Kọ Igbara laisi Ẹrọ
"Awọn ohun ti a npe ni Calisthenics" jẹ akoko ti o n ṣapejuwe ikẹkọ ti ara ti o ni ipa ti ara ti o jẹ diẹ sii tabi kere si ni ayika ibi kan ati pe o kere si ko si ẹrọ. O ti ṣubu kuro ni ojurere laarin awọn oluko. Elo diẹ ti o ni itumo si awọn olukọni ọjọ wọnyi ni "PT" tabi " Bootcamp ."
Sibẹsibẹ, awọn ohun alailẹgbẹ le pese iṣeduro iṣan, irọrun ati paapa itọju iṣan ni eto deede.
Nibi ni awọn 10 adaṣe-ni awọn adaṣe.
Burpee
Burpee , idaraya pẹlu orukọ ẹru, jẹ oja nigbati a ṣe ni ọna ti o tọ pẹlu agbara to gaju. Eyi le jẹ otitọ ni pipe idaraya. Bẹrẹ duro, tẹ silẹ si isalẹ ki o si fi ẹsẹ si awọn ẹhin, gba pada si duro ki o si fo si ni afẹfẹ ti o gbe ọwọ soke, lẹhinna tun tun ṣe.
Titari
Gbogbo wa mọ itọnisọna titọju , ṣugbọn o le yi iyipada si orisirisi si wọn nipa yiyi ipo ọwọ pada, yika wọn sunmọ si ara lati ṣe wọn nira sii. O tun le ṣe awọn ẽkún wọn ni ilẹ lati ṣe ki wọn rọrun. Bakannaa, awọn titari ni a gbọdọ ni eyikeyi adaṣe ti calisthenic.
Jumping Jack
Jii soke, awọn ese ti o gboro ki o si tẹ ọwọ rẹ loke ori rẹ pẹlu awọn ọwọ ti o gbooro ki o pada si ilẹ fun atunwi kan. Jeki atunse yiyi tun ṣe fun nọmba ti a ṣeto ti awọn atunṣe tabi akoko. Olufẹ atijọ, paapaa fun awọn ọmọde ti bẹrẹ pẹlu awọn ohun ti o nwaye, awọn ọmọde ti n foju dagba idagbasoke, iwontunwonsi ati awọn ẹya ara miiran.
Squat
O le ṣe ọpọlọpọ awọn oriṣi ti free squats laisi awọn òṣuwọn. Ọsẹ meji, ẹsẹ-ẹsẹ, idaji-ọna, ni kikun squat si ilẹ, awọn apa ti nkoja, awọn ọwọ ti o jade ati awọn ọwọ si oke. Gbiyanju gbogbo wọn nitori pe wọn kọ agbara ati ailera-kekere. Ṣọra ki o maṣe yọ awọn irọkẹhin ikun ju, tilẹ.
Okun
Nisisiyi fun isinmi ibatan kan.
Oju- ọrun jẹ iṣẹ nla fun apọju ati ẹsẹ lai ṣe ifarahan giga-giga. Ṣe siwaju tabi ru, ẹgbẹ tabi iwọn 45 fun orisirisi.
Combo Crunch
Ọkan idaraya inu abdominals nla ni crunch opo. O daapọ bulu ti o wa pẹlu awọn ẹsẹ dide tabi awọn ẹsẹ nlo ni iṣipopada gigun kẹkẹ kan.
Plank
Bawo ni o ṣe le pẹ to plank? Gbe ara rẹ duro lori awọn ilọsiwaju ati awọn itọnisọna itọnisọna, awọn ẽkun lati ilẹ. Fi ọwọ mu awọn abdominals ki o si mu ṣinṣin. Ti o ba le gba si iṣẹju mẹta o n ṣe daradara.
Isometric Squat odi
Eyi jẹ iyatọ ti isometric ti ẹgbẹ ti o yẹ, ayafi ti o ba da ara rẹ si odi kan ni ipo ti o wa ni ipo ti o ni ẹẹdẹẹrin ni afiwe si pakà. Mu, dimu, mu. Ti o sunmọ iṣẹju 60 jẹ dara, 90 -aaya jẹ gidigidi dara.
Bench Dip
Lori alaga ti o ni aabo, ibujoko tabi ipo-ara, ṣe ojuju pẹlu ọwọ lori ọga, igigirisẹ ni ilẹ. Fii soke lati alaga fun ṣeto ti 12-15 dips . Awọn ẹsẹ ti o ni kiakia nyara kikankikan ati awọn ẽkun tẹnumọ jẹ ki o rọrun.
Star Jump
Awọn Star Jump kii ṣe kanna bi Jack Jumping sugbon o jẹ iru iru. Star Jump jẹ diẹ dani bi o ti gbe ọwọ ati awọn ese si apa ati ki o pada papo ni iṣọkan kan. Eyi jẹ idaraya agbara-giga.