Awọn 'abs' ni awọn ẹgbẹ ti awọn iṣan ninu ikun tabi agbegbe ikun-ni gbogbo ni isalẹ ẹyẹ ibọn si pelvis ati ni awọn ẹgbẹ. Awọn ẹgbẹ akọkọ ati iṣẹ wọn ni:
- Atilẹyin abdominis (RA)
RA rọ awọn ẹhin oṣuwọn lumbar ati ki o tọọ ni pelvis ati awọn iranlọwọ ṣe itọju iṣiro ti ẹhin isalẹ. O ti wa ni a mọ gẹgẹbi awọn ono-Pack nitori pe pẹlu iṣoro lagbara iṣan ati kekere ara korira wọnyi isan duro jade. Ni diẹ ninu awọn ara ti o dara daradara, awọn ipele ọtọtọ mẹjọ wa han.
- Awọn oju-iwe ayọkẹlẹ abdominis (TA)
Eyi jẹ apẹrẹ jinle ti isan ti o ni atilẹyin iṣẹ ti abẹnu ati awọn ara ti ikun. O ṣe iranlọwọ fun itọka ikun, o nlo ni isunmi ti a fi agbara mu, ati ni urination, defecation, ati ibimọ. TA tun ṣe iranlọwọ fun atilẹyin awọn ọpa ẹhin ninu awọn adaṣe kan.
- Ti abẹnu (IO) ati awọn obliques ita (EO)
Awọn abliques inu ati ita ti n lọ si isalẹ ẹgbẹ ikun ati iranlọwọ ti o tẹ ati yiyi ni awọn ẹgbẹ ati ki o ṣe iranlọwọ ni flexion trunk. Awọn iṣan ita gbangba ko le ṣe lati ṣe afihan nipasẹ iwọn diẹ pẹlu idaraya idaraya ati idiyele ti o dinku kekere. Wo awọn ipele mẹta ti iṣan lati awọn ita gbangba ita gbangba ati si awọn ẹgbẹ, lẹhinna awọn abli ti abẹnu tẹle pẹlu abdominis transversus ni ipele ti o jinlẹ ti o nmu iho inu lati iwaju pada si iwaju.
Awọn Awọn adaṣe
Wo akojọ yii ti awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ muscle abs. Awọn idiwọn, bi a ti wa loke, wa fun ẹgbẹ iṣan kọọkan.
- Ikuro ti o ni ibamu (awọn ejika) - RA, IO, EO
- Ṣiṣọrọ crunch (ese soke) - RA, IO, EO
- Bọọlu fitball ti a joko - RA, IO, EO
- Igbon bicycle - RA, IO, EO
- Mu jade tabi mu wa ni inu - TA
- Awọn ẹgbẹ , awọn ẽkun - RA, EO
- Ṣeto awọn bench situps - RA, EO
- Ti gbe ẹsẹ soke - RA, EO
- Ẹrọ ẹrọ crunches - RA, EO
- A gbe ẹsẹ soke (alaga Captain) - RA, EO
- Awọn iyọgbẹ ẹṣọ - RA, EO, IO
- Dumbbell ẹgbẹ bends - RA, EO, IO
- Bọtini ẹja pulley bends - RA, EO, IO
- Oludari alaagbe Romu bends - RA, EO, IO
O le wo awọn apejuwe ti ọpọlọpọ ninu awọn wọnyi ni aaye EXRX ati ni Shapefit.
Eyi Ti Iṣẹ Ti Nṣiṣẹ Ti o Dara ju Fun Awọn Ẹka Kan?
Awọn ariyanjiyan. Nisisiyi a n lọ sinu agbegbe ti o ni ariyanjiyan. Ọpọlọpọ ni a ti kọ nipa bi o ti ṣe dara julọ lati ṣe akoso awọn iṣan inu ati awọn ero jẹ yara ati irunu. Mimu ninu ikun, awọn situps tabi ko, ab rockers, awọn iṣẹ rogodo, ati bẹbẹ lọ. Ẹ ranti pe awọn adaṣe fun agbara ati idaduro ni awọn eniyan ilera ni o le ni iyatọ si eyiti o le ṣe ilana fun awọn atunṣe atunṣe pada.
