Awọn adaṣe ti a fi nilẹ fun Awọn iṣan Ẹsẹ Tight

Ti o ba lero bi iṣan ẹsẹ rẹ ti ṣoro, o le ni anfani lati ṣiṣẹ pẹlu olutọju-ara lati ṣe iwuri si irọrun rẹ. PT rẹ le fi awọn adaṣe ti o tọ fun ọ han ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbesoke iṣagbehin ti o ga julọ ati irọrun.

Ọpọlọpọ awọn eniyan ni ijiya lati iṣan ẹsẹ. Ohun ti o wọpọ julọ ni wiwọ ẹsẹ jẹ nitori iye akoko ti a n joko lati jakejado iṣẹ ọjọ. Bi awọn ẽkún wa ti wa ni ipo yii, awọn isan ti o rọ ẹsẹ igun-ikun ni a lo lati wa ni ipo ti o kuru. A tun ṣọra lati ṣawari diẹ bi a ti n lọ ati pe awọn isan wa padanu diẹ ninu akoonu ti omi ati iyatọ.

Awọn iṣan ẹsẹ ẹsẹ le ṣe ipinnu ọkan si ipalara lakoko ojoojumọ ati awọn iṣẹ ìdárayá, ati pe o le ṣe alabapin si idagbasoke irora ti o pada, biotilejepe. Lati dena eyi, o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe ẹsẹ to fẹlẹfẹlẹ lati ṣaṣan awọn iṣan to nipọn.

Ṣiṣe awọn ẹsẹ ti ojoojumọ jẹ iṣẹ kan ti o yẹ ki o dapọ sinu awọn idaraya ti ojoojumọ rẹ. Ni isalẹ, ọpọlọpọ awọn arosọ ẹsẹ ti wa ni atunyẹwo. Awọn iṣẹ abẹ ẹsẹ wọnyi ni o ṣafikun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ti awọn ẹhin isalẹ.

Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya kan.

Hamstring Stretches

Awọn isan ara rẹ ti nlọ lati pelili rẹ si ẹhin ikun kọọkan, lẹhinna ran lati rọ ẹsẹ rẹ ki o si fa ibadi rẹ. Awọn isan yii maa n nira lati joko fun igba pipẹ ni gbogbo ọjọ

Awọn okunkun nla ni o wọpọ. Sibẹsibẹ, nibẹ ni ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o rọrun ti a le ṣe lati mu ipari gigun gun. Mọ awọn adaṣe mẹrin yii ki o si wa ni ọna rẹ si igbesi aye igbesi aye diẹ sii!

Ṣiṣe išẹ isan nja ni ojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu ọna rẹ ti nlọ soke. Mu eyikeyi isan fun 30 -aaya, ki o si rii daju pe ki o sinmi bi o ṣe isan.

Atunwo nla miiran ti o le ṣe ni iṣẹ lori lori lọ jẹ igun didan duro . Idaraya yii nitoripe o le ṣee ṣe nibikibi, nitorina o le rii daju pe o ni ọna ti o yara si awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ni gbogbo ọjọ naa.

Awọn Ipele Quadricep

Awọn iṣọn rẹ quadriceps, ti a tun mọ gẹgẹbi awọn quads, ṣiṣe lati iwaju pelvis rẹ, lori ikunkun rẹ, ati si iwaju rẹ. Awọn isan yii ran ọ lọwọ lati gbooro rẹ.

Nṣiṣẹ, gigun keke, ati awọn iṣẹ ojoojumọ ojoojumọ le ja si awọn iṣan quadricep. Kọ ẹkọ awọn iṣọrọ mẹta wọnyi lati ṣe isanmọ iṣan fifẹ quadricep.

• Ti duro Quadricep Stretch
• Ẹgbe Quadricep Stretch
• Prone Quadricep Stretch

Mu gbogbo isan fun 30 iṣẹju-aaya, ki o si rii daju pe da duro na na ti irora irora rẹ. Awọn atẹgun le ṣee ṣe ni ọpọlọpọ igba ni ọjọ kọọkan.

Calf Stretches

Ọgbọn ọmọdekunrin rẹ ni isalẹ lati abẹ ikun rẹ si ẹhin igigirisẹ rẹ. Iboju nihin le ja si kokosẹ ati awọn ẹsẹ ẹsẹ pẹlu aṣeyọri adhilles tabi gbin fasciitis.

Awọn iṣan ẹdọ-malu ti o wa ni wọpọ ni ọpọlọpọ awọn eniyan. Ni awọn obirin, eleyi le jẹ nitori fifun bata ẹsẹ igigirisẹ (bẹ ma ṣe rubọ awọn ọmọde rẹ fun njagun). Nigba miran, awọn eniyan ni o kan diẹ sii diẹ ninu awọn isan wọn.

Ṣiṣan isan ara rẹ ni o rọrun. Awọn irọrisi isan ti kii ṣe atẹhin ti a le ṣee ṣe ni ibikibi nibikibi:

1. Joko pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ lori ilẹ.
2. Duro dì tabi toweli pẹlu opin kan ni ọwọ kọọkan ti npọ kan lupu.
3. Gbe liana ni ayika ẹsẹ kan.
4. Mu ika ẹsẹ rẹ si ọ.
5. Duro nigba ti o ba ni isan itaniji ninu iṣan ọmọ-malu rẹ.
6. Mu fun 30 aaya.
7. Tun 9 igba diẹ sii.
8. Tun fun ẹsẹ miiran.

O tun le ṣe itọju agbanrin ti o wa fun isanmọ rẹ. Jọwọ gbe ọwọ mejeji sori odi kan, ki o si fi igigirisẹ rẹ silẹ lori ilẹ bi o ti tẹ si ọna odi. O yẹ ki o lero diẹ sẹhin si awọn ẹsẹ isalẹ rẹ.

A Ọrọ lati

Ṣiṣẹ lati tọju awọn ẹsẹ rẹ lọ laiyara ati ni kikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun nipa ararẹ, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dabobo awọn ibanujẹ. Rii daju lati lọ si PT rẹ ki o le kọ ọna ti o dara ju lati ṣan awọn ese rẹ. Nipasẹ iṣẹju diẹ ni ọjọ kọọkan lati ṣe awọn ipilẹ isalẹ isalẹ yii, o le ṣe iranlọwọ mu iwọn didun arinku ti o ni irora.

Edited by Brett Sears, PT.