyokuro laarin tosaaju: 30-90 aaya
Igbaradi pataki
Ni ipele yii, iwọ yoo fojusi diẹ sii lori idagbasoke agbara ati agbara. Eyi ni akoko ti o yori si ibere idije naa.
- Igbesẹ: 2 si 3 igba ni ọsẹ kan, ọsẹ mẹrin si 6
- Iru: agbara ati agbara
- Awọn adaṣe: awọn atẹgun marun ti 6: igbimọ ara Romani, tẹtẹ ti tẹ silẹ, idorikodo agbara mọ, awọn fifọn-soke, squats - plus combo crunches ni awọn ipele 3 ti 10 si 12
- Iyokuro laarin tosaaju: iṣẹju 3-5, crunches, iṣẹju 1-2
Idije Idije
Ero ti alakoso yii ni itọju agbara ati agbara. Ikẹkọ oruka ati idije yẹ ki o jọba. Ṣaaju si ibẹrẹ idije naa, ya ọjọ isinmi 7-10 lati iṣẹ-iṣẹ heavyweight ni opin igbasilẹ Ti o ni pato nigbati o nmu iṣẹ oruka rẹ. Ikẹkọ iwuwo ni ipele alakoso yẹ ki o ṣe pataki iṣẹ ipa.
- Igbagbogbo: 1 si 2 akoko ni ọsẹ kan
- Iru: agbara; fẹlẹfẹlẹ awọn ẹrù ati ṣiṣe ju pipaṣẹ lọ ju ni igbimọ igbaradi pato
- Awọn adaṣe: 3 tosaaju ti 10, idinadara iṣoro concentric, 40% si 60% ti 1RM. Squats, idorikodo mọ, imudaniyan Romani. Crunches.
- Iyokuro laarin tosaaju: 1-2 iṣẹju
Akopọ
- Rii daju lati gbona ati ki o tutu si isalẹ ṣaaju ki o to ikẹkọ ikẹkọ.
- Ma ṣe ni ọkọ nipasẹ awọn ipalara nla, nla tabi onibaje.
- Ma ṣe rubọ igba didn kan fun akoko idiwọn, ayafi ti o ba tọju tabi n bọlọwọ pada lati ipalara pẹlu awọn iṣẹ iboju.
- Ti o ba ni ẹlẹkọ oye, jẹ ki o ni itọsọna nipasẹ rẹ tabi awọn ọmọ rẹ nipa awọn alaye ti eto rẹ.
- Mu o kere diẹ ọsẹ diẹ ni opin akoko lati bọsipọ lẹhin akoko lile ti ikẹkọ ati idije.
- Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe ikẹkọ ikẹkọ, ka lori awọn ipilẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ.