A mọ pe ounjẹ ounjẹ pupọ ati imọran ounjẹ ti a ni lati ṣe iwọn idiwọn, ṣugbọn ti o ba wa ni tinrin, o wa nitorina o wa awọn ọna lati gba iwuwo. A le ṣe iranlọwọ!
1 - Lọ fun Awọn ounjẹ onjẹ-agbara-agbara
Lati gba iwuwo, o nilo lati mu awọn kalori diẹ sii ju sisun ni gbogbo ọjọ . Je ounjẹ afikun tabi ounjẹ nla. Ṣugbọn jọwọ ma ṣe gbẹkẹle awọn ounjẹ ti o ga julọ ti awọn kalori ti ko ni nkan ti o dara nigbati awọn ounjẹ agbara-agbara ti o dara fun ọ ni o wa. Nibi ni awọn mẹsan ninu awọn ounjẹ ti o ni iwulo julọ-nini ounjẹ.
2 - Bagels
Akara ati awọn ounjẹ ounjẹ, ni apapọ, awọn orisun ti o dara julọ fun awọn carbohydrates ti ara rẹ nilo fun agbara. Awọn apo ni o wa lati ṣe afikun iwo-kalori ti o ṣe deede si awọn ibatan wọn. Nigba ti ọkan ninu awọn ounjẹ akara ni o ni awọn awọn kalori 70, ọkan apoelẹnti 3-inch kan ni o ni awọn 150 awọn kalori. Ati awọn apoels ọfi oyinbo nla kan ni awọn kalori 300 tabi diẹ sii. Gbe apamọwọ rẹ pẹlu ọbẹ wara ati diẹ ninu awọn irugbin 100-ogorun fun awọn kalori giga (ṣugbọn ti o ni ilera) ipanu. Kọọjọ ọkà gbogbo ni o dara julọ nitoripe wọn yoo tun ṣe igbelaruge okun gbigbe rẹ.
3 - Pasita
Pasita jẹ orisun miiran ti awọn kalori-agbara ti awọn carbohydrates ki o le ṣiṣẹ gẹgẹbi ipilẹ kan ti onje ilera ati giga-kalori (fun apẹẹrẹ, ọkan ife ti awọn nudulu spaghetti ti ajẹ ni o ni awọn kalori 220). Gbe agbọn rẹ pẹlu ọti-oyinbo marinara-ọlọrọ-ṣinṣin ati ki o fi ikun mẹẹdogun kan ti warankasi ti a ti ṣan ni diẹ fun awọn kalori ati kalisiomu. Tabi yan igbesi oyinbo giga Alfredo. Ti o ba tẹsiwaju fun akoko ati owo, o le gbiyanju atunṣe ọsan ti awọn ọmọde . Ati ki o yan gbogbo alikama pasita nigbakugba ti o ba le.
4 - Awọn eso unrẹrẹ
Funni ni igbelaruge awọn kalori iyara ni kiakia nipa jijẹ ọwọ kan tabi meji ninu awọn eso ti o gbẹ. Wọn ni iwọn didun kekere ju awọn alabapade alabapade wọn, nitorina eyi ti o tumo si idaji idaji kan ti o ni eso ni diẹ awọn kalori ju igba titun. Fun apẹẹrẹ, ọkan ago ti raisins ni awọn kalori 200 ni akawe si kikun ife ti eso ajara, ti o ni iwọn 60 awọn kalori. Awọn ọti-ajara jẹ awọn eso ti a ti gbẹ julọ julọ ni ibi itaja itaja ti agbegbe rẹ, ṣugbọn o tun le wa awọn berries ti a gbẹ, apricots, cranberries, ati paapa awọn eso didun ilẹ.
5 - Awọn Ilera Alara
Fifi afikun sanra si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o rọrun lati fi awọn kalori kun, ṣugbọn o fẹ lati rii daju pe yan awọn ounjẹ ati awọn epo ti o dara fun ọ. Olive epo jẹ ọlọrọ ni acids fatty adounted ni ilera ati pe o le fi awọn kalori ati adun si pasita, akara, tabi ẹfọ. Opo epo Canola jẹ orisun ti o dara ti Omega-3 ati awọn ọra ti o ni idaniloju, ati pe o mu ki epo epo-nla ti o ni idiyele. Wolinoti ati awọn eso ikore eso ajara fẹẹrẹfẹ ni adun ati pipe fun awọn salads.
6 - Avocados
Avocados jẹ ọlọrọ ni awọn ohun elo fatty acids ju ti wọn ni Vitamin K , potasiomu, ati okun. Ọkan avocado ni diẹ ẹ sii ju awọn kalori 200 ju bẹ o jẹ ọna ti o dara lati fi awọn kalori afikun sii laisi rubọ ounje to dara. Fi awọn ẹyẹ oyinbo kun awọn ounjẹ ipanu rẹ tabi ṣe guacamole ki o si sin pẹlu awọn eerun tortilla ti a yan. O tun le fi guacamole kun si ikarahun taco tabi burritos
7 - Awọn eso ati awọn irugbin
Awọn eso ati awọn irugbin ni awọn fatsi ti o ni polyunsaturated ti o fi awọn kalori ilera si onje rẹ. Awọn ẹja Brazil, almonds, walnuts, pecans, cashews, awọn irugbin sunflower , awọn irugbin flax, ati awọn irugbin elegede jẹ gbogbo dara fun ọ. Je eso eso ati awọn irugbin nipasẹ ọwọ tabi ṣaja diẹ ninu awọn ounjẹ bota lori apple kan fun ipanu ti ounjẹ-din-din ati kalori-dense.
8 - Granola
Ṣe granola ti ara rẹ pẹlu eyikeyi apapo ti gbogbo ọkà ọkà, eso, awọn irugbin ati eso ti o gbẹ. Tọju granola rẹ ninu ohun elo afẹfẹ ati ki o sin o fun aroun . Pa diẹ ninu awọn granola sinu awọn apo kekere ṣiṣu ti o le mu pẹlu rẹ ni ọjọ ti o nšišẹ. Fun diẹ ẹ sii adun ati awọn kalori, o le fi awọn chunks chocolate tabi awọn eerun ọbẹ oyin.
9 - Oje eso
Yan eso oje 100-ogorun ju opo omi ti sugary ati awọn ohun mimu agbara . Ṣawari fun awọn ohun mimu ti a fi ọti-eso ti o jẹ okega gaari tabi omi ṣuga oyinbo giga-fructose nitori pe wọn ko ni iye ti o dara fun awọn juices ju 100-ogorun. Oje ewe (oṣuwọn iṣuu kekere jẹ ti o dara julọ) duro lati wa ni isalẹ ninu awọn kalori, ṣugbọn si tun ni gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o nilo.
10 - Awọn ọlọjẹ Protein
O le ṣe alekun gbigbe ti amuaradagba rẹ (ati awọn kalori) pẹlu awọn ifi-agbara amuaradagba. O le ra wọn ni julọ ọṣọ tabi ile itaja itọju, tabi ṣe awọn adehun amuaradagba ti ile ti ara rẹ. Mu awọn ifi-agbara amuaradagba kan tabi meji ni afikun si ounjẹ ounjẹ deede rẹ - wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ ni iwuwo ti o ba lo wọn lati rọpo ounjẹ miiran.