Ti o ba ti ṣe awọn aṣiṣe kukuru, ṣugbọn ti o ba jẹ tuntun tuntun si ijinna 10K (6.2 miles), nibi ni diẹ ninu awọn italolobo fun ṣiṣe awọn akọkọ 10K rẹ:
1 - Ma ṣe reti akoko ipari rẹ lati wa ni akoko 5K rẹ.
Bi ijinna ije ti n gun, igbiyanju rẹ yoo jẹ losoke. Nigba ti eyi le dabi ogbon ori, diẹ ninu awọn eniyan ṣi tun dun nigbati wọn mọ pe wọn ko le ṣiṣe ni yara bi wọn ṣe ni ije 5K. O le lo akoko ije akoko, ni aaye kukuru, lati ṣe asọtẹlẹ akoko 10K rẹ ki o mọ ohun ti o reti.
2 - Je ohun kan ṣaaju ki ije.
O le ti ni anfani lati lọ pẹlu ko jẹ ounjẹ owurọ ṣaaju ki o to 5K, ṣugbọn o nira pupọ lati ta nipasẹ 10K lori ikun ti o ṣofo. Tẹle awọn imọran wọnyi lori ohun ti o jẹ ṣaaju iṣaaju . Dajudaju, maṣe ṣe asise ti njẹ pupọ ṣaaju ki ije naa , boya.
Bakannaa wo: Awọn ounjẹ to dara julọ fun awọn Runners
3 - Ma ṣe bẹrẹ jade ju sare.
O jẹ idanwo lati bẹrẹ jade ni igbadun yara, paapa ti o ba lo lati ṣiṣẹ awọn ọmọ-ẹgbẹ 5K. Ṣugbọn iwọ yoo sanwo fun igbadii nigbamii ni ije ti o ba tẹ agbara pupọ ni ibẹrẹ. Tẹle itọnisọna wọnyi lati rii daju pe o ko bẹrẹ ju sare lọ.
Bakannaa wo: Awọn aṣiṣe-ije to wọpọ
4 - Lo omi duro.
A 10K ni gun to pe gbogbo awọn aṣaju, bikita bi o ṣe yara to, o nilo lati mu diẹ ninu omi lakoko ije. Lo awọn ibudo omi lori papa. Ti o ko ba ṣe o ṣaaju ki o to, diẹ ni awọn italolobo lori bi o ṣe le mu omi lati idaduro hydration .
Tun wo: Hydration ati Nṣiṣẹ
5 - Dena chafing ati awọn roro.
O le ma ni iṣoro pẹlu chafing tabi ẹsẹ ẹsẹ nigbati o ba ran awọn ọmọde kukuru, ṣugbọn o le jẹ ọrọ nigbati o ba nṣiṣẹ ni pipẹ nigba 10K. Rii daju pe o ṣe igbesẹ lati yago fun chafing, gẹgẹbi lilo BodyGlide tabi Vaseline lori awọn ibi iṣoro (ori fun awọn ọkunrin, ila-ọwọ fun awọn obirin) ati wọ aṣọ imọ (kii ṣe owu) wọ aṣọ. Lati yago fun awọn ẹlẹsẹ ẹsẹ, wọ awọn ibọsẹ sita ti a ko ni eropọ (lẹẹkansi, ko owu) ati rii daju pe bata bata ti o yẹ dada. O yẹ ki o wọ awọn bata ti nṣiṣẹ ti o kere ju iwọn idaji pupọ ju iwọn bata bata lọ.
Bakannaa wo: Imuju Awọn Ilana Running
6 - Gba awọn ẹbi ẹgbẹ ati awọn ọrẹ rẹ lati ṣe atilẹyin fun ọ.
O ṣe iranlọwọ ni afikun nigba ti o ba ni awọn eniyan ti o wa ni igbimọ fun ọ. Ṣiṣẹ awọn ọmọ ẹgbẹ ati awọn ẹbi rẹ lati wa ni awọn ojuami iṣiro lẹgbẹẹ papa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọ ọ lọ. Mọ ti wọn yoo wa lori ọna naa yoo fun ọ ni ohun kan lati ṣojukokoro si.
7 - Duro ni irora lile.
Agbara idanimọ agbara rẹ yoo ni idanwo nigba ije, nitorina o nilo lati wa pẹlu awọn ọgbọn ọgbọn lati ṣe ifojusi eyikeyi aibalẹ tabi ikorira. Gbiyanju idamu ara rẹ nipa wiwo awọn oju-ọna pẹlu ipa, awọn aṣaṣe miiran, ati awọn oluwo. Fojusi si gbigba si ami ami alali tókàn, kii ṣe opin ipari - ije naa yoo ni irọrun diẹ sii ti o ba jẹ ti o ba fọ o si isalẹ sinu awọn ege kere. O tun ṣe iranlọwọ lati ni mantra , tabi gbolohun ọrọ kan ti o pa tun ṣe lati duro lojutu ati lagbara.
Bakannaa wo: Awọn italolobo Oro fun Ere-ije
8 - Titari si ipari.
Bi o ṣe sunmọ sunmọ ipari ipari, ko si idaduro - ti o ba ni imọran, lọ fun o. Jeki fifa apá rẹ ati ki o nwa soke. Gbiyanju lati fi oju si awọn aṣaju niwaju rẹ ki o si rii bi o ba le ṣe wọn kọja ṣaaju ipari. Ti o ba mọ pe oluwaworan wa ni ipari, rii daju pe o ṣirerin fun fọto ti o pari.
Bakannaa wo: Awọn italolobo fun Ija Agbara pari
Imọran-ije diẹ sii: