Ọkan ninu awọn anfani nla ti nṣiṣẹ ni pe o ni ọpọlọpọ awọn "bang fun ọkọ rẹ." Paapa ti o ba ni idaji wakati kan lati baamu ni ṣiṣe, o tun le sun awọn kalori pupọ ati iṣẹ lori iṣe agbara rẹ , iyara, ati sũru.
Gbiyanju diẹ ninu awọn iṣelọpọ ti o nyara kiakia ṣugbọn ti o munadoko. Gbogbo wọn le ṣee ṣe ni iṣẹju 30 tabi kere si!
1 - Hill Workout
Awọn oke nlanla jẹ iṣẹ-ṣiṣe isinmi to gaju, to gaju-kalori. Nṣiṣẹ lori titẹtẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe deede lori awọn oke nitori pe o le ṣakoso awọn ite ati awọn ẽkun rẹ ati awọn ẹẹrin yoo ko ni wahala ti awọn isalẹ. Gbiyanju iṣagun òke yii:
Imudara- tutu : Mu soke pẹlu jog-rọrun-iṣẹju 10 tabi rin. Si opin opin igbasoke rẹ, mu iyara rẹ pọ fun 10 aaya 2 tabi 3, nitorina o gba awọn ese rẹ lati yika ju iyara lọ.
TI ṢEṢẸ
Aṣayan išẹ: Ti o ba wa lori tẹtẹ, mu ilọsiwaju si 3 tabi 4% ati ṣiṣe fun 1 iṣẹju. Ti o ba nṣiṣẹ ni ita, wa fun òke kan ti o ni fifun ti yoo gba to iṣẹju kan lati ṣiṣe soke. Ṣiṣe ni iṣoro lile - iru si bi iwọ yoo ṣe lero ti o ba n ṣiṣẹ ni 5K. Mimi rẹ yẹ ki o ṣiṣẹ diẹ ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o bẹrẹ si nirora lẹhin ti awọn tọkọtaya tun ṣe atunṣe.
Aago igbasẹ: Irẹlẹ isalẹ si 1% ati iyara rẹ, ṣiṣe fun iṣẹju 1 ni irọrun rọrun. Ti o ba n ṣiṣẹ ni ita, gba igbasilẹ isalẹ. Lọ ni irọrun rọrun (rin ti o ba ni lati) lati jẹ ki isunmi rẹ pada si ipo deede.
Tun iṣẹ ati awọn akoko idaduro tun ṣe 6 diẹ sii igba fun apapọ ti 7 iṣẹ / awọn iṣẹju isinmi ..
Igbẹlẹ isalẹ: Lẹhin igbasẹhin igbapẹ kẹhin rẹ, pari pẹlu iṣẹju 6 miiran ti jogging rọrun.
Eyi ni awọn ọna kiakia:
- Imudaniloju: 10 iṣẹju rọrun jog
- Aarin iṣẹ: 1 iṣẹju ṣiṣe awọn lile akitiyan @ 3-4% incline
- Aarin aarin: 1 iṣẹju ni rọrun Pace @ 1% incline
- Tun iṣẹ ṣe / isinmi aarin 6 igba diẹ sii .
- Tutu si isalẹ: iṣẹju 6 rọrun jogging
2 - Idaduro Ẹda Ladọ-30-Ise
Mo nifẹ awọn adaṣe adaṣe nitoripe wọn dabi lati fo nipasẹ. Bi o ṣe n ṣiṣẹ ni akoko kan, ọkàn rẹ ni idamu nitori o nronu nipa atẹle.
Aṣewewe adaṣe yi ni o nṣiṣẹ awọn ọna oriṣiriṣi, ti o tun jẹ ọkọ oju omi ti o dara julọ! Ti o ko ba ni idaniloju ohun ti Ere-ije gigun, idaji-Ere-ije gigun, 10K, tabi 5K igbadun ni o nifẹ, bi o ṣe idojukọ ṣiṣe ni kọọkan igbiyanju ju igbẹhin lọ. O yẹ ki o lero pe okan rẹ yoo pọ sii ati pe ifunmi rẹ yẹ ki o pọ sii pẹlu awọn aaye arin kọọkan. Bọtini naa ni lati ko bẹrẹ ibẹrẹ akọkọ ni kiakia ki o ba le mu igbiyanju rẹ pọ si awọn iṣẹju merin to ku.
