Orisilẹ yii bẹrẹsẹṣe adaṣe Pilates reformer fihan ọ awọn adaṣe ati ọna wọn bi a ti kọ ni The Pilates Center of Boulder. Fọto kọọkan pẹlu awọn akọsilẹ ẹrọ, awọn italolobo aabo, ati awọn ifura diẹ. Awọn apejuwe Pilates wọnyi jẹ afihan imọran wọn ki o le rii ibi ti o nlo pẹlu awọn adaṣe, ṣugbọn jọwọ ma ṣe ni ibanujẹ!
Eyi ni a pinnu lati jẹ itọkasi aworan fun awọn ti n ṣe awọn adaṣe ile atunṣe ni apapo pẹlu awọn kilasi Pilates. Awọn itọnisọna idaraya ko ṣe alaye ati awọn italolobo ko ni ipinnu lati rọpo ẹkọ ti awọn olutọju Pilates ti o jẹ pataki fun anfani ti o pọ julọ lati awọn adaṣe ẹrọ Pilates.
A ti tọka nọmba awọn orisun ti a nlo. Rẹ atunṣe ati orisun orisun omi le yatọ.
Mu awọn inhales kikun ati awọn exhales kikun. Ni gbogbogbo, simi ni bi o ṣe ya ọkọ jade. Exhale bi o ṣe mu ọkọ ni. Mo ti wo awọn ibi ti o yatọ.
Atunṣe atunṣe Reformer
Awọn Akọsilẹ Awọn Akọsilẹ:
- 4 orisun. Gbọ soke.
- 10 ṣe atunṣe ipo ẹsẹ kọọkan - jade lori sisun, ni lori exhale
Ipo Ikọsẹ Eto:
- Pilates V - awọn boolu ti awọn ẹsẹ lori igi ẹsẹ, igigirisẹ soke, awọn ikunkun ko si siwaju sii ni ejika ejika
- Eye lori kan Perch - ese papọ
- Awọn igigirisẹ - ese papọ
- Awọn igigirisẹ isalẹ isalẹ
Awọn olurannileti lori Atunse Iṣẹ atunṣe
- Iṣe ẹsẹ ni a ṣe ni eefin neutral pẹlu iṣẹ ti kii ṣe.
- Ni Pilates V, gbigbọn igigirisẹ ṣe iranlọwọ fun ikun inu ati ipilẹ ikoko.
- Lọ fun ipari - mejeeji lori inhale ati exhale.
- Rii daju pe gbogbo ẹsẹ n ṣiṣẹ, paapaa ẹhin ẹsẹ - eyi kii ṣe idaraya mẹrin kan.
- Tẹ awọn ẹhin awọn apa sinu akọ.
Atunṣe atunṣe atunṣe naa tẹsiwaju - Awọn igigirisẹ isalẹ ati gbe
- Pada ẹsẹ si awọn Pilates V, igigirisẹ soke, awọn boolu ti ẹsẹ lori ẹsẹ.
- 10 tito
Awọn italolobo Ilana:
- Tẹ jade, duro jade, lẹhinna isalẹ awọn igigirisẹ fun awọn nọmba 3 ki o si gbe fun 3.
- Awọn igigirisẹ gbe lati wa sinu.
Ọgọrun lori Pilatu atunṣe Pilates
- Bọtini isalẹ jẹ isalẹ.
- Gba awọn ibọ.
- 10 kn - 5 awọn ifasoke ni-ìmí, 5 awọn ifasoke jade-ìmí.
Awọn italolobo lori Ọgọrun lori Oluṣerapada Pilates
- Ni ipele ibẹrẹ, idaraya naa bẹrẹ pẹlu fifun ori ati ori ẹhin oke bi awọn ẹsẹ ti npọ ni - awọn apa ọtun.
- Awọn ẹsẹ naa ni a mu lọ si ipo ti o ni oke, tabi gbooro sii ni iwọn 90, tabi kekere die bi o ṣe han.
- Di ipo, fifọ ikun ni bi awọn ọna to gun mu fifa soke ati isalẹ.
- Fun alaye, ṣe ayẹwo ọgọrun lori akọ .
- Akiyesi abojuto: awọn ese ko gbọdọ lọ si kekere pe afẹhinti jẹ peeling kuro ni ori.
- Ti o ba wa ni ilọsiwaju siwaju sii, o le fi awọn igbimọ ti o wa ni igbimọ sii nigbamii.
- Awọn oludasile ati awọn alatakoro gbe lọ si ẹgbẹ ẹsẹ.
Awọn Okun Ẹsẹ lori Pilatumọ Pilates
- 2 orisun. Gbọ soke.
- Ṣe okun awọn okun gigun nipasẹ awọn igbesilẹ ati awọn n kapa. Rii daju pe agekuru fidio jẹ lori ita.
- 5 awọn iyika itọsọna kọọkan.
Awọn italolobo fun Awọn Ẹsẹ Ọsẹ lori Olurapada Pilates
- Gbe soke ati pọ, ti n yipada ni ita. Yipada ita lati ibadi.
- Awọn ẹsẹ bẹrẹ sii ko lọ si isalẹ ju iwọn 45 lọ.
- Exhale lati mu awọn ese wa soke. Mu ki o ṣii silẹ. Exhale lati mu wọn jọ ati si oke.
Awọn Frog lori Pilatu Reformer
- 2 orisun.
- Iwọn gigun jẹ ṣi.
- Agbọrọsọ jẹ ṣi soke.
- 5 Awọn aba.
Awọn italolobo fun Awọn Ọpọlọ lori Oluṣalaye Pilates
- A ṣe awọn ọmọ inu ni ẹhin ti ko dara.
- Awọn ẹsẹ ti wa ni yiyi jade ni awọn ibadi
- Jẹ ki thighs ti inu wa ṣiṣẹ. Maṣe gba awọn ikun ti o ju iwọn ejika lọ.
- Bakannaa, wo ọpọlọ pẹlu ẹgbẹ idaraya
- Ti o ba fẹ mu iṣẹ-ori rẹ soke akọsilẹ, o le fi awọn adaṣe atunṣe atunṣe atunṣe ni aaye yii ki o wa pada ki o tẹsiwaju pẹlu ifọwọra ikun.
Ipa ifọwọra - Yika
- 4 Awọn riru omi.
- Gbọ soke.
- 8 Awọn didun.
Awọn italolobo fun itọju ọwọ - Ti Yika:
- Joko si eti ti awọn gbigbe lori awọn paadi ti kii ṣe iyasọtọ ti o ba ni wọn. Eyi ni ipo C- ijinlẹ jinlẹ.
- Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ wa ni Pilates V pẹlu igigirisẹ soke.
- Ṣiṣàn lati tẹ jade, exhale gba awọn igigirisẹ isalẹ, fa fifẹ igigirisẹ, yọ kuro lati mu fifọ ni pẹlu ijinlẹ jinlẹ ni ibadi.
Bọtini ifọwọra - Arms Back
- Gbe orisun omi kan - 3 Awọn riru omi.
- 8 atunṣe.
Awọn italolobo fun ifọwọra ọti - Awọn ohun ijagun:
- Joko si eti ti awọn gbigbe lori awọn paadi ti kii ṣe iyasọtọ.
- Ẹsẹ bẹrẹ ni Pilates V pẹlu igigirisẹ soke.
- Gbe soke ni gbogbo ẹdọ ẹja, kii kan ni iwaju. Lo awọn apá pada lati ṣii apoti naa.
- Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ni Pilates V pẹlu igigirisẹ soke. Ti mu lati tẹ jade, exhale gba awọn igigirisẹ isalẹ, mu awọn igigirisẹ gbe, yọ kuro lati mu ọkọ ni.
- Lo abs.
- Ṣiṣe itan itan inu ati awọn ẹhin ẹsẹ. Lọ fun ijinlẹ jinlẹ ni ibadi nigbati o ba wọle.
Apoti Kukuru - Yika Pada
- Apoti kukuru lọ lori awọn ohun amorindun.
- Ẹsẹ ẹsẹ ti o wa labẹ okun.
- 5 Awọn aba.
Awọn Italolobo fun Apoti Kukuru - Yika Pada
- Joko lori awọn egungun joko ati ki o ronu ti oke ni iwaju ati isalẹ afẹyinti pada nipasẹ awọn ẹsẹ.
- Idaraya naa bẹrẹ ni ijinlẹ, gun, C-curve ati pe o ṣe itọju yii bi o ti n tẹ awọn pelvis labẹ ati si awọn ẹsẹ lati lọ sẹhin. Eyi jẹ idaraya inu. Maṣe ṣe ifunni ti itan rẹ nikan.
- Pa lati lọ sẹhin. Exhale lati wa soke.
Apoti Kukuru - Alabọhin Pada
- Apoti kukuru lọ lori awọn ohun amorindun.
- Awọn ẹsẹ ẹsẹ ti wa labe okun.
- 5 atunṣe.
Awọn italolobo fun Apoti Kukuru - Fọhin Pada
- Joko lori awọn egungun joko ati ki o ronu ti oke ni iwaju ati isalẹ afẹyinti pada nipasẹ awọn ẹsẹ.
- Rii daju lati tọju iyapa naa ni ibi kan, ni ila pẹlu pelvis. Gbe soke ati ki o pada si inu. Maṣe ṣe afẹyinti pada. Jeki awọn apá naa ṣe ilọsiwaju.
- Pa lati lọ sẹhin. Exhale lati wa soke.
Apoti Kukuru Bọtini - Gbẹhin Pada pẹlu Pẹpẹ
- Apoti kukuru lọ lori awọn ohun amorindun.
- Ẹsẹ lọ labẹ okun.
- 5 Awọn aba.
Awọn italolobo fun Apoti Kukuru - Atọhin Pada pẹlu Pẹpẹ
- Joko lori awọn egungun joko ati ki o ronu ti oke ni iwaju ati isalẹ afẹyinti pada nipasẹ awọn ẹsẹ.
- Rii daju lati tọju iyapa naa ni apa kan - gbe soke ki o pada si inu. Jeki awọn apá naa ṣe iṣẹ ni afẹyinti ati ni iran igbesi aye rẹ.
- Pa lati lọ sẹhin. Exhale lati wa soke.
Ti o ba ṣe adaṣe agbedemeji, o le fi kun igi kan nibi, lẹhinna gbe lọ si erin.
Erin lori Pilatu Imularada Pilates
- 2 Awọn riru omi.
- Gbọ soke.
- Bọtini isalẹ soke.
- 8 Awọn didun.
Awọn italolobo fun Erin lori Oluṣatunṣe Pilates
- Rii daju lati sopọ mọ nipasẹ igigirisẹ rẹ.
- Ẹkọ naa n gbe jade ati jade nitori gbigbe ti abs, kii ṣe ami kan ni awọn ibadi.
- Lo exhale rẹ lati mu gbigbe ni briskly.
- Ṣe ifojusi awọn orisun ati sisun bii ori rẹ si arin rẹ.
Knee Stretch Series: Yika Back
- 2 Awọn riru omi.
- Bọtini isalẹ soke.
- Gbọ soke.
- 8 Awọn didun.
Awọn italolobo fun titẹ Kiie pẹlu Yika Pada
Lọgan ti o ba ṣeto idiyele didara rẹ pada ati ikun ikun, pa o mọ. Knee stretches jẹ o kan šiši ati titi pa ni hip. Ko si ohun miiran ti o fa. Rii daju pe ikun rẹ n ṣe iṣẹ naa.
Knee Stretch jara: Arch Back
- 2 Awọn riru omi.
- Bọtini isalẹ soke.
- Gbọ soke.
- 8 Awọn didun.
Awọn italolobo fun Ipa Knee pẹlu Arched Back
Lọgan ti o ba ṣeto idiwọ ti o dara julọ ti o ti gbe soke, pa ipo rẹ mọ. Knee stretches jẹ šiši ati pipade ni ibadi. Ko si ohun miiran ti o fa. Rii daju pe ikun rẹ n ṣe iṣẹ naa.
Nṣiṣẹ lori Pilatan Reformer
- 4 Awọn riru omi.
- Gbọ soke.
- Bọtini isalẹ soke.
- 20 Ṣeto.
Awọn italolobo fun Nṣiṣẹ lori Padafeti Pilates
Rii daju pe ki o fetisi akiyesi awọn ẹsẹ. Itọkasi jẹ lori gbigbe igigirisẹ ati agbara lati iwaju ti ẹsẹ naa.
Isalẹ Gbe lori Pilatu Reformer
- 4 Awọn riru omi.
- Bọtini isalẹ soke.
- Gbọ soke.
- 5-8 Ọkọ.
Awọn italolobo fun Isalẹ gbe lori Pilatumọ Pilates
- Rii daju pe iyipada naa wa lati inu inu ibadi rẹ, kii ṣe awọn ẽkún rẹ.
- Awọn pelvis gbe soke nikan ikun iga loke awọn gbigbe.
- Iyii iyọ. Eyi kii ṣe apẹrẹ ti pelvis.
- Lo anfani ti tẹtẹ ti awọn ẹhin ti awọn apá rẹ lori akọ.
Irẹ-mọrí-mọrí-mọrírì lọ si Ile-iṣẹ Pilates ti Boulder. Awọn fọto nibi ni a mu ni Ile-iṣẹ Pilates ti Boulder ati ẹya-ara Ile-iṣẹ atunṣe Ile-iṣẹ. Awọn ẹrọ ile-iṣẹ Pilates ti da lori awọn aṣa Joseph Pilates ati pe o wa nipasẹ awọn Pilates Balanced Body. Apẹẹrẹ wa ti o jẹ apẹẹrẹ jẹ oluko Pilates Paula Kirkland ati titu ti Deborah Kolwey kọ.