Imudaniloju Neuromuscular Integraceptive (PNF) ni itọnisọna jẹ ọna ti o gbajumo ti ilọsiwaju jinlẹ. O maa n ni itọju ti iṣan (tabi ẹgbẹ iṣan), lẹhinna ṣe ihamọ isometric ti pe iṣan nigba ti o wa labẹ isun, ati lẹẹkansi ti nfa ara kanna ni iṣan ni ijinlẹ jinle ni ilọsiwaju pupọ.
Iru isanwo yii ni a kọkọ lo ni awọn eto gbigbe, ṣugbọn lori awọn elere idaraya ọdun ti ri awọn anfani lati ọdọ PNF.
PNF da lori awọn ilana ti anatomy eniyan ati isan-ara-ara. Ṣiṣedopọ pẹlu iṣan ti iṣan patapata lodi si idodi ni idiyele ti itanna ti nmu ati ki o fun laaye isan lati gbin siwaju ju o deede lọ. Eyi le jẹ ki o lewu, ati pe o le jẹ, nitorina o ṣe pataki lati tẹle ilana naa gangan ati ki o ko ṣe agbara fun isan naa. Ṣugbọn nigba ti a ba ṣe daradara, iṣeduro iṣesi neuromuscular ti ara ẹni laaye fun elere kan lati mu ibiti iṣipopada pọ si ọna asopọ kan. Eyi jẹ wulo lakoko ti o ba tun jogun lẹhin ipalara, bakannaa ni igba ilọsiwaju ti o tẹsiwaju.
Nlo
Ọna ti o wọpọ julọ nipa lilo PNF ni irọlẹ ni lati ṣe ọna itọda 'isan-adehun-isinmi', ṣugbọn awọn ọna oriṣiriṣi wa lati daabobo itọnisọna isan naa ati ki o gba ijinle ti o jinle ti o nmu abajade ti ilọsiwaju sii ni apapọ.
Awọn ilana iṣan-adehun-isinmi ni a ṣe nipasẹ gbigbe iṣan iṣan sinu isan (kikun) ati lẹhinna dani ni ipo (nigbagbogbo pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ tabi ohun kan to lagbara ti o ni atilẹyin ẹya ara) ati lẹhinna ṣiṣe ihamọ isometric ti iṣan fun iṣẹju mẹwa tabi mẹẹdogun, sisun iṣan fun iṣẹju diẹ ati lẹhinna gbigbe o sinu igbẹhin passive die-jinle diẹ fun mẹwa aaya tabi bẹ.
Gbogbo iṣan ni kikun ni ihuwasi fun o kere 20 aaya ṣaaju ki o to tun ṣe ilana naa. Nigba ti o le ṣe igbasilẹ, o ni diẹ sii siwaju ati siwaju pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ kan.
O ṣe pataki lati mu gbona ṣaaju ṣiṣe PNF ni aaye lati mu ẹjẹ pọ si ati ki o mu iwọn otutu ti iṣan naa dagba. Eyi ṣe iranlọwọ fun idibo ti o le waye lati ilọju iṣan isan tutu. Bi o ṣe le ṣe, iru irọra yii ni a ṣe pẹlu ẹlẹsin, olutọju tabi olutọju-lile, ṣugbọn awọn elere idaraya le tun lo ilana yii lẹhin igbasilẹ kan lati mu ibiti iṣipẹkun sii.
Bawo ni lati ṣe PNF Stretching
- Fi iṣan naa silẹ ni ọna ti o jẹ ni kikun, ṣugbọn aṣeyọri, o nà ati labẹ agbara lodi si nkan ti ko le duro bi iru ilẹ, odi, tabi pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ ti o le di ọwọ mu.
- Ṣe ihamọ isometric ti iṣan afojusun ni kikun na. Lati ṣe eyi, ṣe itọju iṣan ti iṣan tabi ẹgbẹ iṣan lodi si ohun tabi eniyan, ni ọna ti ko gba laaye eyikeyi igbiyanju.
- Mu ihamọ naa fun o kere ju mẹwa si mẹẹdogun aaya.
- Duro iṣan ni soki (nipa awọn aaya mẹta) ati lẹhinna gbe lọ si kikun miiran, pajawiri ki o si mu pe fun 20 iṣẹju-aaya. (O yẹ ki o ṣe akiyesi ifojusi rẹ ti pọ si ilọsiwaju lati iṣaju akọkọ rẹ.)
- Lẹhin ti igbasẹ palolo, jẹ ki eyikeyi ti o ni irọra ati isinmi ki o si sinmi ẹgbẹ isan patapata fun ọgbọn-aaya 30.
- Ti o ba fẹ, o le tun atunṣe igbasilẹ ti iṣan ni neuromuscular ti ara ẹni miiran ni igba mẹta fun ẹgbẹ iṣan kanna. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ṣe iwari pe igbasilẹ PNF kan to to lati mu iṣoro pọ.
- Tun ṣe ni awọn ẹgbẹ iṣan adojusun bi o ṣe nilo.
Iboju
Ranti pe PnF ni irọlẹ nigbagbogbo ma ṣe lẹhin ṣiṣe fun awọn esi to dara julọ. Nigbati o ba ṣe ṣaaju iṣafihan awọn iwadi fihan pe iṣeduro iṣan ti ko ni iṣan ti dinku dinku iṣẹ ni awọn igbesẹ ti o ga julọ.
Itoju ṣaaju ṣiṣe idaraya le dinku agbara ti awọn iṣeduro iṣan, nitorina ti o ba jẹ agbara tabi elere idaraya, o jẹ diẹ pataki lati ṣe isan lẹhin awọn adaṣe rẹ. Eyi ko tumọ si pe o yẹ ki o yọ igbadun naa kuro, tilẹ. Imunna tutu ṣaaju idaraya jẹ pataki lati ṣe pese fun iṣẹ-ṣiṣe ati lati dinku ijamba ipalara.
Orisun
Appleton Brad. Nla ati irọrun: Ohun gbogbo ti o ko fẹ lati mọ. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] kẹhin wiwọle Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ati Junggi Hong1. Ẹrọ Neuromuscular Imularada (PNF): Awọn ilana ati Awọn Imudani lori Ibiti išipopada ati Iṣiro iṣan. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Akosile ti Human Kinetics. Oṣu Karun 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. ati Riek, S. Ẹjẹ Neuromuscular Facilitation Stretching. Iwe akosile ti idaraya Isegun, 2006. 36, 929-939