Awọn Awọn adaṣe ti isalẹ fun Awọn aṣaju

Agbara-ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn anfani fun awọn aṣaju, lati idena ipalara fun didara dara ati iyara. Ṣiṣe iṣẹ kekere kan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan le ṣe iyatọ nla ninu išẹ rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti ara ẹni ti o dara julọ lati ṣiṣẹ sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ.

1 - Ọsan Oju

Oju-ọrun iwaju jẹ iṣelọpọ nla fun okunkun awọn quads (iwaju thighs) ati awọn abẹku. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ nipa gbigbe pẹlu ipo ti o dara. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ ibadi si ejika ejika ti o yatọ, ati awọn apá rẹ yẹ ki o wa ni ẹgbẹ rẹ.
2. Ṣe igbesẹ nla siwaju, fifi ara oke le ni gígùn bi o ti ṣee (wo fọto).
3. Ṣiṣẹju titi itan iwaju rẹ ba faramọ si ilẹ ati pe ẹhin rẹ ti sunmọ eti ilẹ.
4. Awọn ekun mejeeji yẹ ki o tẹri ni iwọn 90. Rii daju pe orokun iwaju rẹ ko lọ si ika ẹsẹ rẹ.
5. Pa oju rẹ wo ni gígùn, ki o ma ṣe wo isalẹ.
6. Pada pada si ipo ti o duro, awọn ese miiran ati tun ṣe. Ṣe awọn mẹta mẹta ti 10-12 atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan.

O rọrun to? Ṣe awọn diẹ sii nira nipasẹ fifi awọn fifun kukuru.

2 - Squats

Awọn squats jẹ igbadii ti o dara julọ fun awọn aṣaju nitoripe wọn yoo ṣe iranlọwọ lati mu ki ibadi, glutes, quads, hamstrings rẹ, ati paapaa rẹ ṣe pataki . Eyi ni bi o ṣe le ṣe deede kan.

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ ni ọtọtọ.
2. Wọra ni iwaju ati ki o tọju àyà rẹ.
3. Mu ọwọ rẹ jade ni gígùn, pẹlu awọn ọpẹ rẹ doju isalẹ
4. Tún awọn ekunkun rẹ ki o si ṣe agbari rẹ ati awọn ibadi jade ati isalẹ lẹhin rẹ bi ẹnipe o fẹ lati joko lori alaga.
5. Ṣe itọju rẹ lori igigirisẹ rẹ ki o rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko ni lo awọn ika ẹsẹ rẹ. Rẹ igigirisẹ yẹ ki o duro ni ilẹ fun gbogbo igbiyanju.
6. Fi ara rẹ silẹ titi itan rẹ yoo fi han si ilẹ. Rii daju pe o tọju ọna iyara rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ soke lakoko ti o ba ni isalẹ.
7. Fi ẹsẹ rẹ mulẹ ki o si tẹ igun rẹ pada bi o ṣe pada si ipo ti o duro. Mu apá rẹ wá si apa rẹ ni apa ọna, gbe awọn ejika rẹ pada.
8. Ṣe awọn mẹta 3 ti awọn atunṣe 15.

3 - Idaraya Kọn Koki

Awọn kọnṣe kọnkọrẹ iranlọwọ ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn iṣunra ti o lagbara tabi awọn isan iṣan. Eyi ni ohun ti lati ṣe:

1. Bẹrẹ si ọwọ ati awọn ekun, pẹlu awọn isan inu rẹ ti o fa si sisun ẹhin rẹ.
2. Gbe apa ẹsẹ osi soke lẹhin rẹ, pa ẹsẹ ọtun rẹ, ki o si gbe ẹsẹ rẹ titi ti o fi ni ila pẹlu ara rẹ ati ẹsẹ rẹ ti o ni fifọ ni afiwe si aja (wo aworan).
3. Lẹhinna mu apa osi rẹ pada si ipo ti o bere.
4. Tun ṣe igba 12-15 lori ẹsẹ kọọkan.

4 - Ibi ipade

Ibi idoko odi jẹ iṣẹ idaraya kekere ti ara. Iwọ yoo kọ agbara ati ifarada ninu awọn quadriceps rẹ (awọn iṣan itan), aṣeyọri (apọju), ati awọn ọmọ malu. Eyi ni ohun ti lati ṣe:

1. Bẹrẹ pẹlu ẹhin rẹ si odi kan (tabi igi kan ti o ba n ṣiṣẹ ni awọn ita nla) pẹlu ẹsẹ ejika ẹsẹ rẹ ati nipa ẹsẹ meji lati odi.
2. Fi lọra tẹẹrẹ sẹhin rẹ titi odi rẹ fi jẹ pe itan rẹ ni afiwe si ilẹ ati awọn ẽkun rẹ yoo ṣe igun ọtun.
3. Ṣatunṣe ẹsẹ rẹ ki awọn ẽkun rẹ ni taara loke awọn kokosẹ rẹ. Wọn yẹ ki o wa ni ika ẹsẹ rẹ.
4. Duro si ipo fun ọgbọn si ọgọta si ọgọfa keji ki o si mu awọn iṣan inu rẹ ṣiṣẹ. Rẹ pada yẹ ki o duro ni odi si odi.
5. Pada si ipo ibẹrẹ rẹ nipa titẹ si oke nipa lilo awọn ese rẹ ki o tun ṣe idaraya ni igba meji.

