Kini o fẹ lati awọn adaṣe rẹ? Ti o ba ronu nipa rẹ, o fẹ fẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o kuru, ti o munadoko, rọrun lati tẹle, ati fun. Tabi ni o kere kan adaṣe ti ko ni alaidun ati ki o dun diẹ ẹ sii ju ọkan agbegbe ti amọdaju lati fi o pamọ diẹ ninu awọn akoko. Ti o ba jẹ pe ohun ti o n wa, awọn adaṣe kan wa ti iwọ yoo fẹ lati ni ninu awọn adaṣe rẹ.
Eyi ni awọn adaṣe ti o munadoko marun fun ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ:
1. Squats
Idi ti Wọn Rock : Awọn igbọnsẹ ṣiṣẹ ni pato nipa gbogbo iṣan ninu ara isalẹ, pẹlu awọn iṣan, ibadi, itan ati awọn ọmọ malu. Kii ṣe nikan, o jẹ igbiyanju ti a ṣe deede ni gbogbo ọjọ, nitorina lilo rẹ ni awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo ṣe afikun iṣẹ-ṣiṣe si ikẹkọ rẹ.
Bawo ni Lati : Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ lapapo ati awọn ika ẹsẹ ti nkọju si ọtun ni iwaju tabi firanṣẹ diẹ si ita. Fi ẹrẹlẹ tẹ awọn ẽkun ati awọn ọmọ ẹgbẹ, fifiranṣẹ awọn ibadi sẹhin lẹhin rẹ nigbati o ba tọju ọkọ rẹ ni gígùn ati abs ti o ni okun. Tọju awọn ẽkún rẹ lẹhin awọn ika ẹsẹ rẹ. Rii daju pe ohun gbogbo n tọka ni itọsọna kanna. Squat bi kekere bi o ti le ati titari sinu igigirisẹ rẹ lati duro.
Awọn iyatọ Squat:
- Squat pẹlu ọkan dumbbell
- Squat pẹlu dumbbells
- Igbimọ squat
- Wide ẹsẹ squat
- Iwaju squat
- Odi odi
- Ọkan-ẹsẹ squat
2. Awọn Pushups
Idi ti Wọn Rock : Titan soke, bi awọn square, jẹ awọn iṣuu alubosa lilo fere gbogbo awọn isan ti ara rẹ.
Iwọ yoo ṣiṣẹ àyà rẹ, awọn ejika, triceps, pada, ati pe gbogbo rẹ ni o nmu agbara ara rẹ soke.
Bawo ni Lati : Wọ sinu ọwọ ipo-ọwọ ti o pọ ju awọn ejika lọ ati diduntun lori ika ẹsẹ tabi, fun iyipada kan, lori awọn ẽkun. Ara rẹ yẹ ki o wa ni ila to tọ lati ori si awọn ẹrẹkẹ / igigirisẹ. Fi ọwọ lọ tẹ apa rẹ silẹ ki o si tẹ ara rẹ silẹ si ilẹ, tẹ ọrùn rẹ lapapọ ki o si lọ gbogbo ọna isalẹ titi ti imu rẹ fi fọwọkan ilẹ-ilẹ, ti o ba le.
Ati lẹhinna ṣe afẹyinti si oke. Gbiyanju lati yago fun awọn titiipa pa ni oke ti awọn agbeka naa.
Awọn iyatọ Titari:
- Awọn Pushups lori rogodo
- Pushups pẹlu awọn ọwọ lori rogodo
- Ṣiṣe awọn titiipa soke
- Awọn pushups ti a fi oju si
- Awọn Pushups pẹlu med rogodo yiyi
- Awọn titiipa Divebomber
- Awọn Pushups pẹlu ipink ẹgbẹ
- Pada awọn pusups
- Seesaw pushups lori rogodo
- Ọkan-apa triceps pushup
- Awọn iṣẹ adaṣe ti ara oke
3. Awọn ọsan
Idi ti Wọn Rock : Bi squats, awọn lunges ṣiṣẹ julọ ti awọn isan ni ẹsẹ rẹ, pẹlu rẹ quads, hamstrings, glutes, ati awọn ọmọ malu.
Bawo ni lati Ṣe O : Duro ni ipinpa (ẹsẹ kan si iwaju, ẹsẹ kan pada). Tún awọn ẽkún rẹ ki o si tẹ ara rẹ si ipo ti o wa ni oju, ti o tẹ ekun iwaju ati egungun ikẹhin ni awọn igun ọgọrun 90. Tọju àdánù ni awọn igigirisẹ rẹ, gbe afẹyinti (laiyara) si ipo ti o bere. Ma ṣe mu awọn ẽkun rẹ mọ ni oke ati ki o jẹ ki ikun rẹ tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ kọja. Awọn iyatọ pẹlu awọn iṣagbeju iwaju, pada awọn oju-ọjọ, ati awọn iṣunjọ ẹgbẹ. Ṣe idaraya yii ni meji si mẹta ni ọsẹ kan fun awọn atunṣe 12 si 16.
Awọn iyatọ Ọsan:
4. Awọn Eto
Idi ti Awọn Rocks : Awọn plank (tabi hover) jẹ iyatọ ipinnu ti a lo ninu Pilates ati Yoga ati ṣiṣẹ abs, pada, awọn apá, ati awọn ẹsẹ. Eto naa tun ṣe ifojusi awọn iṣan inu inu inu rẹ .
Bawo ni lati Ṣe O : Sojukọ ori lori ori pẹlu ori ọpa rẹ ti o simi lori ilẹ ni atẹle rẹ. Tọju ara rẹ kuro ni pakà ni ipo titaniji pẹlu ara rẹ ti o simi lori awọn egungun rẹ tabi ọwọ rẹ. Ṣe atọnmọ si isan ati ki o pa ara mọ ni ila to tọ lati ori si ika ẹsẹ. Duro fun iṣẹju 30 si 60 ati tun ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ti le. Fun awọn olubere, ṣe iṣoro yii lori ekunkun rẹ ati ki o maa ṣiṣẹ ọna rẹ soke lati ṣe atunṣe lori ika ẹsẹ rẹ.
5. Tii ibẹrẹ
Idi ti Awọn Rocks : Ikọlẹ iṣan ti n ṣiṣẹ lori awọn iṣan pataki ti ẹhin rẹ (latissimus dorsi), eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori ati, dajudaju, ṣe okunkun pada rẹ.
Bi o ṣe le ṣe : Joko lori ẹrọ ti o wa ni erupẹ ati ki o mu igi pẹlu ọwọ rẹ jade ati ki o tobi ju awọn ejika rẹ lọ. Gbe abọ rẹ sibẹ ki o si pada sẹhin diẹ. Tẹ awọn egungun rẹ silẹ ki o si fa igi naa si isalẹ si imunni rẹ, ṣe adehun awọn iṣan ode ti ẹhin rẹ. Ṣe idaraya yii ni ẹẹmeji si mẹta ni ọsẹ kan nipa lilo iwọn to ga lati pari awọn atunṣe 12 si 16. Ti o ko ba ni aaye si idaraya, gbiyanju ọna kan ti o ni ologun .
Ti o ba ni iṣeto ti o nšišẹ, papọ awọn marun wọnyi ni igbiyanju meji tabi mẹta ni ọsẹ kan yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn isan ati egungun rẹ lagbara, bii sisun awọn kalori diẹ sii. Maa ko gbagbe lati ṣe diẹ ninu awọn idaraya cardio !