Awọn carbohydrates ti eka nfun ara rẹ pẹlu agbara ti o nilo lati dide, gbe ni ayika, ati ṣe gbogbo ohun ti o ṣe ni gbogbo ọjọ. Wọn ni sitashi, maltose, ati cellulose, ati pe wọn wa ninu awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn oka.
Gbogbo awọn ounjẹ ti o ni orisun ọgbin ni orisirisi awọn ọkọ carbohydrates, julọ diẹ ninu awọn apapo sitashi ati cellulose.
A lo sitashi fun awọn eweko bi ọna lati tọju agbara. Awọn ọkà, poteto, ati iresi, awọn ewa, awọn legumes, ati oka ni o wa ni sitashi. Cellulose fọọmu awọn ẹya ti o fun eweko wọn apẹrẹ, ati pe o jẹ ẹya pataki ti okun ti onjẹ. Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa alawọ ewe, broccoli, ati eso oyinbo ni diẹ ninu sita, ṣugbọn wọn ni diẹ cellulose.
Iyatọ laarin awọn carbohydrates ati awọn oludii carbohydrates jẹ iwọn iwọn awọn ohun kan. Awọn carbohydrates simẹnti wa ni awọn nikan kan tabi meji suga, ṣugbọn awọn ile-iṣẹ ti eka ni o kere ju meta sugars. Awọn ohun elo ti o rọrun pẹlu gaari tabili, fructose, oyin, omi ṣuga ati bẹbẹ lọ.
Ẹrọ tito nkan lẹsẹsẹ Carbohydrate ati Absorption
Awọn irọra ti wa ni digested ati ki o gba ni kiakia, ki awọn ounjẹ starchy bi akara funfun ati pasita le mu ki o jẹ iyọ suga ẹjẹ, paapaa bi njẹ nkan ti o ga ni gaari. Ṣugbọn, eto ipilẹ rẹ ko le fọ cellulose yatọ, eyi ti o jẹ ohun rere nitori nini okun ti kii kii-digestible ninu aaye rẹ ti ounjẹ fa fifalẹ awọn nkan, ki awọn oju-ainilara ko fa iru iru ẹjẹ nla kan.
Ọkan idi ti o ṣe pataki lati jẹ gbogbo awọn oka, awọn iṣan awọ ati awọn ounjẹ miiran ti o ga julọ ti dinku fifa awọn ti sugars ati awọn starches.
Bawo ni Elo Carbohydrate Funfunti Ṣe Mo Nilo?
Ọrọ ti gbogbo, awọn carbohydrates ti o nira yẹ ki o pese nipa idaji awọn kalori ni ounjẹ rẹ. Ati awọn agbalagba nilo lati 25 si 38 giramu ti okun ni gbogbo ọjọ.
O le ṣe awọn mejeeji nipa jijẹ onje ti o jẹ ọlọrọ ni awọn iṣọ ti o ni awọ , awọn irugbin gbogbo, ati oriṣiriṣi awọn eso ati awọn irugbin.
Nigbati o ba n ṣeto ounjẹ kan , ronu nipa bi a ṣe gbe ounjẹ naa kalẹ lori awo rẹ. Fipapapapa pin si apẹrẹ sinu awọn merin mẹrin. Idaji ti awo naa yẹ ki o kun pẹlu alawọ ewe tabi awọn ẹfọ alawọ tabi awọn eso ati ọkan ninu kẹrin ti awo rẹ le mu nkan starchier, gẹgẹbi akara, iresi, poteto tabi pasita.
Ikẹhin mẹẹdogun jẹ ile si orisun orisun amuaradagba akọkọ rẹ - o le jẹ diẹ ninu awọn ẹran, adie tabi eja, tabi o le yan orisun amuaradagba ajeji bi awọn legumes, tabi awọn lentils. Eyi yoo fun ọ ni awọn iṣiro ti o yẹ, tun da awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọjẹ rẹ ni iwontunwonsi.
Ijẹun ti o ni iwontunwonsi pẹlu ọpọlọpọ okun ati awọn agbegbe ti o ni ilera le jẹ itọju ti o dara fun Swiss chard, ọkọ ẹlẹsẹ kan ti awọn irugbin poteto, ati iru ẹja salmon ti o ni iwọn iwọn ọpẹ rẹ. Tabi ti o ba fẹ lati lọ si ajewewe, fa jade ni ẹja fun diẹ ninu awọn tofu.
Awọn orisun:
Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. "Ẹjẹ fun Gbogbo Eniyan - Awọn Carbohydrates."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nkan ti o ni ilọsiwaju ati Imudaragba eniyan." Ẹfa kẹfa. Belmont, CA. Ile-iṣẹ Ọja Wadsworth, 2013.
Office of Prevention Disease and Promotion Health, Office ti Alakoso Oluranlowo fun Ilera, Office ti Akowe, US Department of Health ati Iṣẹ eniyan - Health.gov. " Awọn Itọsọna Dietary fun America, 2010. "