Fun awọn aaye arin igbiyanju rẹ, lọ ni irọrun rọrun, eyi ti o tumọ si jogọrọ lọra tabi nrin, ti o ba nilo rẹ.
- Imudaniloju: 5 iṣẹju rọrun jog
- Aarin iṣẹ: iṣẹju 5 @ Ere-ije gigun
- Aago igbasẹ: 1 iṣẹju ni irọrun rọrun
- Aṣayan išẹ: 4 iṣẹju @ idaji Ere-ije gigun
- Aago igbasẹ: 1 iṣẹju ni irọrun rọrun
- Aarin iṣẹ: 3 iṣẹju @ 10K igbiṣe
- Aago igbasẹ: 1 iṣẹju ni irọrun rọrun
- Aarin iṣẹ: iṣẹju 2 @ 5K igbiṣe
- Aago igbasẹ: 1 iṣẹju ni irọrun rọrun
- Aarin iṣẹ: 1 iṣẹju @ lile (igbasẹ) igbiyanju
- Aago igbasẹ: 1 iṣẹju ni irọrun rọrun
- Tutu si isalẹ: iṣẹju marun rọrun jogging
3 - Run and Power Combo Workout
Ti o ba fẹ lati fi okun sii sii si ikẹkọ rẹ, ṣugbọn nigbagbogbo dabi lati gbagbe lati ṣe awọn adaṣe lẹhin-ṣiṣe, eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara fun ọ. Iwọ yoo darapọ awọn akoko idaraya pẹlu diẹ ninu awọn adaṣe ti iṣan-lile fun iṣọsẹ ti ara gbogbo.
- Imudaniloju: 5g-iṣẹju rọrun jog
- Ṣiṣe: 1 iṣẹju @ 5K igbiṣe
- Agbara: 1 iṣẹju iṣẹju
- Ṣiṣe: 2 iṣẹju @ 5K igbiṣe
- Agbara: Ikanju iṣẹju ni iṣẹju 1
- Ṣiṣe: 3 iṣẹju @ 5K igbiṣe
- Agbara: 1 iṣẹju kẹtẹkẹtẹ kọn
- Ṣiṣe: 4 iṣẹju @ 5K igbiṣe
- Agbara: 1 iṣẹju sẹhin iṣẹju
- Ṣiṣe: iṣẹju 5 @ 5K igbiṣe
- Agbara: Ipaju- iṣẹju 1 iṣẹju
- Tutu si isalẹ: jog 5-iṣẹju-aaya
4 - Awọn ibaraẹnisọrọ Tọ ṣẹṣẹ
Awọn kukuru kukuru ti iyara n ṣe iranlọwọ lati ṣe agbara, mu agbara ti o korira soke, ati ki o gba awọn ẹsẹ rẹ si iṣeduro ti o yarayara. Eyi jẹ išẹ isere fun lati ṣe ita, boya lori orin tabi opopona, ṣugbọn o le ṣee ṣe lori tẹtẹ.
Fun awọn aaye arin igbiyanju rẹ, lọ ni irọrun rọrun, eyi ti o tumọ si jogọrọ lọra tabi nrin, ti o ba nilo rẹ.
- Gbanu soke: 5-iṣẹju rọrun jog
- Ṣiṣe awọn: 30-keji, Tọka Iyọ -kikun
- Bọsipọ: iṣẹju 1 ni irọrun rọrun
- Tun ṣe igbasẹ / igbasẹ pada fun titoju 20 iṣẹju.
- Tutu si isalẹ: jog 5-iṣẹju-aaya