Awọn iṣẹ fun Iwọn Kalori Kalẹnda ti Ko dinku ti o ni Irẹwọnwọn
Ti o ba lo ipele ti kalori fun ounjẹ idibajẹ pipadanu, o jẹ wọpọ lati ṣeto o ni awọn kalori 1200 tabi 1500. Sibẹsibẹ, o fẹ rii daju pe o ni ounjẹ to dara. Ọna kan lati koju eyi ni lati lo eto imujẹ ti o ni imọran nọmba awọn iṣẹ ni ọjọ kan lati ọdọ awọn ẹgbẹ ounjẹ. Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika ti ṣe iṣeduro onje onje jijẹ fun ọpọlọpọ ọdun.
A fi ipalara pyramid pẹlu awọn iṣeduro mi Awọn iṣeduro ṣugbọn o le tun wulo lati rii daju pe iwọ ko padanu ti o jina si ounjẹ ounjẹ.
Awọn Ero Kalori fun Isonu Iwọn
Lati le padanu iwuwo, o gbọdọ gba awọn kalori to kere ju ti o sun ni ọjọ kọọkan. Awọn obirin ti o ni abo ati awọn agbalagba le nikan lo awọn kalori 1600 fun ọjọ kan, lakoko ti awọn ọkunrin lọwọ ati awọn obirin ti o ni lọwọ pupọ le sun awọn calori 2800 ni ọjọ kan lẹmeji. O le lo iṣiro iṣiro calori ojoojumọ kan lati wa iru nọmba wo ni o yẹ fun idiyele ipadanu rẹ. Ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu iwuwo ati pe iwọ ko ri awọn ayipada nikan pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti o pọ si, lẹhinna idinku ipin ati awọn iṣẹ le ṣe iranlọwọ, lakoko ti o nlo pyramid naa bi itọsọna kan.
Awọn Ẹrọ Jibiti
Eyi ni ounjẹ ti a ṣeto nipasẹ USDA lati ṣe itẹlọrun awọn ibeere ṣiṣe ounjẹ ti ọpọlọpọ awọn Amẹrika.
- 0 si 3 awọn ounjẹ (lo awọn ọra), awọn epo, awọn didun lete
- 2 servo 3 (6 si 9 oun) ti onjẹ tabi awọn ounjẹ amuaradagba miiran (awọn legumes, bbl)
- 2 si 3 ounjẹ ifunwara
- 2 si 4 servings eso
- 3 si 5 servings ẹfọ
- Ijẹẹjẹ ounjẹ 6 si 11 tabi awọn irawọ gẹgẹbi iresi tabi poteto
Fun pipadanu iwuwo, o yan awọn nọmba kekere fun ẹgbẹ kọọkan.
Awọn Idaabobo Din
Awọn ounjẹ wọnyi jẹ awọn irinṣẹ isakoso idari fun awọn agbalagba ti ilera deede. Kan si pẹlu olupese iṣẹ ilera rẹ lati rii boya dinku kalori dinku jẹ deede fun ilera rẹ ṣaaju ki o to yi ayipada rẹ pada.
Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn obinrin aboyun, awọn ọmọde labẹ ọdun 16, ati awọn ti o ni ajakunjẹ njẹjẹ ti ni iṣeduro niyanju lati wa imọran imọran ṣaaju ki o to ṣe atunṣe ounjẹ wọn. Onisẹmbẹ kan ti a forukọsilẹ jẹ ohun-elo ti o dara ju lati gba ọ niyanju lati ṣe atunṣe ounjẹ rẹ fun awọn esi ti o dara julọ. Ni AMẸRIKA, o le wa alabaṣepọ kan nipasẹ Amẹrika Dietetics Association
1200 Kalori Diet
- 6 ounjẹ ti a din ẹran tabi awọn ounjẹ amuaradagba
- 5 ounjẹ akara tabi sitashi
- 3 eso ounjẹ
- 4 tabi diẹ ẹ sii servings ẹfọ
- 2 ounjẹ ifunwara
- 3 servings sanra
1500 Kalori Diet
- 6 ounjẹ ti a din ẹran tabi awọn ounjẹ amuaradagba
- 6 ounjẹ akara tabi sitashi
- 4 eso ounjẹ
- 5 tabi diẹ servings ẹfọ
- 2 ounjẹ ifunwara
- 3 servings sanra
Ntọju orin
Ṣiṣe akọsilẹ onjẹ lori iwe tabi lilo ohun elo kan le ran ọ lọwọ lati ni oye bi o ṣe njẹ ati boya iwọ n gba ounjẹ ti o nilo fun ilera. Fun apẹẹrẹ, titẹ si ohun ti o jẹ sinu MyFitnessPal tabi ọna ẹrọ ti Fitbit yoo ṣe itupalẹ boya iwọ n gba awọn ounjẹ to ni awọn ẹka kọọkan ati boya o njẹ ọpọlọpọ awọn kalori.
