Gbogbo eniyan nfẹ "Opo Pack Abs." Nigbati o ko rọrun nigbagbogbo lati ni agbara, awọn iṣan inu iṣan ti o ni ẹyọ, o le wa idibo mẹfa ti inu rẹ, tabi o kere kan lagbara, toned, ati ikun ikun , nigbati o ba darapọ pọ ni ilera, pẹlu iṣẹ-ṣiṣe ti o ni agbara ti o ni ifarada, agbara ati Awọn adaṣe pato fun abs ati akori.
1 - Wẹ Ẹjẹ Rẹ Duro
Igbese akọkọ lati wa ipamọ rẹ mẹfa jẹ lati ṣe atunṣe onje rẹ. Ti o ba fẹ lati ri awọn iṣan rẹ, o nilo lati dinku ọra ti ara rẹ. Xo awọn ounjẹ ti o jẹ "isinmi" ti o ni ilọsiwaju, sugars ati awọn carbs processed. Je diẹ ẹ sii awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn eso, Amuaradagba gbigbọn ati awọn koriko ti o ni ilera, gẹgẹbi epo olifi, epo epo, ati awọn apọn. Gbiyanju lati jẹ ounjẹ ounjẹ pupọ lojoojumọ ati ki o yago fun idẹjẹpọ alẹ. Jeun diẹ ninu awọn amuaradagba fun ounjẹ owurọ, ọpọlọpọ awọn ẹfọ, awọn eso, ati okun ati ki o mu omi ju awọn ohun mimu ti o wa ni calorie. Maa ṣe ge awọn kalori dada tabi o le ṣe idiwọ ti o ba ti mu awọn iṣelọpọ rẹ. Ilẹ isalẹ: jẹ diẹ didara ga, awọn ounjẹ ọlọrọ ati ounjẹ diẹ, awọn kalori ti a ṣe itọju.
2 - Fi ikẹkọ to gaju to ga julọ
Ti o ba fẹ lati baamu ni kiakia ati ki o mu awọn kalori diẹ sii ni akoko ti o kere, maṣe lo gbogbo akoko rẹ ni agbegbe ti a npe ni sisun sisun . Dipo, fi awọn Itọju giga to gaju (HIT) si awọn adaṣe rẹ ni awọn igba meji ni ọsẹ kọọkan. Gegebi American College of Sports Medicine, o le sun awọn kalori diẹ diẹ sii ni akoko ti o kere si kukuru kukuru, ti o gaju. O tun le ṣe igbelaruge ẹya-ara ti o ni ilera inu ọkan pẹlu iru iru ẹkọ yii. Jẹ ki o rii daju pe ki o rọra laiyara ni agbara rẹ, sibẹsibẹ, tabi o le ṣe afẹfẹ pẹlu ipalara kan.
3 - Ṣe Iṣe Ẹdun Lilọ Ẹdun deede
Idaraya aporo jẹ ọkan ninu awọn ọna safest lati sun ọpọlọpọ awọn kalori fun igba pipẹ nigba ti o ba ṣetọju ailera ati ọkan iṣan. Nipasẹ iyipada ounjẹ rẹ tabi dinku awọn kalori rẹ laisi idaraya yoo yorisi pipadanu pipadanu ipilẹ, ṣugbọn o le de ọdọ adagun ati o tun le padanu isan. Eto eto idaraya ti ara ẹni ti o ni ipilẹ ti o lagbara ti idaraya inu ọkan ninu ẹjẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju idaraya fun igba pipẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba idiyele pipadanu ti o padanu ati pe o le ran ọ lọwọ lati ṣetọju isopọ iṣan rẹ. Nitorina jade kuro fun rin irin-ajo gigun, gigun kan, gigun keke tabi irin kan ni deede. Pa ọkọ ayọkẹlẹ naa ki o si rin fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ rẹ ati ki o ma n gbe diẹ sii nigbagbogbo.
4 - Kọ siwaju sii isan
Ikẹkọ agbara jẹ apakan pataki ninu awọn ọna ṣiṣe amọdaju ti ara ẹni, ṣugbọn ti o ba fẹ ipese mẹfa, sisọ iṣan diẹ le ran. Ikẹkọ ikunra pẹlu gbigbe fifọ ko nikan iranlọwọ fun iṣagbara iṣan, igbelaruge iṣelọpọ ati mu ilọsiwaju iṣan, ṣugbọn o jẹ ọna ti o dara julọ lati sun ọpọlọpọ awọn kalori ni igba diẹ. Tilasi awọn iṣan, tendoni, ati awọn ligaments tun ṣe iranlọwọ lati dinku igara lori awọn isẹpo ti o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ọpọlọpọ awọn ipalara idaraya.
5 - Ṣe Awọn adaṣe Awọn ọmọ inu ati ikunrin
Lọgan ti o ba ti dinku awọn awọ ara ti o wa titi de ibi ti o ti le rii idibo rẹ mẹfa, ṣiṣe abọ kan pato ati awọn adaṣe agbara awọn iṣedede yoo ṣe wọn diẹ sii han sii. Ni igba ti o ba ni oye bi o ṣe le lo idaraya rẹ lailewu, iwọ yoo ri awọn adaṣe pataki ni o wulo julọ nigbati torso ṣiṣẹ gẹgẹbi ipinnu ti o lagbara ati awọn adehun iṣan iwaju ati sẹhin ni akoko kanna, ati pe o ṣe awọn iṣọpọ asopọpo.
6 - Ṣe Awọn Eto Idaraya
Bawo ni lati ṣe :
Awọn plank le ran o wa rẹ mefa-Pack. Mọ bi o ṣe le ṣe daradara ati ki o ṣetọju ila to tọ lati eti si ika ẹsẹ. Mu u fun awọn aaya 10 ati ju akoko kọ si 30, 45 tabi 60 -aaya.
7 - Ṣe Crunches Bicycle
Brung keke jẹ miiran idaraya nla ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan lati ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ni pataki ni gbogbo ọna ti o ṣeeṣe. Fi eyi kun iṣẹ abẹrẹ rẹ ti o ko ba ṣe tẹlẹ.
8 - Ṣe Okun Ẹkun naa Ji
Ṣiṣayẹwo Ẹrọ Okunkun (tabi Ikọlu Aladani) nbeere diẹ ninu awọn ohun elo idaraya, nitorina ṣayẹwo ni ayika ile-iṣẹ ilera rẹ ki o fun u ni idanwo.
9 - Ṣe Crunches lori Bọọlu Idaraya
Awọn ọjọ wọnyi gbogbo eniyan ni o ni idaraya idaraya ni ile, nitorina ko si idi kan lati ma ṣe gbiyanju idaraya yii.
10 - Ṣiṣẹ Awọn ere Ti Ṣẹda Iwọn Mẹta
Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati gba ọsẹ mẹjọ Pack ni nipa sisun awọn ere idaraya ti o sun ọra naa ti o si ṣe pataki si ara. Awọn elere-ije ti o nṣere idaraya ti o ni ifarada mejeji ti oke ati isalẹ ni awọn alagbara, awọn atunṣe atunṣe ni ipele mefa nla kan gẹgẹbi ọja-ṣiṣe ti awọn ere idaraya ti wọn fẹran. Kilode ti o ko ni idibo mẹfa rẹ nigba ti o ni idunnu?