Ẹgbẹ onijagun n mu awọn gigun ati ṣi ara ẹgbẹ. O ni sisanwọle inu rẹ si - iyasọtọ laarin ẹmi ati isan, ati ilẹ ati ọrun gba ti o mu ki o ṣe pataki. Lo yanija bi igbadun ti o tutu tabi bi igbiyanju diẹ sii nigbamii ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ
1 - Ṣaaju ki o si Ṣeto Up
Mimu awọn egungun idagun silẹ ni ipilẹ bi ọwọ ti n gbe ni gun, si oke ati fifẹ, yoo so asopọ na nipasẹ aarin ara. Ibaṣepọ tun jẹ ẹkọ ti o dara ni fifi pa scapula duro ni ẹhin bi ọwọ ti nwaye.
Ṣeto
- Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti a fi pọ si apa osi.
- Ṣe asopọ kan laarin pelvis rẹ ati awọn egungun rẹ ki o jẹ alapin bi ẹnipe iyọnu rẹ wà larin awọn awo meji ti gilasi.
- Ọwọ ọtun wa lori pakà pese diẹ ninu awọn atilẹyin bi o ti joko ni pipe.
Bi ọpọlọpọ awọn adaṣe Pilates, atilẹyin gidi fun igbiyanju naa wa lati inu awọn abdominals. - Jeki apa osi rẹ silẹ, lati eti rẹ, bi o ba n tẹ ọwọ osi rẹ ni gígùn soke ori rẹ. Mu inu ti apa wa sunmọ eti rẹ bi o ṣe le laisi fifikẹhin ejika.
2 - Gigun ati ipari si apa
- Jẹ ki a fi apa osi rẹ silẹ bi o ṣe n gbe ẹhin rẹ sii ati awọn ti n gbe soke nipasẹ aarin ara rẹ. Mu ẹhin rẹ siwaju sibẹ pe o ni aaye ti ko niye lati lọ pẹlu isan ṣugbọn lati mu o lọ si ẹgbẹ.
Ma ṣe jẹ ki awọn egungun rẹ gbe iwaju siwaju bi o ti nlọ si ẹgbẹ. - Ọwọ atilẹyin rẹ n gbe siwaju sii kuro ninu ara rẹ lati mu igun naa sii. O tun le ṣe ideri ideri si isalẹ ilẹ.
Jẹ ki awọn ejika rẹ sọkalẹ ki o si ni itọju scalati rẹ ni ẹhin rẹ, paapaa ni aaye ti o ga julọ ti arọwọto rẹ. - Lati ṣe ipinnu ipadabọ rẹ, fi egungun osun osi rẹ si isalẹ si akọ. Lẹhinna lo abs lati bẹrẹ lati mu ibinu rẹ soke.
3 - Tide ati Siwaju si Ẹka Miiran
- Awọn igbiyanju gigun rẹ siwaju sibẹ bi awọn agbọn apa osi ti o wa ni oke ati lẹhinna lati sọkalẹ lati ṣinṣin ti osi osi.
- Bi ọwọ ọtún rẹ ti n rin, ọwọ ọtún rẹ tẹle.
- Nisisiyi idojukọ rẹ jẹ lori fifi egungun ọtun ti o wa ni ilẹ mulẹ bi isan naa ti n dagba si oke ati si apa osi.
- Gbọ ọwọ ọtún rẹ titi o fi le laisi sisonu ti iduroṣinṣin. Egungun rẹ wa ni isalẹ ati awọn scapula ti wa ni ipade ni ẹhin.
Awọn akọsilẹ pataki
- Duro alapin. Ma še jẹ ki oju-afẹyinhin rẹ, awọn ẹdọ rẹ ti jade jade, tabi ideri rẹ ni inu.
- Jeki awọn ejika rẹ si isalẹ ati awọn scapula ti o wa ni ẹhin rẹ.
- Ori naa nlọ gẹgẹbi igbiyanju ti ọpa ẹhin.
- Gbogbo isan naa yẹ ki o lero. Tun 2 si 3 igba ati yipada awọn ẹgbẹ.