O rọrun to? Gbiyanju lati mu akoko idaduro rẹ pọ si iṣẹju marun bi o ṣe nmu agbara rẹ sii.

Too soro? Gbiyanju fun akoko idaduro kukuru titi o fi le kọ to 30 aaya. Bẹrẹ pẹlu awọn aaya 10 ati ki o pa fifuye iṣẹju marun miiran bi agbara rẹ ṣe.

5 - Dumbbell Squat si Siwaju Tẹ

Ẹsẹ yii jẹ diẹ ti o ni ilọsiwaju ju deedee ẹgbẹ ati pe yoo tun ṣiṣẹ ara rẹ . Eyi ni ohun ti lati ṣe:

1. Duro bii kukuru meji ni igun apa rẹ pẹlu awọn igun-apa rẹ. Fi ẹsẹ ila-ẹsẹ rẹ si ọtọ.
2. Mimu itọju àyà rẹ duro, tẹ awọn ẽkún rẹ ati isalẹ titi awọn itan rẹ fi kere si igun naa. Rọ ọwọ rẹ jade ki awọn fifun ni o wa niwaju rẹ.
3. Gẹgẹbi pẹlu ẹgbẹ deede, pa idiwọn rẹ lori igigirisẹ rẹ ki o rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko ni lo awọn ika ẹsẹ rẹ. Rẹ igigirisẹ yẹ ki o duro ni ilẹ fun gbogbo igbiyanju.
4. Bi o ṣe duro, tẹ egungun rẹ tẹ ki o tẹ awọn iwọnwọn naa titi titi awọn apá rẹ yoo fi gun ori rẹ.
5. Pada si ipo ibẹrẹ lati pari aṣoju kan. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 10.

6 - Alternating Sprinter Lunge

Ko ṣe nikan ni idaraya yii yoo ṣe agbara ninu ara rẹ, iwọ yoo tun ṣiṣẹ lori ifarada rẹ. Eyi ni ohun ti lati ṣe:

1. Bẹrẹ ni aaye ipo iwaju. Rii daju pe awọn ọwọ rẹ ṣe deede pẹlu awọn ejika rẹ.
2. Mu kẹtẹkẹhin osi rẹ si inu àyà rẹ, nitorina o wa ninu ipo ibẹrẹ ti sprinter. Ọtun ẹsẹ ọtun rẹ gbọdọ wa ni iwaju lẹhin rẹ, pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
3. Rii daju pe ẹsẹ rẹ ntokasi ni kikun ni iwaju, kii ṣe iyipada ti ita.
4. Ni iṣọra kiakia kan, yipada awọn ipo ti ẹsẹ rẹ nipa wiwa ọtun ọtun rẹ si inu ọmu rẹ ki o si tẹ ẹsẹ osi rẹ. Jeki orokun rẹ laarin awọn apá rẹ - ma ṣe jẹ ki o lọ ni ita rẹ igbasẹ.
5. Yipada awọn ipo ti ese rẹ lẹẹkansi nipa iwakọ ikẹhin osi rẹ ki o si tẹ ẹsẹ ọtun rẹ tọ. Lọgan ti o ba ti ṣaju awọn mejeji siwaju, iyẹn kan ni.
6. Ṣe awọn meji 2 ti awọn atunṣe 10.

7 - Skater Lunge

Iwọ yoo ni irun sisun nigba ti o ba ṣe iyatọ yii ti iyipada ti o sẹhin. Eyi ni ohun ti lati ṣe:

1. Ṣe agbelebu ẹsẹ osi rẹ lẹhin ẹsẹ ọtún rẹ bi o ti tẹ ẽkun ọtun rẹ sinu ipo idaji-squat.
2. Mu ọwọ ọtún rẹ jade si ẹgbẹ rẹ, ki o si yi ọwọ apa osi rẹ kọja ibadi rẹ .
3. Mu si ẹgbẹ, mu ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ ki o yipada ipo ti awọn apá rẹ. Iyẹn ni aṣoju kan.
4. Tesiwaju lati sisun lati ẹgbẹ si ẹgbẹ titi ti o fi pari 20 atunṣe apapọ.