Ni irọrun, eyi ti a fi opin si bi ibiti išipopada ti o ni nipa isẹpo ti a fi fun, jẹ ọkan ninu awọn ẹya ti ilera ti o ni ilera marun , ati pe o jẹ ẹya pataki ti ilera ilera . Ti iṣoro rẹ ba di opin fun idi kan, o nira lati ṣe awọn iṣẹ ti igbesi-aye ojoojumọ, bi o ṣe sunmọ awọn apá rẹ lati gbe awọn ohun kan jade lati awọn igbasilẹ giga, tabi fifun lati gbe ohun kan jade kuro ni ilẹ.
Aiyede ni irọrun ti tun sopọ mọ lati ṣubu ewu ati ṣiṣe awọn ilọlẹ, eyi ti o ṣe afihan pataki ti mimu iṣesi ilọsiwaju ti o pọju jakejado ilana ti ogbologbo.
Ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣetọju ati mu ibiti o ti išipopada, pẹlu yoga , Pilates, awọn oriṣiriṣi agbara ikẹkọ, ati paapaa irun ti n ṣatunṣe lọ , ṣugbọn ilọsiwaju ti o wọpọ jẹ ilọsiwaju-lati sunmọ fun ṣiṣẹ lori irọrun. Awọn apeja, dajudaju, ni pe ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn irọra, ati bi awọn iwadi ti n tẹsiwaju ninu aaye, awọn amoye n kọ diẹ sii nipa akoko ati bi o ṣe le ṣafikun gbogbo iru irọra ati boya awọn iru irọra kan yẹ fun awọn igba oriṣiriṣi, awọn iṣẹ, tabi awọn eniyan pato.
Ohun ti o le ṣe ohun iyanu fun ọ ni pe awọn ọna kika meji ti a ti lo deede lati lọ si-ọna si ọna ikẹkọ ni irọrun ti bẹrẹ lati jade kuro ninu ara. Eyi ko tumọ si pe ko si akoko tabi ibi fun boya ọna, ṣugbọn pe o yẹ ki o ronu daradara nipa bi o ṣe le lo wọn si ikẹkọ ti ara rẹ, ati nigbati wọn ba yẹ julọ lati lo.
Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa itọnilẹyin sticking ati irọra ballistic.
Awọn nkan pataki ti o wa ni titan
Ijabọ awọn iṣeduro jẹ ohun ti ọpọlọpọ eniyan ronu nigba ti wọn gbọ ọrọ naa "sisun". O gbe si iṣiro kan pato, dimu o ni aaye fun 10 si 60 -aaya, lẹhinna tu silẹ ṣaaju ki o to lọ si atẹle t'okan.
Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣe ilọsiwaju quadriceps duro, iwọ tẹlẹkun kokan, gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, gba ẹsẹ ti o gbe soke pẹlu ọwọ idakeji rẹ, ki o si fa igigirisẹ rẹ si awọn akọọlẹ rẹ, mu ipo wa ni ibi nigbati o ba lero itanna to dara isalẹ itan ti ẹsẹ rẹ ti o gbe soke.
Ko si ohun ti ko tọ si ni iṣeduro pẹlu irọra t'ọyin, ati paapa, o jẹ ọna ti o munadoko lati ṣetọju ati mu ilọsiwaju iṣipopada. Ti o sọ pe, iwadi iwadi ayẹwo ni ọdun 2015 ti a gbejade ninu akosile ti Ẹkọ nipa Ẹkọ, Nutrition, ati Metabolism , ti ri pe, ni idakeji igbagbọ ti o gbagbọ, nini iṣeduro iṣeduro ṣaaju iṣelọpọ ko gbodo dinku ipalara. Pẹlupẹlu, iwadi ti o ṣe iwadi 2014 ti o wa ni Iwe Iroyin Agbara ati Ipilẹ Itọju wa ri pe iṣoro ti o taara ṣaaju idaraya le dinku iṣẹ nigba ti o ba kopa ninu ikẹkọ agbara tabi awọn iwa idaraya miiran ti o nilo agbara apanirun, bii sprinting tabi n fo. Eyi jẹ ki iṣiro iṣaju iṣaju iṣaaju ti o kere ju apẹrẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan, paapaa awọn elere idaraya ati awọn ẹni-kọọkan lojumọ si ikẹkọ agbara.
Eyi ko tumọ si igbala ti o ni ailera ko ni aaye rẹ-o ṣe; ṣugbọn fun anfani ti o tobi julo-eyini, lati ṣetọju tabi mu iwọn iṣipopada-ilọsiwaju-o yẹ ki o ṣe itọju igbaile lẹhin igbasẹ kan tabi bi ilana ti ara rẹ lẹhin igbadun kukuru.
