Awọn Itọnisọna Idaraya Awọn kaadi fun Awọn agbalagba

Idaraya cardio deede jẹ pataki fun eyikeyi ọjọ ori, ṣugbọn awọn agbalagba agbalagba le ni julọ lati gba lati bẹrẹ (tabi tẹsiwaju) eto idaraya. Kii ṣe kaadiioti mu okan ati ẹdọforo rẹ mu, o fun ọ ni agbara diẹ sii, o mu okan rẹ ṣe, o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwọn rẹ , o le dinku awọn aami aiṣan ti iṣoro ati ibanujẹ, o le jẹ ki o di ọdọ .

Ibeere naa nigbagbogbo ni, bi o ṣe yẹ ki o ṣe ijẹrisi ati kini ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ? Awọn iṣẹ Agbara Agbegbe ACSM / AHA Awọn iṣeduro fun Awọn agbalagba agbalagba ni imọran awọn aṣayan oriṣiriṣi mẹta (wo nọmba 1 ni isalẹ):

• Kaadi kekere ti o nira fun ọgbọn išẹju 30, ọjọ 5 ọsẹ kan, tabi
• Kaadi cardio fun iṣẹju 20, 3 ọjọ ọsẹ kan, tabi
• Apọpọ ti oṣuwọn dede ati lile, 3-5 ọjọ ọsẹ kan

Ṣiṣe Ṣiṣe Awọn Ti o Nṣe Awọn Kaadi Rẹ

Awọn iṣeduro ni o rọrun, ṣugbọn ṣe wọn ni otitọ le jẹ airoju. Lo awọn igbesẹ wọnyi lati ṣeto iṣesi iṣẹ kaadi rẹ:

1. Yan aṣayan iṣẹ kan - Mu eyikeyi iṣẹ-ṣiṣe nibi ti o ti le ṣiṣẹ ni ipele ti o gaju tabi ti o lagbara (tabi nipa 65% si 80% ti oṣuwọn oṣuwọn ti o pọju ). Yan nkan ti o gbadun, ti o ni wiwọle, ati pe o baamu awọn aini rẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni irora tabi awọn iṣoro, o le fẹ iṣẹ idaraya lai ipa bi odo tabi gigun keke. Awọn aṣayan miiran:
   • Nrin
   • Nṣiṣẹ
   • Gigun kẹkẹ
   • Odo
   • Aerobics
   • Awọn idaraya ti ile

1. Yan Igba melo fun idaraya - Nigba ti ACSM ṣe iṣeduro iṣẹju 20-30, o le nilo lati ṣiṣẹ si pe ti o ko ba ti lo ṣaaju. O gba akoko lati kọ ifarada ninu okan ati awọn iṣan, nitorina bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu ki o fi awọn iṣẹju diẹ kun si isinmi kọọkan lati ṣiṣẹ ọna rẹ soke ni sisẹ. Fun apẹrẹ, olubere kan le bẹrẹ pẹlu iṣẹju 10-15 ti nrin tabi gigun kẹkẹ ati lati kọ lati ibẹ.

1. Yan Agbara Intanẹẹti Rẹ - Awọn itọnisọna naa ni imọran ti o dara julọ, eyiti o wa ni ipele Ipele 5-6 lori eyi ti a fiyesi iṣan agbara . Bẹrẹ pẹlu igbadun itura lati lero fun idaraya naa. Lọgan ti o ba ni itara, o le tẹri diẹ diẹ sii. Bakannaa, o fẹ ṣiṣẹ ni ipele ti o le sọrọ, ṣugbọn ni awọn gbolohun ọrọ kukuru. Ọna to dara julọ lati ṣiṣẹ lori ifarada laisi nini ṣiṣẹ lile gbogbo iṣẹ-ṣiṣe jẹ pẹlu ikẹkọ aarin . Gbiyanju lati rin ni kiakia fun iṣẹju 1 lẹhinna rọra isalẹ diẹ fun iṣẹju 1-2, yiyi pada fun iṣẹju 20 tabi iṣẹju.
2. Yan Bawo Ni Igba Igbesiṣe Ti O Njẹ - Ti o ba jẹ olubere tabi ko daju ohun ti o le mu, bẹrẹ pẹlu ọjọ mẹta ọsẹ kan pẹlu awọn ọjọ isimi ni laarin. O le fi awọn ọjọ diẹ kun nigba ti o ba ṣetan silẹ fun iṣẹ idaraya diẹ sii.

Awọn ounjẹ Awọn Iṣẹ Iṣẹ Cardio

• Cardio 101
• Awọn iṣoro Cardio fun Awọn alailẹkọ
• Kaadi fun Isonu Ọdun
• Idi Ti O Ṣe Elo Fun Idaraya

_{Awọn orisun:}

_{Lanza I, Kukuru D, Kukuru K, et al. Idaraya Idaniloju bi Idaniloju fun Agbo. Àtọgbẹ. 2008 Kọkànlá Oṣù; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Iṣẹ iṣe ti ara ati Ile-iṣẹ Ilera ni Awọn agbalagba agbalagba: Iṣeduro lati Amẹrika ti Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ati Association Amẹrika Amẹrika . Idawọle . 2007; 116; 1094-1105.}

Atọka 1: Awọn itọnisọna Cardio fun awọn agbalagba agbalagba