Kini o yẹ ki o jẹ ati ki o mu lati mu awọn iṣan rẹ dagba?
Lẹhin igbẹ gigun tabi iṣelọpọ ti o lagbara, awọn isan rẹ ti lo awọn ile-iṣowo agbara wọn ati nilo awọn carbohydrates ati amuaradagba lati ran wọn lọwọ lati tunkọ ati tunkọ . Paapa ti o ba n rin nikan lati sun awọn kalori, ti o ba ti fi igba pipẹ ti ifarada ti nlọ ni wakati meji tabi diẹ ẹ sii o yẹ ki o ni ohun mimu mimu tabi ohun ipanu . Ibeere naa ni, kini ni ounjẹ ti o dara julọ?
Bawo ni Elo Carbohydrate ati Amuaradagba nilo fun awọn ohun mimu ati awọn ounjẹ onjẹ?
Ayẹwo ti iwadi naa sọ pe ọkan ninu awọn grabohydrates fun kilo kilo ti ara fun wakati kan nilo fun imularada. Fun eniyan 150-iwon, ti o jẹ 68 giramu ti awọn carbohydrates, tabi ohun ti o le rii ni awọn ifijiṣẹ Snickers meji tabi ni awọn 36 oun ti atilẹba Gatorade. Eyi ni opolopo gaari lati gba.
Fikun amuaradagba si awọn carbohydrates ni ipin-1-si-4 jẹ ki ara wa lati lo awọn carbohydrates daradara. Ti o ko ba fẹ lati jẹun pupọ, awọn suga ti o gba ni yoo lo diẹ sii ni irọrun lati tun awọn ile-iṣowo agbara sinu awọn isan. Iyẹn yoo jẹ 17 giramu ti amuaradagba fun eniyan ti o to 150 poun.
Ọpọlọpọ awọn ohun mimu mimu ati awọn ifibu ti a gbepọ pẹlu eroja 1-to-4 si ratio carbohydrate. Awọn amuaradagba, tabi awọn amino acids, ni diẹ ninu awọn ohun mimu ati awọn ohun ọpa mimu ti a tun lo lati ṣe atunṣe ati tunṣe awọn iṣan.
Awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn ounjẹ
Awọn ipanu ti npa pẹlu ipin-1-si-4 ti amuaradagba si carbohydrate le ṣee lo ni ibiti awọn ohun mimu imularada, niwọn igba ti omi ba ti ni atunṣe ni akoko kanna.
Ọpọlọpọ awọn okun agbara ti o ni awọn amuaradagba wa ni tita ni bi atunjẹ ipanu. Wọn ti wa ni rọrun ti o ba wa kuro ni ile ati pe yoo ṣiṣẹ fun idi naa. Ṣugbọn o le lo awọn ọna miiran lati inu igbadun rẹ tabi firiji ti o kere pupọ. Ti o ba lo awọn ounjẹ gbogbo ti o le rii daju pe o ko ni awọn afikun awọn ti a ko ni ti ko ni awọn ti o ni ati awọn olutọju.
Eyi ni diẹ ninu awọn imọran fun igbadun imularada kiakia nipa lilo ounje gidi:
- Baagi pẹlu epa peanut tabi warankasi kekere
- Smoothie pẹlu wara, eso, ati nut bota
- Greek wara pẹlu eso
- Hummus pẹlu Pita
- Banana pẹlu nut bota
- Tita ọdunkun tabi ọdunkun ọdunkun kún pẹlu ipara ekan-kekere tabi ekan Wara, salsa, tabi awọn ewa.
- Apple tabi eso pia pẹlu warankasi
Awọn mimu igbadun ati Wara Wara
Omi-ọra-wara-wara ati awọn ohun mimu imularada gẹgẹbi Accelerade ati Endurox pese amuaradagba ati carbohydrate ni ipin ti 1-to-4. Awọn ijinlẹ ti fihan pe apapo yii le ṣe igbelaruge iṣẹ ati dinku awọn oṣuwọn ọfẹ ati awọn idibajẹ iṣan nigba ti a ba ṣe afiwe awọn ohun elo idaraya ti o tun rọpo awọn carbohydrates ati awọn elemọlu, gẹgẹbi Gatorade akọkọ.
Iwọ yoo ri wara wara ti a nṣe ni ipari ipari ti awọn ere-ije ati idaji-arinrin. O jẹ iyatọ ti o kere si iye diẹ si awọn ohun mimu to dara ju. A ṣe iṣeduro wara oyinbo lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya ati lẹẹkansi ni awọn wakati meji lẹhin idaraya. Eyi yoo han lati ṣe iranlọwọ idinku awọn idibajẹ iṣan. Iwadi ti awọn ẹlẹṣin ti o nfi wara warati ati omiijẹ ti o rọpada carbohydrate kan ri pe ko ni irora ti o ti tu nigbati awọn iṣan ti bajẹ ninu awọn ti o ni wara wara. Ko si iyato ninu iṣẹ idaraya nipasẹ awọn ẹgbẹ meji ti awọn elere idaraya ni iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.
Iye ti wara wara wa jẹ 1.0 si 1.5 giramu fun kilogram ni wakati kan, eyi ti yoo jẹ kere ju idaji ago ni wakati kọọkan fun eniyan to iwọn 150 poun.
Awọn ohun mimu igbona tun ṣe iranlọwọ mu omi pada si ara lẹhin igbasilẹ kan. O ṣe pataki lati fikun awọn ikun ti o padanu nipasẹ lagun. Awọn olutọju ireti yẹ ki o mu lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbasẹ ti nlọ ni gigun ati ki o tẹsiwaju mimu bi igba ti wọn ba ngbẹgbẹ.
A Ọrọ Lati
Nigbati o ba pari iṣẹ-ṣiṣe ifarada tabi ije, ara rẹ nilo awọn ounjẹ lati mu agbara cellular pada, awọn iṣan atunṣe, ati lati kọ awọn ọna ṣiṣe titun lati tọju iṣọn rẹ.
Ayẹwo imularada jẹ igbesẹ akọkọ ti ilana naa. Tẹle rẹ pẹlu ounjẹ iwontunwonsi ati oorun orun ti o dara.
> Awọn orisun:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Awọn Ogbon ti Ounjẹ lati ṣe Imudarasi Iṣipopada Iṣipopada. Int J Idaraya Nutr Exercise Metab. 2010 Oṣu kejila 20 (6): 515-32.
> Awọn Ẹrọ JA, Williams C. Imularada Pọọku Lati Idaraya Opo: Ṣawari Awọn Pupo fun Amuaradagba Itọju lati mu Awọn Aṣeyọri ti Awọn afikun Ẹrọ Carbohydrate. Idaraya Mimiko. 2010 Oṣu kọkanla 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Awọn ipa ti o wa ni waraye chocolate ati ohun mimu ti n ṣatunṣe ti owo lori awọn imularada imularada ati idaduro gigun kẹkẹ. Ẹkọ nipa Ẹjẹ, Ẹjẹ, ati Ibaramu . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Wara Milkino: Ohun-ọti-oyinbo Idaraya Nkan-Fọọmu fun Imuro Idaniloju. Awọn akori ti o wa ni Idaraya Nutrition Ounje ati Idaraya Imọ . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.