9 Awọn italolobo lati mu Iyarayara Nṣiṣẹ rẹ ṣiṣẹ
N ni ireti lati mu akoko mile rẹ si? Boya o jẹ elere-ije ile-iwe giga ti ile-iwe giga, alakoso bere, tabi olutọju oluwa , o le ṣe diẹ ninu awọn ayipada lati mu igbadun riru. Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo fun fifa irun diẹ diẹ ninu akoko ti o wa ni mile PR.
1 - Ikẹkọ ikẹkọ
Ikẹkọ ikẹkọ giga ni ọna igbadun lati ṣe igbaradi iyara ati igboiya rẹ. Lọgan ni ọsẹ, ṣe awọn adaṣe orin , bii mita 200 (1/2 ipele) tabi mita 400 (ẹsẹ kan ni ayika orin) tun ntun. Lẹhin iṣẹju marun-iṣẹju si iṣẹju mẹwa-iṣẹju, iyatọ laarin nṣiṣẹ lile fun mita 200 tabi mita 400 ati lẹhinna ṣaṣepo jogging tabi nrin fun ijinna kanna lati bọsipọ. Ti o ba n ṣe 200-mita tun tun bẹrẹ, bẹrẹ pẹlu mefa tun ṣe tun gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ titi to mẹjọ si mẹwa tun ntun. Fun awọn akoko iṣẹju 400-mita, bẹrẹ pẹlu meji tabi mẹta tun ṣe (pẹlu ipele iyipada laarin laarin kọọkan), ati gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ to marun si mẹfa tun tun ṣe. Awọn iṣẹ-ṣiṣe yii tun le ṣee ṣe lori tẹtẹ .
Tabi, ti o ba nṣiṣẹ ni opopona, o le lo awọn ipọnlẹ tabi awọn titiipa foonu lati samisi awọn aaye arin rẹ. Lẹhin ti nyọnna, gbiyanju igbiyanju fun awọn ipele atupa meji, ki o si bọsipọ fun meji, ki o si tun tun ṣe apẹrẹ naa titi ti o fi bo mile kan.
2 - Kọ Ikọju
Ti o ba fẹ ṣiṣe irin-ajo kiakia, o ni lati ṣiṣe ju igba mile lọ. O le ti ni ṣiṣe diẹ ju milili lọ ni igba pupọ ni ọsẹ kan, ṣugbọn o n ṣe igbiṣe kan ti o pọju to gun ju isinmi lọ? Ṣiṣe pipadẹ ṣiṣe ni ọsẹ kan (ni afikun si awọn ijoko ti o kuru ju ni awọn ọjọ miiran) yoo mu ilọsiwaju ati agbara rẹ dara sii, eyi ti yoo mu si awọn igba diẹ sii. O tun ṣe iranlọwọ mu iwuri agbara rẹ lagbara, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaju nipasẹ aibalẹ si opin iṣiro mile kan. Bẹrẹ pẹlu 2 si 3 km (ti o ro pe o ti de ọdọ iwe-ẹri yii) ki o si fi mile 1 si ọsẹ titi ti o yoo fi si 7 si 8 km. Ti o ba jẹ ikẹkọ fun ere-ije idaji tabi irandiran kikun , iwọ yoo tesiwaju lati kọ irin-ajo rẹ lori ọjọ ikẹkọ pipe naa.
3 - Yiyi Titan
Ṣaṣe deede imudarasi ilọsiwaju gbigbe rẹ ki o kọ ẹkọ lati ya iyara, awọn igbesẹ kukuru. Lati lọ si yarayara, o nilo lati lọ si yarayara. Lo idaraya nṣiṣẹ lati ṣiṣẹ lori ilọsiwaju gbigbe rẹ. Ṣiṣe awọn igbasilẹ 5K fun iṣẹju kan ati ki o ka awọn ẹsẹ rẹ (bii ẹsẹ ọtun rẹ nikan). Bọsipọ ni irọrun rọrun fun iṣẹju kan. Lẹhinna ṣe igbiyanju lẹẹkansi ki o si gbiyanju lati mu idibajẹ ẹsẹ rẹ silẹ. Tun ọna yii tun ṣe pupọ ni igba pupọ, n gbiyanju lati mu idasilẹ ẹsẹ rẹ lẹkọọkan ni akoko kọọkan.