Obliques. Ọkan ninu awọn ipinnu diẹ ti o ni imọran diẹ lati awọn ẹkọ diẹ ẹ sii diẹ si ikẹkọ iṣan inu jẹ pe o jasi o ko nilo lati ṣoro pupọ pupọ pẹlu awọn igun-apa, awọn fifọ-igi tabi awọn adaṣe ti o ṣe deede lati kọ awọn obliques. Ninu awọn ẹya wọnyi iwọ yi ara pada si apa si, loorekore, gba awọn obliques si iye ti o pọju. Sibẹsibẹ, o dabi pe wọn ti ṣiṣẹ daradara pẹlu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o nmu abdominis ti o tọ ati pe o tun nilo iṣeduro, biotilejepe afikun iṣẹ kii ṣe ipalara kankan.
Ailewu jẹ bọtini. Ti obliques nilo lati ṣiṣẹ lati tọju idurosinsin ara rẹ, o jẹ abajade to dara julọ. Bọọlu ti o dara pẹlu awọn ẹsẹ sunmọ pọ jẹ apẹẹrẹ ti o dara. Iwọ yoo gba awọn wobbles ati awọn obliques gba iṣẹ-ṣiṣe ti o dara bi wọn ṣe n gbiyanju lati ṣe iṣaro ipo rẹ. Eyikeyi idaraya nibi ti awọn ẹsẹ ti gbe soke yoo tun maa n pe awọn obliques lati ṣe iṣẹ-bi o ti le ri lati inu akojọ ni isalẹ.
Awọn eniyan. Iyatọ bọtini miiran ni ikẹkọ ti ko ni lati rii daju pe iwọ kii ṣe iyasọtọ ni lilo awọn folda hip, awọn iṣan adigun ti o n lọ si isalẹ ẹrun ati ti a lo lati rọ ẹsẹ, gbe awọn ẹsẹ sii ki o si fa ọpa ẹhin sinu inu kan.
O fẹ ki abs lati ṣiṣẹ ati ki o ṣe awọn igbasilẹ hip. Iduro ti o wa ni ipo ti o fẹrẹ fẹ si ipo ti o fẹrẹgba jẹ apẹẹrẹ ti eyi. Awọn ologun situp ibi ti awọn ọwọ ti o wa ni ọwọ ti o de ọdọ awọn ẽkun ni ipari 45-degree ni o dara julọ.
Awọn abdominals oke ati isalẹ. Njẹ o le ṣiṣẹ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti RA ominira? Boya beeko. Awọn abdominis ti o tọ jẹ apofẹlẹfẹlẹ kan ti isan, ati biotilejepe awọn adaṣe bi ọga ẹsẹ olori ṣe mu ki o lero bi ẹnipe apa isalẹ ti ikun rẹ yoo lọ silẹ, eyi ko ni tumọ si pe RA ti wa ni isalẹ ti wa ni igbasilẹ.
Ṣe a nilo lati lo awọn abdominals jin? Awọn amoye Orthopedic ati awọn igbesi-aye biomechanics ti n sọ fun wa fun ọdun ti o nlo abdominis transversus (TA) jẹ pataki fun atilẹyin ti ọpa ẹhin ni idaraya. Bayi o le ti yipada gbogbo. Ka iwe yii lori abdominals jinlẹ fun alaye sii. Nitori eyi, Emi kii yoo lo akoko pupọ diẹ sii lori Ta ayafi lati sọ pe lilo igbẹkẹsẹ ti awọn iṣọn-inu iṣan inu, gẹgẹbi awọn ti o wa ni isalẹ, ni apapo pẹlu àmúró abdominal yẹ ki o pese iṣẹ ti o to fun TA. (Wo Grenier ati McGill ni awọn orisun.)
Ni ọdun 2001, Council Council on Exercise (ACE) ti ṣe iwadi nipasẹ Peter Frances ni ile-iṣẹ Biomechanics ni Ipinle San Diego State ni eyiti wọn kẹkọọ 30 awọn ọkunrin ati awọn obirin ti o wa ni ọdun 20-45 pẹlu oriṣiriṣi itọju ati imudani kikọ ẹkọ. Awọn oluwadi lo ohun-elo imudaniloju (EMG) lati ṣe atẹle iṣẹ iṣan bi wọn ti lo.
Eyi ni awọn adaṣe mẹfa ti o wa fun awọn abdominis ati awọn obliques gẹgẹbi awọn nọmba ikunsilẹ iṣan. Iwọn iyipo ti o wa ni ọtun.
Atẹgun abdominis
- Maneuver Bicycle 248
- Igbimọ Alaga Ọba 212
- Idaraya Crunch Bọọlu 139
- Ẹrọ Okun-ẹsẹ Vertical 129
- Torso Track (ẹrọ ti a fi sinu ẹrọ) 127
- Gun Arm Crunch 119
Obliques
- Igbimọ Aladani 310
- Maneuver Bicycle 290
- Ṣiṣe Crunch 240
- Ibababa 230
- Ẹrọ Okun-ẹsẹ ẹsẹ 216
- Bọọlu Idaraya 147
Ka iwadi iwadi ACE pipe fun alaye afikun ati idaraya apejuwe ati awọn aworan. O tun le ka iwadi miiran ti o ni awọn ipinnu ati awọn iṣeduro oriṣiriṣi diẹ, nitorina ki o mọ pe bi ọpọlọpọ awọn nkan amọdaju, eyi jẹ imọ-ijinlẹ ti o nṣiṣeṣe.
Summing Up
Paapaa bẹ, eyi kii nilo lati ni idiju pupọ. Eyi ni awọn iṣeduro mi ti o da lori iyatọ ti iwadi ti o wa ati ohun elo ti o wulo fun ikẹkọ iwuwo awọn isan inu.
- Lilo ati yiyi ọpọlọpọ awọn adaṣe abs yoo pese fifun to to fun idagbasoke awọn ẹgbẹ iṣan ati pese orisirisi.
- Iwọn bọọlu ti o yẹ, afẹfẹ ti o gbẹ tabi iṣẹ-ẹlẹṣin keke, bọọlu ti o dara ati fifa ẹsẹ olori ẹsẹ jẹ gbogbo eyiti ọpọlọpọ eniyan yoo nilo lati ko awọn abdominals daradara.
- Lo apẹrẹ inu inu lati ṣeto abs fun iṣẹ naa. Ṣe eyi nipa gbigbe awọn isan inu sii lai faworan tabi muu ninu. Ronu ti ngbaradi fun punki ninu ikun.
- Lati mu ki iṣẹ-ṣiṣe iṣelọpọ sii, boya ṣe afikun awọn iwọn iboju si awọn adaṣe tabi lo awọn iṣiro ti o tẹsiwaju.
- Fun ailewu, nigbagbogbo pa abawọn kekere ti o wa ni isalẹ, ki o ṣe afẹyinti ni ibẹrẹ (boṣewa ti o yẹ) ki o si pa ori ati ọrun ni imurasilẹ.
> Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, Iwadii Ẹkọ-inu Abdominals, ọdun 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: awọn akori pataki ati awọn iwe- ode lọwọlọwọ, Apá 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Atunwo.
Chiu, Loren ZF. Ṣe Awọn Ṣiṣe Ipilẹ Titaniloju Pataki Ti o ṣe pataki fun Awọn Ere-ije? Agbara ati Akosile Akosile 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Idagbasoke Itọju agbara , Atunwo keji, Ọdun 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Iṣiro ti iduroṣinṣin lumbar nipa lilo 2 imudarasi iṣiro inu inu. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.