10 Awọn iṣẹ idaraya ti o lagbara fun awọn olutọju

Nini agbara pataki kan jẹ pataki fun ṣiṣe iṣiṣẹ ati idena ipalara. Bi o ṣe kọ agbara ti o ni agbara rẹ, ọna kika rẹ ati ṣiṣe yoo dara ati pe iwọ yoo ni idojukọ dara julọ. Pẹlupẹlu, ipin alagbegbe trimmer kan jẹ nigbagbogbo ajeseku dara julọ.

Nibi ni awọn aṣaju mẹwa mẹwa le ṣe lati ṣe okunkun wọn.

Superman (Back Extension) Idaraya

Idaraya yii ṣe iwuri fun gbogbo ẹsẹ rẹ (abdominals, obliques, isalẹ) nipasẹ sisọ wọn bi o ṣe gbe awọn ejika ati ese rẹ kuro ni ilẹ. O jẹ idaraya ara-ara ni kikun nitoripe iwọ yoo lo gbogbo ara rẹ si iye kan fun idaduro.

Bawo ni lati ṣe:

1. Rii mọlẹ lori akete kan ati ki o fa ọwọ rẹ siwaju, awọn ọpẹ isalẹ, ati awọn ẹsẹ rẹ sẹhin. Jeki ọrun rẹ ni ipo ti ko ni idiwọ ati ki o pa awọn abdominals rẹ mọ.
2. Ni nigbakannaa gbe apá rẹ, ori, àyà, ati awọn ẹsẹ bi giga bi o ti le gba wọn kuro ni ori. Ifiranṣẹ naa pari ni kete ti o ko ba le gbe ọwọ ati ese rẹ siwaju sii.
3. Jeki awọn ọmọ ọwọ ni gígùn.
4. Ṣe atokasi awọn abdominals rẹ.
5. Di ipo fun 3-5 aaya.
6. Mu fifalẹ ẹsẹ rẹ si ipo ti o bere
7. Ni isalẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe igba 5-10.

Awọn italolobo siwaju sii:

• Lati ṣe idaraya yii diẹ sii ni ilọsiwaju, o le fi ara rẹ sinu diẹ sii ti apẹrẹ "X" ki o ni awọn ẹka rẹ ti o wa ni iwaju ju ara rẹ lọ.
• Awọn ọna miiran lati mu iṣoro naa pọ ni lati fi awọn iṣiro kokosẹ kun tabi mu ipo ipari fun akoko to gun julọ ninu atunṣe kọọkan.

Die e sii

Ọpa alatako ati Ẹsẹ Nyara Idaraya

Ikọju idakeji ati idaraya riru ẹsẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ki oke ati isalẹ rẹ pada. O le ṣe eyi ni kete lẹhin igbiyanju Superman rẹ niwon o ti wa ni ipo ti o wa lori oriṣi.

Bawo ni lati ṣe:

1. Duro ni ori rẹ pẹlu iwaju rẹ simi lori ilẹ, awọn ọwọ ti n sún si ori rẹ ati awọn ese tẹsiwaju. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o simi ni awọn ẹgbẹ ti awọn ika ẹsẹ.
2. Loyara ati rọra gbe ọwọ ọtun rẹ ati ẹsẹ osi rẹ fun awọn nọmba meji ati lẹhinna isalẹ fun awọn nọmba meji.
3. Tun ṣe lilo apa osi ati ẹsẹ ọtún, awọn ọna miiran.
4. Pari pipe gbogbo awọn atunṣe 10 (5 pẹlu apá kọọkan / idakeji) ati ilọsiwaju si awọn atokọ mẹta ti awọn atunṣe 10.

V-Sit Ab Idaraya

Idaraya V-sit abẹ yoo ṣe okunkun rẹ pataki, oke, arin ati isalẹ, ati awọn iṣan ara rẹ. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro iwontunwonsi rẹ.

Bawo ni lati ṣe:

1. Ni ipo ti o joko lori akete, gbe ọwọ rẹ si ilẹ, lẹhin ẹhin rẹ ni ila pẹlu ibadi rẹ.
2. Bi o ṣe n ṣe adehun awọn iṣan ati akọọlẹ rẹ, gbe ẹsẹ rẹ laiyara si iwọn igun-45-iwọn.
3. Ṣiṣe lọra lati gba ọwọ rẹ siwaju si awọn ẹmi rẹ.
4. Gbiyanju lati ṣe iduro ara rẹ ki o si mu ipo yii fun iṣẹju diẹ. Wo bi o ṣe le pẹ to. O yẹ ki o ni anfani lati mu ipo naa gun bi ilọsiwaju rẹ.
5. Ṣe atunṣe yii ni awọn igba mẹfa.

Die e sii

Hip Bridge Idaraya

Idaraya igbara ti ita ni ọna apẹrẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati sọtọ ati ki o ṣe okunkun awọn iṣan ati awọn iṣan ti o nira. Iwọ yoo tun ṣe okunkun ti o jẹ ki o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣeduro pataki.

Bawo ni lati ṣe:

1. Dina sẹhin lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ mejeeji lori ilẹ. Jeki apá rẹ ni ihuwasi ni ẹgbẹ rẹ.
2. Lati ipo ti o bere, fa awọn isan inu rẹ. Mu awọn iṣan ara rẹ mu.
3. Gbe ibadi rẹ soke si aja lati ṣẹda ila ilara lati awọn ẽkun rẹ si inu rẹ.
4. Mu ihamọ pẹlu idinku rẹ fun 5 aaya ati lẹhinna sẹhin sẹhin si ipo ti o bere. Bi o ṣe nlọsiwaju ati kọ agbara rẹ, gbiyanju lati mu o gun gun, ṣiṣẹ to 30 -aaya. Ti ibadi rẹ ba bẹrẹ lati sag ati pe o padanu fọọmu ti o yẹ, lọ sẹhin si ipo ti o bẹrẹ.
5. Tun ṣe idaraya yii fun 10-15 atunṣe.

Hip Bridge Yiyi: O tun le ṣe awọn afara ibusun lori rogodo amọdaju kan. Duro lori rogodo lori oke ati lẹhin ori rẹ. Gbe ibadi rẹ soke ni giga bi o ṣe le, ki o si ṣe iṣeduro lori rogodo.

Lọgan ti igbimọ ori iboju jẹ rọrun ju, o le gbiyanju igbala kekere ẹsẹ kan.

Die e sii

Ọna Ẹsẹ Kanṣoṣo

Afara ẹsẹ-ẹsẹ kan ni orisun lori ipo kanna gẹgẹbi ipilẹ ori iboju ṣugbọn o jẹ diẹ diẹ sii laya.

Bawo ni lati ṣe:

1. Dina sẹhin lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ mejeeji lori ilẹ. Jeki apá rẹ ni ihuwasi ni ẹgbẹ rẹ.
2. Lati ipo ti o bere, fa awọn isan inu rẹ. Mu awọn iṣan ara rẹ mu.
3. Gbe ẹsẹ kan soke ni gígùn, ki o si fa ibadi rẹ kuro ni ilẹ pẹlu ibadi keji.
4. Mu ihamọ pẹlu idinku rẹ fun awọn aaya 10 ati lẹhinna lọ sẹhin si isalẹ si ipo ti o bere. Bi o ṣe nlọsiwaju ati kọ agbara rẹ, gbiyanju lati mu o gun gun, ṣiṣẹ to 30 -aaya.
5. Tun ṣe idaraya yii fun 10-15 atunṣe.

Die e sii

Front Plank

Awọn adaṣe eto jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn iṣan ara rẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe eto eto iwaju daradara:

1. Sun si awọn iwaju rẹ ki o si rii daju wipe awọn ejika rẹ ti wa ni deedee taara lori awọn egungun rẹ. Ọwọ rẹ le jẹ ọpẹ tabi atampako soke, eyikeyi ipo ti o ni itura diẹ sii.
2. Ṣe ese ẹsẹ rẹ ni ẹhin lẹhin rẹ ki o si sinmi lori ika ẹsẹ rẹ, bi ẹnipe o fẹ lati ṣe igbiyanju. O le fi ọwọ kan ẹsẹ tabi ẹgbe-ẹgbe sọtọ.
3. Rii daju pe o n mu ara rẹ ni ipo dido ati fifi awọn isan inu rẹ ṣiṣẹ. Ifojusun rẹ yẹ ki o wa ni ila laini laarin awọn ejika ati awọn ika ẹsẹ rẹ. Ma ṣe jẹ ki ibadi rẹ tabi apẹrẹ lati dide.
4. Mu ipo ipo fun 30 -aaya. Maṣe gbagbe lati simi. Mu sinu ati jade laiyara ati ni imurasilẹ bi o ṣe n ṣakoso awọn plank.

Akobere: Ti iṣafihan loke jẹ eyiti o nira pupọ, gbiyanju lati sọkun rẹ silẹ si ilẹ, nitorinaa ara rẹ ti ni atilẹyin nipasẹ awọn ẽkún rẹ ju awọn ika ẹsẹ rẹ lọ.

To ti ni ilọsiwaju: Bi o ṣe n ni okun sii, ma fi afikun awọn iṣẹju 15 miiran si akoko idaduro rẹ. O tun le gbe ẹsẹ kan ni gígùn soke ni afẹfẹ nigba ti o ba wa ni ipo plank iwaju.

