Oro Alainiṣẹ jẹ fere nibi! Gẹgẹbi awọn elere idaraya ti o fẹràn kọlu awọn ile-ẹjọ lati ja ọna wọn lọ si Ikẹrin Mẹrin, kilode ti o ko tẹle itọsọna wọn ki o si tun ṣe adaṣe deede rẹ sinu igbasilẹ-igba-iṣagun bọọlu inu agbọn kan? Yoo gba ifarahan pataki lati lọ si isalẹ ati isalẹ ile-ẹjọ, gige, n fo ati fifun ni iṣẹju 40 ti idije to lagbara, ati awọn oṣere agbọnrin ni o ni awọn ara lati fihan fun rẹ. Ṣiṣẹ kan diẹ ninu idaraya ikọsẹ wọn ki o si koju ararẹ lati pari iṣe-ije ti Oṣu Kẹwa Ilu-okera
Ohun ti O nilo: Bọọlu inu agbọn ti ita gbangba ati awọn aaye diẹ. Ti o ba le, lo bọọlu bọọlu inu agbọn gangan (ọpọlọpọ awọn itura ni wọn) lati ṣe iṣiro yii. Ẹjọ yoo fun ọ ni ominira lati ṣiṣe ati lati lọ kiri ni rọọrun.
Akiyesi Kan nipa Imudara oju-iwe : Ti o ba ṣe adaṣe yii ni ita , paapa ti o ba ṣe e ni ọjọ akọkọ ọjọ ti ọdun, mọ pe ara rẹ le ma lo lati lo ninu ooru. Jeki omi pẹlu rẹ, ki o si ṣafẹwo boya boya o nilo lati ṣe afikun pẹlu awọn eleto lẹhin isẹ rẹ. Ti akoko rẹ ba gun ati ki o dun, ti o ba jẹ ki o gbona bi daradara tabi ti oju ojo bati gbona, o ṣe pataki lati ṣe pataki fun ounjẹ deede atunse iṣan lẹhin ti o lo.
1 - Warmup
Ṣaaju ki o to gùn sinu eran ti iṣẹ-ṣiṣe yii, ṣe itara pẹlu awọn adaṣe wọnyi:
- Jog ni ayika ẹjọ : Jog agbegbe ni ayika ile-ẹjọ fun iṣẹju kan ni ọna kan, lẹhinna tan-an ki o si tun jo iṣẹju miiran ni ọna idakeji.
- Ẹjọ ile-ẹjọ ni kikun : Tọ silẹ ile-ẹjọ ati ki o pada ni kiakia bi o ti le. Sinmi 10 aaya ati tun ṣe igba diẹ sii.
- Ẹjọ ile-ẹjọ gbogbo : Bẹrẹ lori ipilẹle ati fifẹ si laini oṣuwọn ọfẹ ti o sunmọ julọ. Tọ ṣẹṣẹ pada si ipilẹle, tan-an ki o si tẹ si igberiko idajọ ati pada lẹẹkansi. Lẹhinna ṣe igbasẹ si ila ilaye ọfẹ ti o kọja julọ ati pada, lẹhinna ile-ẹjọ kikun ati pada. Iyara kikun yii jẹ ẹṣin kan. Mu iseju kan pada, lẹhinna tun ni igba meji sii.
Gbogbo itura-gbona yẹ ki o gba nipa iṣẹju mẹjọ, boya diẹ diẹ sii diẹ ti o ba pinnu pe o nilo isinmi diẹ sii. Ti o ko ba ni aaye si ile-iṣẹ bọọlu inu agbọn, lo awọn aaye ti o ni ati ṣiṣe ni ibi, ṣe akoko fun ara rẹ fun iwọn 20 -aaya fun Iyika ati 40 aaya fun ẹṣin.
Lati ṣe adaṣe, pari idaraya kọọkan bi a ṣe fihan fun 50 -aaya, tẹle 10 iṣẹju aaya šaaju ki o to bẹrẹ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle. Lẹhin gbogbo awọn adaṣe mẹjọ ti pari, isinmi fun iṣẹju kan si meji. Ṣe atẹgun mẹjọ-gbigbe fun awọn akoko merin fun isẹ-iṣẹ isinmi iṣẹju 40-iwọ yoo ti ṣiṣẹ niwọn igba ti awọn oṣere agbetere ọpẹ rẹ julọ!
