Eto onje ti n ṣaṣe pataki jẹ pataki kii ṣe fun mimu ilera ti o dara nikan, ṣugbọn lati ṣe iṣeduro iṣẹ iduro. Eyi ni diẹ ninu awọn ounjẹ to dara julọ lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaṣẹ ṣe aṣeyọri ounjẹ ilera.
1 - Ẹjẹ Palẹti Gbogbogbo ati Akara
Idi ti o dara fun awọn Runners: Awọn aṣaju nilo ọpọlọpọ awọn ti carbohydrates lati mu awọn ere idaraya, ati awọn akara ati pasita jẹ awọn ayanfẹ kedere. Ṣugbọn, jẹ ki a koju rẹ, kii ṣe gbogbo akara ati pasita ti a da bakanna. Gbogbo ounjẹ ounjẹ ti ko ni ilọsiwaju ati nitorina o ni diẹ ẹ sii ti ounje ti o wa ninu ọkà, pẹlu okun diẹ sii. Nitorina, bi a ṣe fiwewe si pasita funfun ati akara, iwọ yoo ni awọn ounjẹ diẹ sii lati awọn irugbin odidi ati okun ti o pọ sii yoo ran ọ lọwọ lati ni irọrun diẹ sii.
Bawo ni lati Fi sii si Diet Rẹ: Iṣura-owo lori awọn akara akara gbogbo, pasita, awọn iyipo, awọn ọlọjẹ, ati iru ounjẹ arọ kan. Gbiyanju lati yago fun akara oyinbo funfun tabi awọn ọja ti a ti yan ti a ṣe pẹlu iyẹfun funfun.
2 - Eyin
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn Runners: Ọkan ẹyin ni ibamu pẹlu ida mẹwa ninu awọn aini amuaradagba ojoojumọ rẹ, ati awọn amino acids ninu awọn ẹyin yoo ṣe iranlọwọ pẹlu atunṣe iṣan ati imularada. Iwọ yoo tun gba nipa iwọn 30 ti iye ti a ṣe ayẹwo fun Vitamin K, ti o jẹ pataki fun ilera egungun.
Bawo ni lati Fi Wọn kun si Ẹjẹ Rẹ: Boya o fẹran wọn ti a ti wẹ, ti a ti fọ, ti a ti ṣa, tabi ti sisun, eyin le jẹun ni gbogbo igba ti ọjọ naa. Ṣẹpọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ nipasẹ nini omelet tabi frittata fun ale.
3 - Awọn ewa
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn igbasẹ: Awọn ewa awọn ti o ṣeun ti a ṣeun bi pinto, lentil, garbanzo, ati pipin eya ni o wa ni amuaradagba ati okun, orisun orisun irin ati kekere ti o sanra.
Bi o ṣe le Fi wọn kun si Ẹjẹ rẹ: Awọn ewa jẹ igbadun nla si awọn ẹbẹ ati awọn fifẹ. Rice ati awọn ewa ṣe ounjẹ ti o rọrun ti o ni awọn carbs ati amuaradagba.
4 - Salmon
Idi ti o dara fun awọn Runners: Salmon jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ, ṣugbọn o tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ounje to dara julọ ti awọn omega-3, pataki fun idagbasoke ati iṣeduro iṣọn. Omega-3 tun ṣe iranlọwọ fun idena arun aisan ati titẹ ẹjẹ giga. Salmon tun ni amuaradagba, vitamin A, B, ati D gẹgẹbi awọn ohun alumọni ti o wulo fun ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati ilera.
Bawo ni lati Fi sii si Diet Rẹ: Salmon jẹ ẹja to dara julọ - kan fi diẹ ninu awọn ewebe tutu ati beki, grill, tabi poach o. Ani ẹmi-oyinbo ti a fi sinu oyinbo dara julọ fun ọ ati pe a le lo o ni awọn saladi, awọn ounjẹ ipanu, ati awọn ohun ọṣọ.
5 - Ohun tio dun
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn Runners: Awọn poteto ti o ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o ṣe pataki julọ ati pe o jẹ orisun vitamin A, ti o dara ju, antioxidant alagbara. Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun Vitamin C, potasiomu, irin.
