Awọn Otitọ Nipa Idaraya Ere Ẹrọ Ṣaaju aṣalẹ
Ti pinnu boya kaadi iranti ti o fasẹ ti o dara julọ lati sun sanra daradara diẹ sii jẹ ibeere ti o ni imọran. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya gbagbọ yii ati ki o kí õrùn pẹlu ṣiṣe kan ṣaaju ki o to ni owurọ. O tun le ti darapọ mọ ikoko idaraya ti nmu ni ireti pe pipadanu pipadanu sanra .
Ṣe o ṣe iranlọwọ lati ṣe idaraya akọkọ nkan ti o wa ni eerobic ni owurọ ṣaaju ki o to jẹun? Paadi cardio jẹ panṣaga agbegbe ti awọn idahun ko rọrun. A ni oye ounjẹ ti o ni agbara. Ti a ba yara ni igbadun, ara wa yoo lo awọn ile-ọsin ti o nira ni iṣẹ idaraya lojojumọ Biotilejepe o jẹ ki ogbon imọran, awọn ara wa ni imọ-ara ti ko le gba.
Ilana Awọn Kalẹnda ti a Gbara
Bill Phillips , akọjọpọ ati onkowe ti Ara fun Life ṣẹda iṣiro kodẹki ti a ko fasẹri ni ọdun 1999. Iwọn kaadi cardio ti iwe rẹ fihan pe ara eniyan ma nmu idibajẹ sanra ni ipo ti a yara ni ibẹrẹ lakoko ti idaraya ti ohun akọkọ ni owurọ. Iwe naa jẹ aṣeyọri ati igbimọ ariyanjiyan ti o ti gbawẹ ti jẹ ọlọgbọn ṣugbọn o tun ni ariyanjiyan.
Ni ibamu si Phillips , iwẹwẹ dinku ẹjẹ ẹjẹ ati awọn ipele glycogen. Laisi agbara lati awọn orisun gẹẹco (glycogen), ara yoo yipada si ọra ti a fipamọ gẹgẹbi idana fun awọn adaṣe wa. Iwe rẹ tun tọka sisẹ fun idaraya ti o din awọn ipele ti insulin wa ti o mu ki isunkuro fatty acid din. Iroyin yii n ṣaja awọn elere idaraya ati awọn ara-ara ti awọn eniyan lati lọ si idaraya lai si ọmọde ni ireti lati ṣe iyọrisi awọn esi ti o dara julọ fun awọn igbiyanju cardio wọn.
Otitọ tabi itan-itan?
Njẹ akoko ti sisun ti sisun ati ti o ni irora nigbati o ṣe idaraya dara si ẹbọ? Njẹ "kaadi kirẹwẹ ti o gbawẹ fun pipadanu pipadanu nla" imọran gangan tabi itan-ọrọ? Lati dahun ibeere wọnyi, a yoo wo diẹ ninu awọn iwadi. O tun jẹ pataki fun ọ lati ni oye bi pipadanu pipọ ba nwaye.
Isonu Ọra:
Lati sanra sanra, o gbọdọ sun awọn kalori. Awọn kalori jẹ awọn ẹya ti agbara ti a fipamọ sinu ara wa ati gba lati inu ounjẹ ti a jẹ. Nmu awọn kalori diẹ sii ju ti a le ṣe ina lati bamu idokẹ iwuwo. Idaraya ṣe iranlọwọ pẹlu ina caloric ati sisonu pipadanu. Imuba iṣelọpọ wa tun ni ipa ninu bi ara ṣe nlo agbara fun isonu pipadanu.
Kini Iwadi Ṣe Sọ?
A ṣe iwadi ni iwadi ni Awọn Ile-iṣe Ilera ti Ile-Ile ti o ṣe afiwe kaadi kirẹditi ti o ti gbawẹ si cardio. Iwadi na ṣe ayẹwo bi o ti ṣe fasẹwẹ, ati idaraya ti o tẹle lẹkọ ti o ni ipa agbara agbara, igbadun, ati iṣelọpọ agbara. Iwadi awọn olukopa ti o ni awọn ọkunrin ilera mejila ni awọn tete ọdun meji. Awọn idanwo mẹta ti wa ni itọju ni wakati mẹwa fun awọn ti o ti gbawẹ, ti o firanṣẹ ati ti iṣakoso. Awọn ọkunrin naa ṣe igbiyanju igbiyanju iṣẹju 60-iṣẹju ni wiwọn ti awọn irin-irin-ni-ni-ni-ni lori jiji fun idanwo kan. Ni ọjọ miiran, awọn ọkunrin kanna lo ounjẹ arokan 1,5 wakati ṣaaju ṣiṣe.
Awọn abajade ti fihan ifarahan igbadun ti o tobi ju nigbati awọn olukopa jẹun owurọ. Ko si iyato ninu gbigbe gbigbe agbara laarin fasẹ ati postprandial. Sibẹsibẹ, awọn mejeeji fasẹ ati njẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ aladidi ṣe ipilẹ agbara agbara kan ti o ṣe afiwe ọjọ isinmi. Awọn ipinnu itọkasi ti nṣiṣẹ fun iṣẹju 60 ni igbanwo tabi lẹhin ounjẹ owurọ fihan aifina caloric kanna. O farahan idaraya jẹ ohun ti o n da pipadanu isuna ko nigba ti a jẹ ounjẹ wa.
Iwadi miiran ti salaye
Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Nkan ti Ilu-British ti nṣe ayẹwo ayewo ti ounjẹ ounjẹ lori idaraya. Awọn iroyin ti o to lori postprandial (arosọ) ti iṣelọpọ, igbadun ati iwontunwonsi agbara ni a gba silẹ. Awọn ọkunrin mejila ti nṣiṣe lọwọ ni o ṣe alabapin ninu iwadi ti a ṣe idasile. Awọn idanwo mẹrin ti pari gbogbo eyiti o wa ni sisẹ ni alẹ ati tẹle pẹlu isinmi laisi ounjẹ owurọ, isinmi kuru, owurọ ounjẹ lẹhin isinmi, ati ounjẹ owurọ ti o tẹle itọju . A ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe fifun-ainidun ati fifẹ fun isopọ iṣẹ. Awọn ipari ti akoko ṣiṣiṣẹ ni a tun lo lori awọn olukopa naa ni isinmi dipo ṣiṣẹ jade. Gbogbo awọn olukopa gba idaraya igbeyewo ni iṣẹju 90 lẹhin isinmi tabi isinmi ti o tẹle nipa ounjẹ ọsan.
Awọn abajade fihan iṣiṣan glucose (suga ninu ẹjẹ) ni kiakia yarayara ni awọn ti n jẹun owurọ pẹlu isinmi ni ibamu si awọn iwẹwẹ pẹlu isinmi. Sibẹsibẹ, ko si iyato iyatọ ninu awọn isinmi tabi idaraya lai si ounjẹ owurọ. Iyọkufẹ igbadun ti o dara ju gbogbo ọjọ lọ ni a rii ni awọn ti njẹ ounjẹ owurọ ni gbogbo awọn ẹka. O yoo wa lai ṣe iyanilenu awọn ile-agbara agbara ti o ṣe pataki julo lẹhin ti ọsan ni ounjẹ owurọ ti atẹle ẹgbẹ.
Iwadi na fihan iyọ agbara (awọn kalori) ti o ku ninu awọn ti nṣe igbarawẹ ni igbadun. Iwadi tun ṣe afihan laibikita njẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ, idaraya yoo han bi idi akọkọ fun idiyele agbara (kalori). Awọn ti ko njẹ ounjẹ owurọ ni awọn esi ti o dara ju die lọ bi awọn awari. Awọn idanwo ti o njẹ ounjẹ owurọ fihan awọn ifunbalẹ gbogbo awọn ounjẹ ounje ni gbogbo ọjọ. Iwadi naa tun ṣe awari wiwa ounjẹ ounjẹ ọjọgbọn nfa pẹlu ifunni igbadun ti a pese nipasẹ ṣiṣe idaraya.
Iwadi yii jẹ apẹẹrẹ nla ti lọ ni ọna ti o rọrun pẹlu kaadi iranti. Iyẹwo iṣan to dara julọ ni gbogbo ọjọ jẹ pe o jẹun owurọ. Eyi tumo si pe ko ni iwoye kalori iyẹwo ojoojumọ. Iwọntunfẹ agbara idibajẹ ati idinku sanra wa pẹlu awọn kaadi gbigbona ni fasẹkan ati njẹ ounjẹ owurọ. Ẹgbẹ alawẹwẹ fihan diẹ diẹ si awọn esi rere.
O jẹ otitọ ti ara ẹni bi o ṣe lero ṣaaju iṣeduro. Nyara soke ebi npa ati ṣiṣe akoko airobic kan le ma jẹ aṣayan ti o dara julọ. Lori isipade, ti o ba lero ti o ṣetan lati lọ, ṣiṣe kaadi kirẹditi ti o gbawẹ le ṣiṣẹ daradara fun ọ.
Iwadi siwaju sii wa
Iwe -akọọlẹ International ti Idaraya Nutrition ati Idaraya Iṣelọpọ gbejade iwadi kan lori awọn ọkunrin ti nṣiṣe lọwọ. Iwadi naa ṣe ayẹwo iwadi ikẹkọ ni ibiti o ti gbin tabi jẹun ni akoko Ramadan. Gẹgẹbi Wikipedia, "Iṣe pataki julọ ni akoko Ramadan jẹ iwẹ lati owurọ titi di õrùn."
Awọn ohun ti ara ati iṣelọpọ agbara ni a fiwewe awọn ọkunrin mẹsan-din ni a ya si awọn ẹgbẹ meji. Awọn ọkunrin mẹwa ṣe awọn ikẹkọ ikun ti inu ibọn ni ipinle ti o ti gbin nigba ti awọn ile-iwe ti o mọ mẹsan ti o tẹju (lẹhin ti ounjẹ). Akoko iwadi jẹ fun osu kan. A ṣe ayẹwo awọn olukopa ni aṣeyọri 4 awọn lọtọ ni igba akoko idanwo.
Awọn abajade iwadi fihan iyọku ara ẹni ni awọn ẹgbẹ ti o jẹun ati awọn ti o gbawẹ. Ekun-ara ti ara jẹ dinku nikan ni ẹgbẹ ti o ti gbin ati nipasẹ 6.2%. Awọn ayẹwo ẹjẹ ṣe afihan gbigbona ati dinku iṣẹ kidirin ni awọn alabaṣepọ ti o ti gbawẹ.
Awọn abajade ti iwadi yi fihan "ikẹkọ ikẹkọ ni ibiti o fasẹjẹ ti o dinku iwuwo ara ati idara ẹran-ara." Pẹlupẹlu, awari fihan pe o njẹ ṣaaju ki idaraya ti o korira dinku dinku ara.
Ni otitọ, eyi kii yoo ni kọnputa ti o ni ikọkọ-aara ati kii ṣe iṣe deede. Iwadi naa n bo ibi ọgbọn ọjọ ni ibi ibiti ounje tabi omi ko ba jẹ lati owurọ titi di isunmi. Iwadi yi pari ipinnu kuru gbooro dinku ti ara ati iwuwo ara ti o jẹ ẹru. Sibẹsibẹ, fun aṣajuṣe aṣoju, igbadun Ramadan ko ṣe apẹrẹ ni igbesi-aye ojoojumọ.
Iwadi imọran
Iwe -akọọlẹ International ti Idaraya Nutrition ati Idaraya Iṣelọpọ ṣe atẹjade iwadi kan lori awọn ara-ara ti oṣiṣẹ. Iwadi naa ṣe ayẹwo iyasilẹ ara ati iṣelọpọ agbara ni akoko Ramadan (ko si ounjẹ tabi omi lakoko awọn wakati ọsan).
Awọn ọkunrin ara mẹrindidilogun ti o ni ipa ninu iwadi naa ni ọjọ 30 tabi akoko aṣoju fun Ramadan. Awọn olopa mẹsan-an ni Ramadan ati awọn ti kii ṣe alamọ-ara meje. Awọn ọkunrin naa tẹsiwaju ẹkọ ikẹkọ lakoko akoko idanwo. Igbẹ-ara ati BMI (Body Mass Index) pọ nipasẹ 2.4% ninu awọn alabaṣe ti kii ṣe alawẹde.
Awọn ãwẹ ko ni iyipada ninu ibi-ara tabi BMI. Imudani ni idaniloju iwuwo nipasẹ Ramadan jẹ " ko ni ipa lori ibi-ara ati ara ti awọn arabuilders ." Awọn alabaṣe ti o yara ni iriri iriri gbígbẹ ati dinku iṣẹ kidirin lakoko akoko idanwo.