Ṣọra ki o má ṣe bori. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa labẹ abẹ rẹ, kii ṣe niwaju rẹ.
4 - Ṣiṣẹ lori Ọkọ Ṣiṣe rẹ
Lo iṣẹju diẹ ni ibẹrẹ ti ṣiṣe kọọkan lati rii pe o nlo fọọmu ti o yẹ . Iduro rẹ, igbiyanju ọwọ, ati ẹsẹ kọ gbogbo ṣe iyatọ ninu iyara rẹ. Iwọ ko fẹ agbara agbara ti o dinku ati awọn isise ti ko ni ara ẹni ti yoo fa fifalẹ rẹ. Ṣiṣẹ lori fọọmu rẹ ni iyara kekere ki o le sin ọ daradara bi o ti nyara soke.
5 - Hill ṣe atunṣe
Ṣiṣọrọ òke tun ṣe yoo mu ki o lagbara, bakannaa ṣe atunṣe ṣiṣe ṣiṣe ṣiṣe rẹ daradara ati mu ibẹrẹ ẹnu-ọna rẹ lapapo . Gbogbo eyiti o yẹ ki o ran ọ lọwọ lati mu akoko mile rẹ sii.
Lati ṣe ori oke tun bẹrẹ, bẹrẹ nipasẹ imorusi pẹlu iṣẹju mẹẹdogun si mẹẹdogun ti o rọrun. Wa oke kan ti o ni aaye daradara - ṣugbọn kii ṣe ga ju. Bẹrẹ pẹlu awọn sprints pípẹ 30 aaya, rin si isalẹ lati bọsipọ, lẹhinna kọ soke si awọn abọ-meji-meji. Bẹrẹ pẹlu marun tun ṣe ati gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ titi de 10. Pari pẹlu iṣẹju-išẹ-iṣẹju 15 ti o rọrun.
6 - Gbe oke pẹtẹẹsì
Ti o ko ba ni iwọle rọrun si awọn òke, o le ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì dipo. Lo ọna kanna bi òke tun sọ. Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì fun 30 -aaya, rin si isalẹ lati bọsipọ. Tun awọn igba marun tun ṣe, ki o si gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ titi de 10 tun ntun.
7 - Loye Ipawo Ẹku
Ti o ba ti gbiyanju tẹlẹ lati ta diẹ ninu awọn poun , nibi ni igbadun diẹ sii. Ni apapọ, awọn aṣareti gba awọn aaya meji fun mile kan ti o yarayara fun gbogbo ipin owo ti wọn padanu. Fun apẹẹrẹ, pipadanu pipadanu 10-iwon le fa irun-aaya 20 si akoko akoko akoko mile.
8 - Ikẹkọ agbara
Ilé agbara iṣan yoo ṣe alekun iyara rẹ, bakannaa fun ọ ni awọn anfani diẹ . O ko nilo lati gbe idiwo pataki tabi bọọlu idaraya ni ọjọ marun ni ọsẹ kan. Paapaa o kan ṣe awọn adaṣe ti o pọju pupọ ni awọn akoko tọkọtaya kan ti ọsẹ le ran ọ lọwọ lati ṣe afikun isan si apakan. Bẹrẹ pẹlu agbara ipilẹ -awọn adaṣe ikẹkọ fun awọn aṣaju .
9 - Gba isinmi to
Maṣe ro pe ṣiṣe lile ni gbogbo ọjọ yoo mu ki o yarayara. Iyoku jẹ pataki si awọn igbiyanju idena imularada ati ipalara , nitorina maṣe gbagbe lati ya ọjọ isinmi. Awọn iṣan rẹ n kọ ati tun ṣe atunṣe ni awọn ọjọ isinmi rẹ. Ọjọ isinmi ko ni lati wa ni ọjọ pipe. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe iṣiro ti o rọrun bi titan, gigun keke, tabi odo lori ọjọ isinmi. Ṣugbọn ṣe idaniloju pe ma ṣe ọjọ meji ti awọn adaṣe pipe, iru awọn adaṣe ti o yara, ni ọna kan.