Bawo ni lati Fi wọn si Diet Rẹ: Bi orukọ ti sọ, awọn poteto wọnyi dun, nitorina o ko nilo lati ṣe ọpọlọpọ lati jẹ ki wọn ṣe itọwo daradara. Fọwọ wọn wọn ninu apo-inifirofu, fi ami ti margarini tabi bota kan sii, ati pe o ti ni ẹgbẹ nla fun ale. Tabi, fi wọn si wọn sinu sibẹ ki o si din diẹ ninu awọn dida ti o dùn.
6 - Wara wara-sanra
Idi ti o ṣe dara fun awọn ti n ṣiṣẹ: Wara wara-ọra jẹ orisun amuaradagba ti o tobi ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ. O tun ni kalisiomu, eyi ti o ṣe pataki fun awọn aṣaju, paapaa awọn ti o wa ni ewu fun ipalara iṣoro .
Bawo ni lati Fi sii si Diet Rẹ: Je ounjẹ ti wara-wara kekere bi arinrin owurọ tabi aarin ọsan-owurọ tabi ṣe awọn igbadun ti o dùn pẹlu wara, yinyin, ati awọn eso ti o fẹran titun tabi ti a tutuju.
7 Awọn ohun elo ti o ni ẹdun ati ti ko dara
7 - Ibugbe
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn Runners: orisun ti o dara julọ fun awọn ọkọ ayọkẹlẹ, bananas tun ni potasiomu, eyi ti awọn aṣaju n padanu nipasẹ gbigbọn ati iranlọwọ ṣe iṣakoso iṣinipọ iṣan ati ki o dẹkun cramping. Bakannaa a tun ṣe apejuwe Bii Bananas kan "ailewu" iṣaju ṣiṣe-ṣiṣe nitoripe ko ṣeeṣe lati fa awọn oran ti ikun.
Bawo ni lati Fi Wọn kun si Agbegbe Rẹ: Ibalopo jẹ rọrun lati jẹ bi ipanu tabi gẹgẹbi ara ounjẹ kan. Fi wọn kun si ounjẹ ounjẹ rẹ tabi ṣe awọn smoothie pẹlu aini tio tutunini ati wara wara.
8 - Bọtini Epa
Idi ti o ṣe dara fun awọn ti n ṣiṣẹ: Epo-epa pia jẹ igbadun ati igbadun, eyiti o jẹ ki o jẹ ounjẹ nla fun awọn aṣaju ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Awọn amuaradagba ati okun ni epa ti ọpa ni o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni kikun ati pe ko dara, ayafi ti o ba mu awọn kalori to gaju ni ọjọ yẹn. Fun apẹẹrẹ, jijẹ gbogbo apoeli alikama pẹlu bota ọra yoo ṣe ki o lero pe o ni kikun ju ti o ba jẹ apamọwọ funfun funfun. Ewa bètini jẹ orisun orisun amuaradagba, ti a nilo lati kọ ati tunṣe awọn iṣan ti o bajẹ nigba ikẹkọ.
Bawo ni lati Fi sii si Diet Rẹ: Gba iru-ọda daradara pẹlu epo lori oke ati pe ko si awọn eroja ti a fi kun. Bi o tilẹ jẹ pe o sanra, o jẹ ọrá daradara ati pe ko si idaabobo awọ. Epo bèbẹ lori ọkà tabi ọkà-ọkà pupọ ṣe ounjẹ nla kan.
9 - Karooti
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn Runners: Karooti jẹ orisun ti o tayọ ti Vitamin A, eyiti o ṣe iranlọwọ fun igbelaruge lagbara. Wọn fọwọsi ọ ṣugbọn wọn kere si awọn kalori, ṣe wọn ni ipanu nla fun awọn aṣaju ti o nwo wọn.
Bi o ṣe le Fi wọn kun si ounjẹ ounjẹ rẹ: Ipanu lori awọn ọdunkun ọmọde nigbati ebi ba npa ọ ṣaaju ounjẹ, nitorina o le ni itẹlọrun awọn ounjẹ ti o fẹ ati ki o yago fun idẹra ni akoko alẹ.
10 - Awọn tomati
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn Runners: Awọn tomati jẹ orisun nla ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o wa fun awọn aṣaju, paapaa Vitamin B6, eyiti o le ṣe iranlọwọ pẹlu ipamọ glycogen. Awọn tomati tun ni iye ti o tobi fun kalisiomu ati Vitamin K, eyiti o ṣe iranlọwọ fun okunkun ati sise kekere ti o ṣe atunṣe lori egungun rẹ.
