Gbẹkẹle Awọn ounjẹ wọnyi fun Vitamin D lori Awọn Ọjọ Ojiji
Awọn eniyan ko ni ounjẹ Vitamin D pupọ lati inu ounjẹ wọn . Ara rẹ ṣe Vitamin D nigbati awọ rẹ ba farahan si awọn ina ti UV lati oorun. Yoo gba to iṣẹju diẹ fun ifarahan oorun ni gbogbo ọjọ lati gba Vitamin D. Sibẹsibẹ, ti o ba n gbe ni ibi ti o ti n ni itara ni igba otutu, o ni anfani ti o ko ni ifarasi ti oorun fun ọpọlọpọ awọn osu jade kuro ni ọdun kọọkan.
Vitamin D jẹ vitamin ti o ni agbara ti o ni agbara ti o jẹ pataki fun ifarabalẹ daradara ti kalisiomu ninu aaye rẹ ti ounjẹ. O tun ṣe iranlọwọ fun awọn ipele ẹjẹ ti kalisiomu ati fosifeti. Ti o ni idi ti o ni to ni vitamin D jẹ pataki fun ailera egungun ni gbogbo ailopin vitamin D rẹ - o le mu ki awọn rickets ni awọn ọmọ wẹwẹ ati awọn osteoporosis ninu awọn agbalagba.
Ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro ipinnu ojoojumọ ti awọn Ẹkun-ajo Apapọ Ikunwo 600 (IUs) fun ẹnikẹni laarin awọn ọdun ori 1 ati 70. Awọn ọmọde yẹ ki o wa ni ayika 400 IU ati awọn eniyan ti o ju 70 lọ yẹ ki o sunmọ ni iwọn 800 IUs. Iwọ kii yoo ri ounjẹ pupọ ti o ga ni Vitamin D, ṣugbọn awọn diẹ ni diẹ. A yoo fi ọ ṣe diẹ diẹ ti o le fi kun si ounjẹ rẹ nigbati ko ni oorun ti o wa ni ita.
1 - Awọn ẹiyẹ Maitake
Awọn olufọ oyinbo, tabi "hen ninu awọn igi" olu, jẹ awọn orisun ti o ṣeun ti o ni ẹmi-kalori ti Vitamin D. Wọn tun pese potasiomu ati ọpọlọpọ awọn vitamin B-vitamin. Ọkan ife ti awọn ẹfọ ti a ti diced maitake ni ju 700 IUs ti Vitamin D.
Pẹlupẹlu, awọn olu maitake le ni awọn anfani ilera ju jijẹjẹ ati ti nhu. O wa ni agbara pe wọn le dinku titẹ ẹjẹ ati bi ewu rẹ jẹ ọgbẹ.
2 - Awọn ododo Portabella ti UV-Ti fihan
Awọn olu eletabella deede ni iye kekere ti Vitamin D, ṣugbọn awọn portabellas dagba pẹlu ifihan diẹ si imọlẹ ultraviolet (UV) ni diẹ sii siwaju sii. Okan ti o ni ero ti ile-ọsin ti UV ni ayika 375 IUs ti Vitamin D. Portabellas tun jẹ orisun ti o dara julọ ti selenium, potasiomu, ati ọpọlọpọ awọn vitamin B-vitamin.
Gegebi Igbimọ Alamọ, awọn olugbagba le fun igbelaruge ifarahan UV yii si diẹ diẹ ninu awọn olufẹ julọ. Nigbamii ti o ba n ṣaja, wo faramọ lati rii boya awọn akole eyikeyi ṣe aaye pataki kan nipa imọlẹ Vitamin D tabi UV.
3 - Awọn ounjẹ koriko
Awọn ounjẹ Chanterelle jẹ orisun orisun omi miiran ti o dara ti Vitamin D. Ọkan ago ti chanterelles ni diẹ sii ju 100 IU ti Vitamin D. Awọn irugbin wọnyi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu ati kekere ninu awọn kalori; ago kan ni o ni awọn kalori 20 nikan.
4 - Salmon
Awọn epo eja ni awọn Vitamin D ki o jẹ ki ori pe eja nla bi iru ẹja nla kan dara fun nini Vitamin D. Awọn iyẹfun meta ti iru ẹja salmon pupa tuntun ni 370 IU ati mẹta ounjẹ ti iru ẹja salmon ti a fi sinu akolo ni fere 800 IUs ti Vitamin D.
Salmoni jẹ orisun ti o dara julọ ti acids-fatty acids, amuaradagba, ati antioxidant ti a npe ni astaxanthin . Ma ṣe jẹ ki ero ti salmon jẹ "eja olora" dẹruba ọ-ounjẹ ẹja mẹfa-ounjẹ ti o ni awọn ohun kalori meji.
Awọn ilana ilana Salmoni ilera:
5 - Ojii
Halibutu jẹ orisun ti o dara fun Vitamin D, pẹlu 200 IU ni iṣẹ ija ounjẹ mẹta. Halibutulu tun jẹ orisun daradara ti amuaradagba, Awọn vitamin B-vitamin, zinc, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu. Njẹ atebut yoo fun ọ pẹlu awọn ohun pataki omega-3 acids daradara, nitorina nibẹ ni ọpọlọpọ awọn idi ti o dara lati ṣaja ẹja yii.
6 - Ẹja
Egungun jẹ orisun omiran miiran ti Vitamin D. Niwon o jẹ eja funfun, o ni ẹja julo ju eja epo bi ẹmi nla ati ẹja. Ogo mẹta ti Rainbow trout ni o ni nipa 650 IUs ti Vitamin D. Ija jẹ tun orisun orisun ti amuaradagba, Awọn vitamin B, ati awọn ohun alumọni.
7 - Tuna Tita
Odaini ti o ni awọn oyinbo ni o ni iwọn 40 Iwa ti Vitamin D ni iṣẹ-iyẹfun mẹta kan ki kọọkan le ni iwọn 80 IUs. Okaniyan oyinbo tun jẹ orisun ti o dara julọ ti acga-3 acids eru, potasiomu, iṣuu magnẹsia, selenium, ati sinkii.
Apá ti o dara julọ nipa ounjẹ yii ni pe o rọrun. Jeki ẹtan ti a fi sinu oyinbo ni ọwọ fun awọn ounjẹ ipanu, saladi, ati awọn ilana ayanfẹ rẹ fun igbelaruge ilera.
Awọn ilana Ilana Tedini Kanilara ti ilera
8 - Irin-ajo Ounjẹ Aladun ti a gbin
Ounjẹ ounjẹ ounjẹ owuro le dara fun ọ bi o ba ṣe pẹlu awọn irugbin daradara ati pe o wa ni abawọn ti a fi kun. O jẹ ilana ti o wọpọ lati ṣe atunse awọn irugbin ounjẹ ounjẹ owurọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ki o yoo rii ni igba 100 IU ti Vitamin D ninu ago kan ti o gbẹ. Awọn irugbin ọkà ọkà gbogbo jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu okun.
9 - Wara
Wara kii ṣe nipa orisun ti o dara fun Vitamin D, ṣugbọn o nilo lati wa ni olodi pẹlu Vitamin D. Ọkan ago ti wara ni o ni awọn 125 IUs ti Vitamin D.
Wara jẹ tun orisun ti kalisiomu, potasiomu, ati amuaradagba.
10 - Omi-ọti ti a ni ifọwọsi miiran
Awọn ọna miiran ti o wara gẹgẹbi awọn wara soya ati wara-almondi tun wa pẹlu Vitamin D ati kalisiomu. Yan lati inu wara ti a ko yanju tabi ṣawari awọn ohun gbigbẹ ti o ṣe bi alẹmọ almondi, ti o jẹ bi o dun bi o ti n dun.
Awọn ọna miiran le ṣee lo ni ibi ti wara ti malu. O kan rii daju pe o yan adun ti o bajẹ onje.
11 - Eyin
Vitamin D ni a ri ninu ẹyin ẹyin, ṣiṣe awọn eyin gbogbo ni ọna ti o dara lati fi awọn Vitamin D sii si ounjẹ rẹ. Ọṣọ ẹyin kọọkan jẹ nipa 40 IUs ti Vitamin D ki o jẹ awọn ẹmu meji ti o ni ipa 80 IUs si gbigbemi ojoojumọ rẹ. Awọn ẹyin tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati lutein. Ọkan ẹyin ni o ni awọn iwọn kalori to gaju.
Awọn ohunelo ilera ti ilera
12 - Awọn afikun ounjẹ ounjẹ
Vitamin D jẹ tun wa bi afikun ti ounjẹ, boya nikan tabi ni idapo pelu awọn ounjẹ miiran. Awọn afikun alamu, fun apẹẹrẹ, nigbagbogbo pẹlu Vitamin D.
Awọn afikun Vitamin D wa ni ailewu nigbagbogbo, ṣugbọn tẹle awọn itọnisọna aami ati ki o pa wọn kuro ni ọdọ awọn ọmọde. Vitamin D ni ọpọlọpọ oye le di majele fun akoko. Pẹlupẹlu, o dara julọ lati ba sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to mu awọn ohun elo Vitamin D ti o ba ni awọn ipo ilera tabi ya awọn oogun.
A Ọrọ Lati
Biotilẹjẹpe a ko ri Vitamin D ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o le rii pe awọn aṣayan diẹ dun diẹ wa. Pa awọn wọnyi mọ ni pato, paapaa lori awọn ọjọ otutu otutu, ṣugbọn jẹ daju lati lo anfani orisun orisun ti Vitamin D. Duro ni ita ni oorun fun awọn iṣẹju diẹ diẹ le ṣe awọn iyanu fun ilera rẹ.
> Awọn orisun:
> Igbimọ ọlọ. Olu: Orilẹ-ede Omiran ti Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Awọn Office ti Dietary Supplements. Vitamin D Dasile Fun Awọn Oṣiṣẹ Ilera. Awọn Ile-iṣẹ Ilera ti orile-ede. 2016.
> Iṣẹ Iwadi Agricultural. USDA Food Composition Databases. Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. 2017.