2 - Awọn Irẹlẹ Lay-Up
Bẹrẹ ni elere-ije, iṣaro ti a fi oju si, igbọnwọ-igun-ẹsẹ sẹsẹ, ẹsẹ kan ni iwaju ekeji. Duro bọọlu inu agbọn ni ọwọ mejeeji ni ibadi kan. Ni igbiyanju agbara, mu ẹhin iwaju rẹ pada ati siwaju bi o ti n tẹ nipasẹ rogodo ti ẹsẹ iwaju rẹ, ti sọ ara rẹ si afẹfẹ ni agbara ti o nfa išipopada nigbati o ba de rogodo sinu afẹfẹ lori ori rẹ.
Ilẹ ni fifẹ, ẽkun die-die die, ni ipo ti o bẹrẹ. Lẹsẹkẹsẹ ṣe ṣiṣii miiran ni apa kanna. O le fẹ lati fi ẹsẹ tẹ ẹsẹ rẹ ni isalẹ, paapaa ifojusi iṣẹ naa lori ẹsẹ ẹsẹ rẹ
Ṣe awọn iṣeduro ni apa kan fun iṣẹju 50 ni kikun. Iwọ yoo ṣe awọn iṣipọ ni apa idakeji akoko keji nipasẹ iṣeto.
3 - Awọn igbasilẹ ẹgbẹ pẹlu awọn ọpa rogodo
Lo awọn kikun ti apoti ẹja ọfẹ ti o wa lori agbọn bọọlu inu agbọn tabi awọn cones meji ṣeto ni iwọn mejila si ọtọtọ lati ṣe afihan aaye rẹ. Bẹrẹ ni aarin aaye, awọn ekun bent, ibadi pada, bọọlu inu agbọn kan ni ọwọ rẹ. Gbe ita lọ si ita si kọnputa ọtun ki o si de ọdọ ati ki o kọja ara rẹ lati fi ọwọ si bọọlu inu agbọn si kọn, ki o si yi ifaworanhan pada ki o si rọra ni pẹkipẹki si apa osi ti o si tẹbaba ara rẹ lati tun ba rogodo pada lẹẹkansi. Ṣii bi yarayara bi o ṣe le pada ati siwaju, pa opo rẹ mọ lati daabobo kekere rẹ.
4 - Squat Awọn nọmba Awọn nọmba
Squat kekere, ibadi pada, idiwo rẹ ni igigirisẹ rẹ. Di bọọlu inu agbọn ni ọwọ mejeeji laarin awọn ẹsẹ rẹ, awọn apá ti o gbooro sii patapata. Jẹ ki o fi ọwọ kan lọ ati ki o de ọdọ rẹ lẹhin rẹ bi o ti ṣe sẹhin sẹhin laarin awọn ẹsẹ rẹ si ọwọ idaduro rẹ. Gba o pẹlu ọwọ lẹhin rẹ ati yika rogodo ni ayika ẹsẹ rẹ ki o si pada si aarin, akoko yii de ọdọ ọwọ idakeji rẹ lẹhin rẹ lati gba rogodo. Tesiwaju kọja awọn rogodo ni ayika ati laarin awọn ẹsẹ rẹ ni ẹkọ-mẹjọ ni ipilẹṣẹ bi o ṣe ṣetọju kekere kan. Ranti lati tọju iṣan rẹ-bi o ṣe tẹsiwaju siwaju ati sẹhin ati ẹgbẹ si apa, abẹ rẹ yoo jẹ iru iṣẹ-ṣiṣe naa !
Ṣe rogodo ni ọna kan fun awọn iṣẹju-aaya kikun 50. Iwọ yoo yipada awọn itọnisọna ati ki o kọja ni ọna idakeji nigba igbimọ keji.
5 - Awọn alagidi Mountain Climate
Bẹrẹ ni ipo titari giga kan pẹlu ọwọ rẹ ti o dojukọ ori oke agbọn. Ṣe atokunrin rẹ ki o si pa ibadi rẹ kekere. Fa ọkan tẹlẹ si ẹhin rẹ, fi ọwọ kan rogodo ti ẹsẹ rẹ si ilẹ. Ni ọkan iṣoro, tẹ nipasẹ ọwọ rẹ ki o si mu ẹsẹ rẹ sinu afẹfẹ, yiyi ipo ẹsẹ rẹ pada, nitorina ẹsẹ rẹ ti tẹ lẹhin rẹ ati ẹsẹ ọtun rẹ ti fà soke si ọmu. Tesiwaju tẹ awọn ẹsẹ rẹ pada ati siwaju fun iṣẹju 50 ni kikun, lọ ni yarayara bi o ṣe le.
Ti ṣe awọn olutẹ oke-oke nigba ti o ṣe iṣeduro lori rogodo jẹ ti o nira pupọ, inu ikun rogodo ati ṣe wọn pẹlu ọwọ rẹ lori ilẹ.
6 - Laarin awọn Opoiṣẹ Lii
Duro ga, mimu bọọlu inu agbọn loke ori rẹ, awọn ọwọ ti n tẹsiwaju. Ṣe igbesẹ siwaju ni ẹsẹ kan ati ki o tẹ awọn ẽkun rẹ, sisalẹ ẹhin rẹ si isalẹ. Bi o ṣe ṣe bẹ, tẹ irun rẹ siwaju gan-an siwaju ki o si mu rogodo lọ si isalẹ, ti o kọja ni ori ekun iwaju rẹ.
Tẹ nipasẹ igigirisẹ iwaju rẹ ki o pada si duro, gbe afẹfẹ soke pada lori ori rẹ. Tun iṣẹ naa ṣe ni apa idakeji, ki o si tẹsiwaju awọn iṣọrọ oju-ojo iwaju diẹ fun iṣẹju 50 ni kikun.
7 - Spider Squat
Fi awọn ẹsẹ rẹ sii diẹ sii ju igbọnwọ lọ, awọn ika ẹsẹ rẹ ti ni apa diẹ si ita. Squat mọlẹ ki o si gbe bọọlu inu agbọn laarin awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ṣayẹwo fọọmu rẹ lati rii daju pe iwuwo rẹ wa lori igigirisẹ rẹ, a ti tẹ ideri rẹ pada ati awọn ẽkún rẹ ti wa ni ibamu pẹlu (ṣugbọn kii ṣe iwaju) awọn ika ẹsẹ rẹ. Lati ipo yii, de ọwọ kan lẹhin rẹ ki o si tẹ bọọlu inu agbọn, ki o si de ọwọ keji lẹhin rẹ lati tẹ rogodo. Gbọ ọwọ akọkọ pada niwaju rẹ lati tẹ rogodo, tẹle pẹlu ọwọ idakeji rẹ. Imẹhin-sẹhin tẹ-ẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-yẹ-tẹsiwaju-yẹ-tẹsiwaju-tẹ-tẹ-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin-tẹ-sẹhin.
Awọn ojuami bonus! Gbiyanju rogodo dribbling dipo ki o tẹ ni kia kia.
8 - High Plank
Ṣeto ara rẹ ni ipo titaniji giga pẹlu ọwọ rẹ lori oke ti agbọn. Fi awọn ẹsẹ rẹ jakejado fun iduroṣinṣin to ga julọ. Ṣiṣe ideri rẹ ki o si mu idalẹti dada fun awọn iṣẹju-aaya kikun 50.
9 - Oblique Twists
Ṣiṣe iṣeto naa nipasẹ ṣiṣe awọn obliques rẹ. Joko ni ilẹ, awọn ẽkún rẹ gbin, igigirisẹ ti o kan ilẹ ki o si pada sẹhin diẹ lati dagba ipo ti "V" pẹlu ara rẹ ati itan rẹ. Di bọọlu inu agbọn ni ọwọ rẹ ni iwaju bọtini ikun rẹ. Pẹlu ideri rẹ, pa ọkọ rẹ si apa kan, tẹ ka rogodo si isalẹ ita rẹ, ki o si yipada gbogbo ọna si apa keji, tẹ lẹẹkansi rogodo. Tẹsiwaju lilọ oju-ọna si ẹgbẹ fun awọn iṣẹju-aaya 50 ni kikun.
Lẹhin ti pari awọn iṣiro oblique, isinmi fun iṣẹju kan si iṣẹju meji, lẹhinna ṣe awọn iṣeto ni igba mẹta. Ranti lati yi awọn ẹgbẹ pada nigbati o ba n ṣe awọn iṣeduro awọn ipele-pẹlẹpẹlẹ ati awọn nọmba fifẹ kekere ti awọn 8s.