Bi o ṣe le Fi awọn tomati si Diet Rẹ: Pẹlu awọn kalori 40 nikan ni ife ti awọn tomati ti a yan, wọn fi afikun ati adun si awọn ounjẹ ipanu, awọn omelets, ati awọn saladi lai ṣe gbigbọn awọn kalori ojoojumọ rẹ nipasẹ pupọ. Awọn tomati ṣẹẹri ti a fi sinu ọṣọ-alarawọn kekere jẹ nla lọ-si ipanu fun awọn igba wọnni nigbati ebi npa ni ṣiṣe ni ati pe ko jẹ ounjẹ akoko sibẹ.
11 - Berries
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn Runners: Awọn irugbin, bi raspberries, blueberries, ati awọn strawberries, ti wa ni idapo pẹlu Vitamin C ati potasiomu, nitorina wọn le ṣe iranlọwọ fun awọn mimu-omiijẹ-ara-ara ti o wa ninu awọn iṣan ti o waye nipasẹ ṣiṣe. Gẹgẹbi ohun elo ti o gaju, awọn berries tun ṣe iranlọwọ mu ki o lero ti o to gun.
Bawo ni lati Fi wọn si Diet Rẹ: Awọn irugbin Berries le ni rọọrun si awọn sẹẹli ati awọn saladi, ati pe o dun ati itura ara wọn gẹgẹbi ipanu. Wọn ṣe rọrun lati ṣafikun lori awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ, gẹgẹbi wara, iru ounjẹ arọ kan, waffles, tabi pancakes.
12 - Awọn almondi
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn igbasẹ: Giga ni Vitamin E ati ẹmu amuaradagba antioxidant, awọn almonds le ṣe iranlọwọ pẹlu imularada lẹhin ifiweranṣẹ. Awọn amuaradagba wọn, bii okun almondi giga, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ilọsiwaju pipẹ.
Bawo ni lati Fi awọn almondi si Agbegbe Rẹ: Awọn almondi rọrun lati dada lori lọ, nitorina wọn jẹ ounjẹ ti o ni pipe ni owurọ tabi aarin ọsan-aṣalẹ nigbati awọn ti o nṣiṣẹ ti nṣiṣẹ . Mo pa awọn Emelomu Emeka ti Emerald's Cocoa Roast Almonds 100-calorie ninu apo mi fun nigbati Mo ni awọn aṣoju aarin aṣalẹ-aarọ. Awọn almondi ti a ti gbe lọpọlọpọ tun jẹ fifun to dara fun awọn salads.
13 - Oranges
Idi ti wọn ṣe dara fun awọn ti n ṣiṣẹ: Oranges jẹ gidigidi ga ninu Vitamin C, ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn isan iṣansẹsẹ rẹ. Vitamin C tun le ran ọ lọwọ lati fa irin diẹ sii, lati pa ailera kuro.
Bawo ni lati Fi Wọn kun si Ounjẹ Rẹ: Ti o ba n wa ipọnju nla, gbogbo oranran ni o dara julọ ju opo osan nitori pe okun fi kun yoo ran ọ lọwọ. Ṣugbọn oje oje ti o le jẹ ounjẹ ohun mimu ti ounjẹ fun ounjẹ ounjẹ ati pe a le fi kun ni rọọrun si smoothie. Awọn ege Orange jẹ afikun afikun si eso tabi saladi Ewebe.
14 - Quinoa
Idi ti o ṣe dara fun awọn ti n ṣiṣẹ: Fun awọn aṣaju ti o ti ṣe apẹlu pẹlu pasita, quinoa jẹ ayanfẹ ti o dara. Quinoa ko nikan ni abawọn pẹlu awọn ọkọ ayọkẹlẹ, o tun jẹ ọlọrọ pupọ ni amuaradagba. Iṣẹ iṣewe-6-ounjẹ ti quinoa ni awọn kalori 132, 23 giramu ti carbohydrate, 4 giramu ti amuaradagba, ati 2 giramu ti ọra ti ko dinku.
Bawo ni lati Fi sii si Ajẹye Rẹ: Njẹ ti quinoa jẹ gidigidi iru si iresi ipara. O jẹ apẹja ẹgbẹ ti o dara julọ lati ni pẹlu eja tabi adie. O tun le jẹun tutu lati lọ pẹlu saladi.
Tun wo: