O ko ni lati ka egbegberun awọn itọnisọna iyọkuba ti oṣuwọn lati wa awọn itọnisọna to dara julọ lati padanu iwuwo. Awọn imọran imọran ti o dara julo ni a pín nipasẹ awọn onibẹrẹ onipẹgbẹ ti a fi silẹ, awọn onisegun, awọn oluko ti o ni ilera ati awọn amoye ounjẹ. Ni otitọ, awọn eto isonu ti o ṣe pataki ti o ti fihan lati ṣiṣẹ ni awọn nkan diẹ ni wọpọ. Ti o ba le ṣakoṣo awọn agbekale ipilẹ mẹta wọnyi, iwọ yoo wa ni ọna rẹ lati dinku iwọn.
Je iye iwontun ti Ounje
Ti o ba yan awọn ounjẹ ti o dara ju-awọn ounjẹ ti o ni igbadun , ṣugbọn ti o jẹ pupọ ti wọn, eto isonu ipadanu rẹ ko ni ṣiṣẹ. Ni otitọ, aṣiṣe ti o wọpọ nigbagbogbo ṣe nipasẹ awọn olutẹjẹ ni lati mu awọn ounjẹ ti ounjẹ ati awọn ounjẹ ti wọn ro pe o ni ilera. Ibanuje, paapaa awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ le jẹ buburu fun pipadanu iwuwo .
Lati padanu iwuwo ati pa a, o nilo lati kọ bi o ṣe le jẹ iye ounje to dara . Fun apeere, igbaya igbẹ jẹ nla fun ọ, ṣugbọn kii ṣe ti o ba jẹ pupọ ti o. Awọn eredi? Yep, wọn wa ni ilera, ṣugbọn kii ṣe ti o ba jẹ diẹ ẹ sii ju ti o nilo. Ṣe o jẹ awọn ipanu ni ilera ? Wọn dara fun ara rẹ ju ounje idẹjẹ lọ, ṣugbọn wọn yoo tun mu ere ti o jẹ ti o ba jẹ pupọ ti wọn.
Stick si awọn titobi ipin wọnyi nigbati o ba ṣeto awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo :
- 1 iṣẹ ti ounjẹ arọ kan = iwọn ti ọwọ rẹ
- 1 iṣẹ ti sitashi (iresi, pasita, ọdunkun) = idaji kan baseball
- 1 iṣẹ ti warankasi = 4 ti danu di
- 1 iṣẹ ti eso = baseball
- 1 iṣẹ ti margarine tabi bota = 1 dice
- 1 ije ti eran, eja, adie = kan dekini ti awọn kaadi
Ka Kalori
Diẹ ninu awọn ipinnu ipadanu ipọnju n polowo pe kika kalori ko wulo. Ṣugbọn isalẹ ila ni iyọnu pipadanu n ṣẹlẹ nigbati o ba ṣẹda aipe ailera kan pato ati pe o nilo lati ka awọn kalori lati rii daju pe o de ọdọ rẹ.
Daradara kalori kaara le dabi ẹnipe akoko agbara ti n gba akoko, ṣugbọn pẹlu wiwa awọn ohun elo alagbeka, o ti di rọrun fun awọn eniyan lati tọju ohun ti wọn jẹ. Ti o ba ni foonuiyara, kika kalori kii yoo gba diẹ sii ju awọn iṣeju diẹ aaya ati pe gbogbo awọn ohun ti a fipamọ ni ki o le ṣayẹwo wọn ni akoko nigbamii.
Lẹhin ti o bẹrẹ kika awọn kalori, iwọ yoo kọ iye awọn kalori ti o jẹ ni ọjọ aṣoju. Ọpọlọpọ eniyan le dinku gbigbe ti ojoojumọ nipasẹ awọn kalori 500 fun ọjọ kan lati wo idibajẹ iwuwo ilera ti ọkan iwon fun ọsẹ kan.
Gbe Die e sii
Ohùn kedere, ọtun? Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ni lati lo. Fun diẹ ninu awọn eniyan, idaraya ṣiṣẹ lodi si wọn. Fun apẹrẹ, ti o ba pari iṣẹ -ṣiṣe ti o nira ni owurọ ati lẹhinna lo ọjọ isinmi ti o dubulẹ lori ijoko, o le jasi kere awọn kalori to kere ju lati igbiyanju ju eniyan ti ko ni idaraya ati ẹniti o ṣe iṣẹ idaraya-ṣiṣe ko ni apakan ti iwa ojoojumọ wọn.
Iṣẹ-ṣiṣe ti ko ni idaraya-ṣiṣe-ṣiṣe (NEAT) jẹ ọrọ ti awọn onimo ijinlẹ ti nlo lati ṣe apejuwe awọn kalori iná lati ọdọ iṣẹ ti kii ṣe-iṣẹ. Boya o lo tabi ko, ṣe idaniloju pe NEAT ti wa ni iwọn ni gbogbo ọjọ. Wo diẹ ninu awọn iṣẹ wọnyi. Kalori iná fun ọkọọkan ohun kan jẹ kekere, ṣugbọn ti o ba ṣe alabapin ninu diẹ ninu awọn iṣoro ni wakati kọọkan, NEAT ni opin ọjọ yoo jẹ pataki.
- Ifiweṣọ ifọṣọ kuro = 26 kcals / 15 mins
- Gbigbe awọn ohun elo, awọn apoti = 100 kcals / 15 mins
- Ti ndun / ṣiṣẹ pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ rẹ = 40 kcals / 15 mins
- Nrin nigba ti o n gbe fifuye ina (<15 poun) = 56 kcals / iṣẹju 15.
Ọpọlọpọ eniyan yoo se aṣeyọri diẹ ninu awọn esi pẹlu awọn italolobo pataki mẹta fun sisọnu iwọn. Dajudaju, diẹ ninu awọn igba ti awọn nkan ti o wa ni ipilẹ , gẹgẹbi ayẹwo ayẹwo iwosan, le ṣe ipadanu pipadanu diẹ sii idiju. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ awọn eniyan, awọn õwo pipadanu oṣuwọn si isalẹ lati idogba to rọrun: jẹ kere, gbe siwaju sii.
Awọn orisun:
James A Levine, Sara J Schleusner ati Michael D Jensen. "Lilo inawo ti iṣẹ-ṣiṣe idaniloju." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. Vol. 72, Bẹẹkọ. 6, 1451-1454, Kejìlá 2000.
Iyatọ Iya. Ṣe oju kan lori Iwọnpa Ipa, Kini iyato laarin Awọn apakan ati Iṣẹ?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Agbara ilera ti o ni iriri ti ounje Bi o ba ni ilera, o le jẹ diẹ sii!" Iwọn didun didun 52, Oro keji 2, Kẹrin 2009, Awọn oju ewe 340-344.