Ni boya idiyele, ọna yii n fun ọ ni anfani lati ni idojukọ lori irọrun nigba ti awọn isan rẹ gbona ati diẹ sii ti o ṣatunṣe, ti o dara ju lati lọ si opin (tabi ti o ti kọja!) Ibiti o ti le jẹ iṣakoso ati ailewu.
Awọn ohun ti o wa ni ayika Ballistic
Itọnisọna Ballistic jẹ irọra miiran ti a ti ni idaniloju nipasẹ iwadi igbalode nitori agbara rẹ lati fa ipalara. Ti o sọ, o ṣeeṣe ti o ti ṣeeṣe ṣe ballistic stretching ni diẹ ninu awọn ojuami ninu aye rẹ. O kan ronu pada si ile-iwe ile-iwe fun akoko kan. Ti o ba ni olukọ ẹkọ ẹkọ ti ara ẹni ti o ṣaju nipasẹ "labalaba labalaba," o ṣe pe o ṣe aṣeyọri.
Nigba ti aṣa naa ti bẹrẹ lati yi pada, ọpọlọpọ awọn olukọ PE ti lo lati ṣe awọn ọmọ ile-iwe wọn lati:
- Joko lori ilẹ ki o si mu awọn awọ ẹsẹ ẹsẹ rẹ pọ.
- Ṣii awọn orokun rẹ jakejado, nitorina itan itan rẹ ti de ọdọ ilẹ.
- Fa awọn igigirisẹ rẹ si ara rẹ bi o ti le ṣe.
- Gún etikun rẹ si oke ati isalẹ bi labalaba ti o fa awọn iyẹ rẹ lati ṣe isanwo rẹ.
O jẹ abajade ikẹhin yii, "fa agbesile rẹ soke ati isalẹ,
Ni idiwọn, iṣeduro ballistic jẹ ọna ti o gbin ni ibiti o ti fa agbesoke tabi tẹsiwaju ara rẹ nigbagbogbo kọja iṣeduro iṣaro rẹ nipa lilo ipa, agbara, tabi walẹ. Lori iboju, o dun doko, ati nitõtọ, awọn elere idaraya ati awọn oniṣẹ nlo ọna lati ṣe afihan irọrun wọn. Eyi sọ pe, o ni imọran ilana ti o ni ilọsiwaju ti o dara julọ ti o fi silẹ si awọn elere idaraya ti o ga ti o ni iṣakoso ti o nilo ati ifaramọ lati ṣe alabapin awọn iṣoro alamọ-lai laisi ipalara rara.
Fun apapọ oludari, awọn anfani diẹ ti o pọju (ni akawe si awọn irọra miiran), ati ewu ti o pọju ti isan-ara tabi awọn omije ti o wa ni ibamu si ọna ẹda ti ọna ọna. O yẹ ki o ṣọwọn (ti o ba jẹ pe) wa ninu igbasilẹ deede ti o tẹsiwaju.
Ṣiṣe-ẹṣọ Ballistic Kìí ṣe Kanna gẹgẹbi Nṣiṣẹ Ti Nṣiṣẹ
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe iṣeduro ballistic ati irọra iṣoro kii ṣe ohun kanna. Awọn irọra meji wọnyi n gba ni idibajẹ nitori pe abajade ko ni idaduro awọn akoko fun igba akoko ti o gbooro sii. Eyi sọ pe, awọn iyatọ pataki wa laarin awọn ọna.
Ijigoro ti nṣiṣẹ (nigbamii ti a npè ni ilọsiwaju dada) jẹ ọna ti o nfa ni eyiti o mu awọn isẹpo rẹ nipasẹ gbogbo iṣipopada iṣaro ni ọna iṣakoso laisi idaduro isan ni opin ibiti. Fun apẹẹrẹ, n ṣe awọn ihamọra apa, awọn iṣan ẹsẹ, awọn iṣunrin ti n ṣaṣe-jinlẹ, tabi awọn igun oju-ọrun ti o jin ni iṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ rẹ yoo jẹ gbogbo awọn iṣiro ti nṣiṣe lọwọ.
Tetera iṣoro yatọ si irọra ballistic nitori idiwọ bouncing ati ijigbọn ti o tẹ awọn isẹpo ti o kọja igbasilẹ ti iṣan ti a ko ṣe; dipo, o n gbe ara rẹ lọ si awọn ifilelẹ rẹ ni ọna iṣakoso ati lemọlemọfún. Ijina ti nṣiṣeko ti dagba ni ipolowo nitori awọn ẹkọ, gẹgẹbi iwadi ayẹwo ayẹwo ni ọdun ti o loke loke, fihan pe o ni irọrun diẹ sii ni igbaradi ara rