Nṣiṣẹ pẹlu aṣiṣe deedee le fa ailagbara agbara pupọ ati o tun le ja si ipalara. Ṣiṣe awọn ilọsiwaju kekere ninu fọọmu ti nṣiṣẹ lọwọ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ ni kiakia ati ailabajẹ . Eyi ni awọn merin ti awọn aṣiṣe fọọmu ti o wọpọ julọ ati bi o ṣe le yẹra fun wọn.
Aṣiṣe Ilana ti Nṣiṣẹ # 1: Ikọja Heel
Gigun ni igigirisẹ ni nigbati ẹsẹ rẹ ba nlẹ ni iwaju ibadi rẹ, ki igigirisẹ rẹ ti kọlu ilẹ ni akọkọ. Apere, o fẹ lati de agbedemeji ẹsẹ, tabi lori rogodo ẹsẹ. Gbigbọn igigirisẹ, eyiti o wọpọ julọ laarin awọn aṣaju, le ja si awọn ipalara gẹgẹbi awọn fifọ ati awọn irora apapọ. O tun jẹ ọna ti ko dara julọ lati ṣiṣe nitori pe o ni idiwọ fifa ni igbesẹ pẹlu igbesẹ kọọkan, nitorina o ṣe okunfa agbara pupọ. O nira pupọ lati gbe ẹsẹ rẹ kuro nigbati o wa ni iwaju ibadi rẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ti o le ṣiṣẹ lori sisọ kuro lati igbẹkẹsẹ igigirisẹ ati di diẹ sii ti olutọju agbedemeji aarin-ẹsẹ:
- Rii daju pe o ko ni ṣiwaju pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Eyi ṣe pataki julọ nigbati o ba n ṣiṣẹ ni ibẹrẹ , nigbati ọpọlọpọ awọn aṣarere ni ifarahan lati bori. Fojusi lori ibalẹ ẹẹrin-aarin, pẹlu ẹsẹ rẹ nisalẹ ara rẹ pẹlu gbogbo igbesẹ. A kukuru, kekere gbigbe gigun ni bọtini lati ṣe atẹle ọna rẹ ati sunmọ si ilẹ. Gbiyanju lati tọju awọn igbesẹ rẹ imọlẹ ati ki o yara, bi ẹnipe o ntẹsiwaju lori awọn ina-eegbẹ.
- Ọpọlọpọ awọn eniyan yoo daadaa ni ilẹ-ẹẹkan nigba ti nṣiṣẹ ni bata. N gbiyanju lati gbiyanju lori ṣiṣan, koriko, tabi koríko ti ko ni bata fun igba diẹ, bẹ naa ara rẹ le ri igbesi aye ara rẹ. Bẹrẹ pẹlu 30 -aaya ni akọkọ ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ soke to iṣẹju kan tabi diẹ ẹ sii. Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o ṣiṣẹ ni bata bata ni gbogbo igba, nitori pe o le ja si ipalara. Ṣugbọn awọn aaye arin kukuru kan lori aaye ti o tutu, ailewu ṣe faye gba o lati ṣe deede ibalẹ ni agbedemeji.
- Ọna miiran ti o dara julọ lati ṣe atẹgun ni agbedemeji jẹ nipa ṣiṣe awọn igbi nṣiṣẹ gẹgẹbi igbẹkẹsẹ, fifẹ, awọn ikunkun, nlọ lọwọhin, tabi awọn awọ-ẹgbẹ ẹgbẹ. Nigbati o ba ṣe eyikeyi ninu awọn ohun elo wọnyi, ko ṣee ṣe lati de lori igigirisẹ rẹ. Nitorina, bi o ṣe jẹ pe wọn ṣe wọn, diẹ sii ni iwọ o ni lati wọ si iwaju ẹsẹ rẹ, bi o lodi si igigirisẹ rẹ. O le ṣe awọn igbiyanju ti nṣiṣẹ gẹgẹ bi apakan ti igbasẹ ti iṣaaju rẹ-ṣiṣẹ tabi ṣiṣẹ wọn sinu ṣiṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe atẹka awọn arin-aaya-iṣẹju 30 ti awọn ekun giga tabi sẹyinhin nṣiṣẹ ni gbogbo iṣẹju 4-5 ni iṣẹju 30-iṣẹju.
Aṣiṣe Ilana ti nṣiṣẹ # 2: Unrelaxed Upper Body
Nigbati o ba n gbiyanju lati mu fọọmu rẹ ṣiṣẹ , o jẹ alakikanju lati gbiyanju lati wa ni isinmi. Ṣugbọn o ṣe pataki lati tọju awọn ejika rẹ ati awọn apá rẹ nitoripe o jẹ ailara, o le ja si ọrun, ejika, ati irora pada nigba ati lẹhin ti nṣiṣẹ.
Eyi ni awọn italolobo diẹ diẹ lati ṣe idaniloju pe ara rẹ ni isinmi ati pe o nlo fọọmu ara ti o ga julọ:
- Jeki awọn ọwọ rẹ duro ni igbonwo ni igun iwọn 90.
- Gbọn ọwọ rẹ jade tabi gbe awọn ejika rẹ si etí rẹ ni gbogbo mile tabi bẹẹ, lẹhinna fi wọn pada si ipo ti o dara julọ, ipo isinmi.
- Jeki ọwọ rẹ ni ọwọ ikunkun, bi ẹnipe o n mu ẹyin kan ati pe ko fẹ lati ya. Ti o ba ni wọn ni ọwọ ikunkun, ifaramọ naa yoo tan apa rẹ soke ki o si mu si ẹdọfu ni awọn ejika rẹ.
Aṣiṣe Ilana ti nṣiṣẹ # 3: Slow Cadence
Ipadọye rẹ, tabi ilọsiwaju gbigbe, jẹ ọpọlọpọ awọn igbesẹ ti o nlo ni iṣẹju kan ti nṣiṣẹ. Fun ọpọlọpọ awọn aṣarere, awọn akoko ijaduro wọn duro ni awọn ọna pupọ ati awọn iyipada iyara ti wa ni ṣiṣe nipasẹ gbigbe awọn gigun wọn gigun.
Awọn aṣaju ti o dara julọ ni iyipada ilọsiwaju giga - nipa awọn igbesẹ 180 fun isẹju kan. Ṣiṣe iwọn didun rẹ loke, diẹ akoko ti ẹsẹ rẹ nlo lori ilẹ, ati diẹ agbara ti o nilo lati fa ẹsẹ rẹ siwaju. Ṣiṣeyara kiakia ṣe iṣẹ ṣiṣe, n dinku itọju lori awọn isan, o si dinku ikolu lori awọn isẹpo rẹ. Nitorina ti o ba mu atunṣe rẹ pọ, o le di ilọsiwaju daradara, o nyara iyara. Eyi ni diẹ ninu awọn ohun lati gbiyanju:
- Ṣe eyi lu lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe irunkura rẹ: Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe ni nipa fifa 5K rẹ fun ọgbọn-aaya 30 ati kika ni gbogbo igba ti ẹsẹ ọtun rẹ ba de ilẹ. Lẹhinna jog fun iṣẹju kan lati bọsipọ ati ṣiṣe fun 30 -aaya lẹẹkansi, ni akoko yii n gbiyanju lati mu iye naa pọ nipasẹ ọkan. Tun ṣe pupọ ni igba pupọ, ki o si gbiyanju lati fi igbesẹ miiran kun ni igbakugba kọọkan. Wo bi o ṣe sunmọ ti o le gba si apẹrẹ ti awọn igbesẹ 180 fun iṣẹju kan.
- Bi o ṣe n gbiyanju lati mu iye owo oṣuwọn rẹ pọ, fojusi lori gbigbe awọn ọna, awọn igbesẹ imole. Gbe ẹsẹ rẹ soke ni kete ti wọn lu ilẹ, bi ẹnipe o n lọ lori awọn ina-iná. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni isalẹ labẹ ibadi rẹ, kii ṣe niwaju rẹ.
- Ṣiṣayẹwo awọn ohun elo ti nṣiṣẹ (eyi ti o tun ṣe iranlọwọ lati yago fun igigirisẹ) jẹ ọna ti o dara lati ṣiṣẹ lori atunṣe ilọsiwaju rẹ nitori pe wọn ṣe agbara rẹ lati yara ni ẹsẹ rẹ. Fi awọn ikunkun nla kun, awọn igbesẹ ẹgbẹ, igbasẹ apẹrẹ ati awọn ohun elo miiran ti nṣiṣẹ sinu igbadun rẹ ni igba meji ni ọsẹ kan.
Aṣiṣe Ilana Ṣiṣe Ṣiṣe # 4: Bọtini Gigun ni Iwọn
Diẹ ninu awọn aṣaju ti npa ọwọ wọn kọja àyà wọn, eyiti o dinku agbara pupọ ati pe o tun le fa ki o ṣaju (eyiti o le fa irora, ejika, ati ọra). Eyi ni bi o ṣe le sọ awọn apá rẹ ni ọna daradara ki o yago fun ipalara ki o si wa bi daradara bi o ti ṣee:
- Jeki awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ, ni afiwe si ara wọn, ati ki o tẹri ni iwọn 90-ìyí ni ọna ti o rọrun julọ lati mu wọn. Awọn ejika rẹ yẹ ki o sunmọ si ẹgbe rẹ, ki o ma ṣe duro ni gígùn (ko si awọn iyẹ ẹyẹ!).
- Ti awọn apá rẹ ba kọja lori àyà rẹ, iwọ o ṣe alaini diẹ sii, eyi ti o tumọ si pe iwọ ko mimi bii daradara. Fojuinu ila ila-ina pin ara rẹ ni idaji - ọwọ rẹ ko yẹ ki o kọja.
- Ti o ba lero ara rẹ ni atunṣe, pa aṣọ rẹ kuro. Gbọn ọwọ rẹ jade ki o si ṣe atunṣe wọn ni ipo ipo iwọn 90-ni ẹgbẹ rẹ.
- O yẹ ki o yika awọn apá rẹ ni ejika (kii ṣe ni igbonwo), nitorina wọn n ṣe afẹsẹhin siwaju ati siwaju, bi apẹrẹ kan.
Tun wo: