Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 257
Ọra - 8g
Carbs - 19g
Amuaradagba - 27g
Aago Iwọn 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Iṣẹ 6 (1 agoro stew + 1 fillet)
Awọn ipẹtẹ fennel tomfẹlẹ ti o rọrun yii n gba gbogbo awọn eroja rẹ lati awọn ohun elo Provencal ati awọn turari ati pe o jẹ iranlowo nla lati yan eja. O jẹ ọlọrọ ati igbadun, kekere ninu awọn carbs , ati labẹ awọn kalori 300 fun iṣẹ.
Igbẹtẹ jẹ eyiti o pọ to lati sin pẹlu eyikeyi iru eja (yoo jẹ nla pẹlu shellfish) ati pe a le ṣe awọn iṣọrọ ni iwaju ati ki o tun ṣinṣin nigba ti o ba be eja. Peeli Peeli ti a fi kun si tomati nigba sise n ṣe afikun awọn akọsilẹ citrusy imọlẹ ti o jẹ ki onje yii ṣe deede bi o dara ninu ooru tabi igba otutu!
Eroja
- 2 tablespoons olifi epo + 1 tablespoon fun eja
- ¼ ago thinlicliclican ata ilẹ
- 2 agolo kekere diced alubosa
- 2 agolo kekere diced fennel (nipa 1 nla boolubu)
- 5 awọn ege ege oyinbo nla (nipa ½ lẹmọọn)
- 1 teaspoon teaspoons iyo Kosher, pinpin (teaspoon 3/4 fun ipẹtẹ + ¾ teaspoon fun eja)
- 1/4 ago waini funfun ti o gbẹ
- 5 agolo awọn tomati diced ti a fi sinu akolo, a ko fi iyọ kan kun
- 1,5 teaspoon si dahùn o oregano + 1/2 teaspoon fun eja
- 1 teaspoon fennel irugbin
- ½ teaspoon ata ilẹ lulú
- ½ teaspoon alubosa lulú
- ¼ teaspoon ilẹ dudu ata
- 6 sprigs titun thyme + 2 tobi sprigs alabapade Rosemary, ti a so pẹlu twine twin
- 6 6-ounce fillets cod, rinsed ati patted gbẹ
- 1/8 teaspoon paprika
Igbaradi
- Ṣe adiro si 400F fun ẹja.
- Fi epo kun aaye ikoko ati ki o tan ooru si alabọde. Fikun ata ilẹ, fennel, ati alubosa ati akoko pẹlu teaspoon 3/4 ti iyọ. Cook fun iṣẹju mẹwa 10 titi alubosa ati fennel bẹrẹ lati ṣe itọlẹ ati ki o tan-translucent.
- Fi kun waini funfun si deglaze ki o si fun awọn iṣẹju meji miiran.
- Fi awọn tomati, oregano ti o gbẹ, irugbin fennel, ata ilẹ lulú, alubosa lulú, leeli peeli, ati ata. Agbara lati darapo. Fi kun rẹme ati rosemary ati ki o rọra jẹ ki o sun sinu adalu tomati.
- Jẹ ki simmer, ṣiṣafihan tabi apakan kan, ni isalẹ fun iṣẹju 30 si 40 titi adalu yoo dabi ipẹtẹ tomati chunky.
- Nibayi, gbe awọn ọmọbirin cod si ori ọti-fọọmu tabi wiwun ti a fi oju-igi. Bi won ninu kọọkan ni fillet pẹlu ½ teaspoon epo olifi ati akoko pẹlu pinch ti iyọ, ata, oregano, ati paprika.
- Ṣẹbẹ ni adiro ti a ti fi ṣaju fun iṣẹju 15 tabi titi ti eja yoo bẹrẹ si yọ kuro ni irọrun pẹlu orita.
- Lati sin, ṣaṣoṣo kan ti awọn tomati obe tomati ni isalẹ ti ekan kan ki o si gbe baked cod ni rọra lori oke.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ohunelo yii nlo cod ṣugbọn eyikeyi eja funfun ti o fẹlẹfẹlẹ yoo ṣe. Ṣiṣubu yoo ṣe itẹri didùn-boya o jẹ apọn igi lati ṣe iṣẹ lori oke, ṣiṣe pẹlu awọn irun ti nwaye, tabi fi kun wọn taara si ipẹtẹ. Ti o ba fi kun si ipẹtẹ, Mo so pe ki o fi omi kan kún omi kan ki o wa diẹ sii omi lati ṣa akara ẹja.
Awọn tomati titun le ṣee lo nigba ti akoko, tabi lo apapo ti alabapade ati fi sinu akolo.
Ti o ko ba le ri awọn tomati ti a ko le yanju, jẹ ki iyọ ti a fi kun ni ohunelo lati tọju rẹ ni iṣuu soda .
Ti o ba fẹ afikun itọju afikun ti awọn eroja tabi fẹ lati ṣe eyi ajewewe, a le fi awọn ewa funfun funfun ṣe si ipẹtẹ fun amuaradagba ati okun (fi kun ni iṣẹju mẹwa iṣẹju 10).
Sise ati imọran Ibararan
Ti o ko ba ni twine idana, rosemary ati thyme le wa ni fi kun taara si ikoko ṣugbọn o yoo jẹ diẹ diẹ sii nija lati da wọn lẹkun ṣaaju ki o to sin.
A le ṣe ipẹtẹ tomati ni ọpọlọpọ ọjọ ni ilosiwaju ati ki o tun wa ninu ikoko lori adiro nigba ti ẹja n yan.
Garnish with fennel fronds (oke ti fennel boolubu) fun igbejade.
Yi satelaiti ti wa ni ti o dara julọ ti o wa pẹlu gbona potusty akara ṣugbọn pa awọn ipin ni lokan ti o ba ti o n wiwo rẹ carbs.