Die e sii

Apa Eto

Agbara ti o ni ipa ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣe ni okun sii ati lati dẹkun nṣiṣẹ awọn aṣiṣe ati awọn adaṣe ètò-ètò jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun awọn isan iṣan. Eyi ni bi o ṣe le ṣe eto adehun kan daradara:

1. Bẹrẹ pẹlu fifẹ ni apa ọtun rẹ pẹlu ese rẹ ni gígùn. Ti o ni ara rẹ ni apa ọtun ati igunwo.
2. Fi ipo rẹ si abẹ ejika rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ, awọn ẽkún, ati awọn itan rẹ yoo wa ni ipilẹ ọkan lori oke keji.
3. Rii ibadi rẹ titi ti ara rẹ yoo fi ṣe ilara ila laini lati awọn ejika rẹ si awọn kokosẹ. Rii daju pe ori rẹ duro ni ila pẹlu ara rẹ.
4. Ṣiṣe idiyeji rẹ ati awọn giragidi bi o ṣe mu idaduro fun ọgbọn-aaya 30.
5. Mu sinu ati jade laiyara ati ni imurasilẹ bi o ṣe n ṣakoso awọn plank.
6. Tun ṣe ni apa osi rẹ.

Akobere: Ti iṣeduro loke ko nira pupọ, o le bẹrẹ pẹlu awọn ẽkun sisun.

To ti ni ilọsiwaju: Bi o ṣe n ni okun sii, ma fi afikun awọn iṣẹju 15 miiran si akoko idaduro rẹ. O tun le gbe ati isalẹ ẹsẹ oke rẹ nigba ti o gbe ni ipo ipo. Ṣiṣe ilọsiwaju si idaduro oke ẹsẹ fun awọn nọmba si 5 si 10.

Die e sii

Eye aja

Ẹja eye (tabi ideri ẹsẹ ati apa) idaraya ṣe okunkun awọn abdominals rẹ, isalẹ rẹ, apọju, ati thighs. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ ni pakà, lori ọwọ rẹ ati awọn ekun, pẹlu ọwọ rẹ ti a fi idi rẹ mulẹ nipa igbọnwọ-ẹgbẹ ni ọtọtọ.
2. Ṣiṣe iṣan iṣan rẹ.
3. Gbe ẹsẹ kan dide kuro ni pakà ki o si mu u ni kiakia lẹhin rẹ. Ṣọra ki o maṣe jẹ ki ideri ọkan silẹ ju ti omiiran lọ, nitorina o ko ni lilọ si ẹhin rẹ.
4. Lọgan ti o ba ni igbẹkẹle pẹlu ẹsẹ rẹ, gbe ọta apa rẹ ni gígùn siwaju rẹ ni akoko kanna (wo fọto).
5. Duro fun iṣẹju 5, lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ ati apa.
6. Yipada si apa keji ati apa.
7. Tun 8 si 12 igba lori ẹsẹ kọọkan / apa, dani aṣoju kọọkan fun 5 aaya.
8. Kọ soke lati dani atunṣe kọọkan fun 10 si 30 aaya ni gbogbo igba.

Die e sii

Crunch Bicycle

Bicycle (tabi igbi-ikoko-si-ikun ti n ṣigbọn) jẹ igbiyanju nla lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan inu rẹ. Ati pe ti o ba bamu pẹlu awọn crunches nigbagbogbo, o jẹ ọna igbadun lati dapọ mọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe:

1. Bẹrẹ ni ilẹ-ilẹ (lori iṣiro yoga kan tabi toweli), ni ẹhin rẹ, pẹlu awọn ẽkun rẹ ti o dide ati ọwọ rẹ ni atilẹyin ori rẹ ni atilẹyin.
2. Tẹ igbi-ọtun ọtun rẹ si ẹhin osi rẹ, mu wọn jọ pọ si aarin ara rẹ.
3. Pada si ibẹrẹ ibẹrẹ rẹ ki o tun tun ṣe igbasẹ osi rẹ si ẹrẹkẹ ọtun rẹ.
4. Maṣe gbagbe lati simi ni irọrun lakoko idaraya naa.
5. Tesiwaju aṣayan miiran ti kii ṣe fun iṣẹju kan. Ṣiṣe titi de 90-120 aaya bi o ba n tẹsiwaju si ilọsiwaju.

Ṣiṣe Crunch

Ayika ti o wa ni iyipada jẹ iṣaju ti o lagbara julọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe daradara:

1. Bẹrẹ ni ilẹ-ilẹ (lori ori yoga tabi toweli), ni ẹhin rẹ, pẹlu awọn apá rẹ ni ẹgbẹ rẹ.
2. Ni ọkan išipopada, mu ẹsẹ rẹ jade kuro ni ilẹ ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ si ihin rẹ nigbati o n tẹ ọwọ rẹ si ilẹ.
3. Gún awọn ekun rirẹ ni ọna to gaju lati gbe ibadi rẹ kuro ni pakà.
4. Ṣe atẹgun ibadi rẹ pada si ilẹ-ilẹ ki o si da awọn ẹsẹ rẹ silẹ titi ti wọn fi tọ. Di ọwọ rẹ ni ọkan tabi meji inches loke ilẹ ati lẹhin naa bẹrẹ bọọlu miiran.
5. Tun nonstop tun fun iṣẹju kan.