Kini Ṣe Iṣẹ?
O le ma ṣe inifuṣe bi iye ti a ti pinnu bi iṣẹ kan. Bi awọn ipin ti jẹ ti koṣe ni ile ounjẹ ati pẹlu awọn ounjẹ tio tutunini o yoo ni lati kọ bi Elo ni iye ti o tọ.
Fún àpẹrẹ, àwọn àpótí tí a kọ sí lórí àwòrán ojúlówó náà ni o jasi idaji awọn iwọn ti apoeli ti o wa ni awọn apo iṣowo oni.
Akara, Ikara, Rice, ati Pasita
Gbogbo awọn irugbin ni o fẹ julọ bi wọn ṣe n pese okun ti o nilo.
- 1 bibẹrẹ ti akara tabi tortilla (1 iwon haunsi)
- 1/2 kekere bagel tabi 1/2 English muffin tabi 1/2 pita (1 iwon haunsi)
- 1 iwon ounjẹ ti ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ
- 1/2 ago ti jinna cereal, iresi, tabi pasita
Awọn ẹfọ
Ọpọlọpọ awọn ẹfọ onidun ti o dara julọ fun ounjẹ ati ilera.
- 1 ago ti awọn ẹfọ alawọ ewe leafy
- 1/2 ife ti awọn miiran ẹfọ, jinna tabi ge aise
- 1/2 ife ti ounjẹ oje
- Diẹ ninu awọn ounjẹ fi awọn ẹfọ alawọ ewe sinu ẹka "lilo ọfẹ" ati sọ lati jẹ bi o ṣe fẹ letusi, seleri, radishes
Eso
Gbogbo eso tabi 100 ogorun oje ti o le fikun iyọ si ounjẹ rẹ bi o ṣe dinku awọn sugars.
- 1 alabọde apple, ogede, osan
- 1 ago berries, cubed melon
- 1/2 ago ge, jinna, tabi eso ti a fi sinu akolo
- 1/2 ago ti eso oje
Wara, Wara, ati Warankasi
Awọn ilana atọwọdọwọ ti ibile ati Ilana USDA mi sọ pe ki o lọ si ọra-alara tabi wara ti ko nira tabi wara.
- 1 ago wara
- 1 ago wara ti o wa ni irun tabi ti o ni ẹri-ti a gbin
- 1/4 ago warankasi kekere tabi ricotta
- 1 ounjẹ ti ounjẹ
Eran, Egbin, Eja, Awọn oyin gbigbẹ, Awọn Eyin, ati Eso
Ṣe akiyesi pe ẹja pyramid naa ni awọn ounjẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba dipo awọn iṣẹ. Fun awọn 1200-kalori ati awọn ounjẹ awọn kalori-1500, awọn ounjẹ 6 yoo ṣe itumọ si awọn iṣẹ meji.
- 2 si 3 iyẹfun ti ẹran-ara gbigbe, adie, tabi eja (3 ounjẹ jẹ iwọn iwọn awọn kaadi)
- 1 si 1 1/2 ago ti awọn ewa jinna.
- 4 si 6 tablespoons ti epa peanut tabi 1 ife ti awọn eso.
- 2 si 3 eyin
Fats
- 1 teaspoon epo, bota, margarine, mayonnaise
- 1 tablespoon saladi saladi, ipara warankasi
> Awọn orisun:
> Awọn ohun elo ti Pyramid ti o ti kọja lọ. Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Kini Ṣe Iṣẹ? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.