Biotilejepe ko ni kaadi cardio, iwadi yii n pese imọ siwaju sii si awọn iwẹ ati awọn adaṣe. O han iyọnu ikolu ti azara Ramadan ati ẹkọ ikẹkọ ni ifungbẹ ati dinku iṣẹ kidirin.
Iwọn-ipilẹ-ara ati awọn atọka ti wa ni ko yipada. Sibẹsibẹ, ọkan le ro pe ko si iyipada ninu akopọ ara ni odi, paapaa pẹlu ãwẹ. Awọn ipinnu ti igbimọ ni lati dinku sanra nigba ti npo si iṣan. Fi fun iwadi naa, o dabi pe ko si idinku ti o sanra pẹlu awọn akọṣẹ Ramadan.
Ọna atipo
Paadi kadọ jẹ ipinnu ara ẹni. Sise idaraya laibikita igba ti o ba jẹun yoo jẹ idiwo ati isonu pipadanu . Iwadi ko ni ohun ti o ga julọ nipa ṣiṣe idaraya inu afẹfẹ lori ikun ti o ṣofo. Wo bi o ṣe lero ni owurọ pẹlu awọn ifọkansi agbara ati awọn eeyan. Ṣe ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ara rẹ ati igbesi aye.
Awọn Opo miiran lati Ṣaro
Imudarasi ikunra jẹ eyiti o ni ibatan si iṣedanu pipadanu. Ọra ti n sun ni o ṣiṣẹ ṣiṣẹ ni lile ninu idaraya. Eyi nilo agbara (ounjẹ).
Awọn adaṣe to gun nilo agbara. Paadi cardiati tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o pọju fun iṣẹju 60 le ma jẹ alagbero laisi onje lori ọkọ.
O le ṣe ewu ewu isanwo mina lile ni ipo ti a yara. Idaraya lori ikun ti o ṣofo le mu ipalara ti amọradagba taara ti o n ni ipa lori idagbasoke idagbasoke. Oro naa jẹ lati sanra nira nigba mimu ibi-itọju wa.
Idaraya idaraya lẹhin-idaraya iku-oxygen (EPOC) ti pọ nigbati o ba jẹun ṣaaju idaraya. EPOC ni "lẹhin sisun" tabi iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti a ni iriri fun awọn wakati pupọ lẹhin idaraya.
Olukuluku eniyan n sun ọra ti o dinku ti o yatọ. Paadi kaadi le ṣiṣẹ fun ore rẹ ṣugbọn kii ṣe aṣayan ti o dara julọ fun ọ. Maṣe yọ ni awọn idibajẹ ti awọn ọrẹ rẹ ti awọn ọrẹ rẹ ki o si dapọ si imọ-ijinlẹ imọ-ọrọ lori koko-ọrọ naa.
Je ki o lorun ati ki o lo ọgbọn. Iṣeduro ounje ni ilera ati idaraya ni ohun ti yoo gba awọn esi iyọdaba ti o sanra.
Awọn orisun:
Deighton K, et al. Awujọ, Gbigba agbara Agbara ati Sisọ awọn idahun ti iṣelọpọ si 60 Min Treadmill Running Performed in a Fasted versus a Postprandial State. Ewu . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ounjẹ Ounje ati idaraya yoo ni ipa pẹlu iṣelọpọ iṣelọpọ ati idiyele agbara ni Awọn Obirin ti Nṣiṣẹ. British Journal of Food . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Awọn ikolu ti Ikọja-Ilẹ Ere-Fọọmu-Ipinle ti o ti papọ-ni akoko Ramadan lori Ara Ti Ẹda ati diẹ ninu awọn iṣiro Awọn ibaraẹnisọrọ ni Iṣe-ara Awọn ọkunrin. Iwe Akosile Akosile ti Ile-Ero ti Ile-Ede ati Idaraya Ẹrọ . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Ipa ti Ikẹkọ Idaniloju lakoko Ramadan lori Imuwopọ Ẹmi ati Awọn ami ti Iyika Renal, Ibaramu, Imunimu, ati Imuni ninu Awọn Ẹbu Ara-Ikọran. Iwe Akosile Akosile ti Ile-Ero ti Ile-Ede ati Idaraya Ẹrọ . 2012; 22 (4): 267-75.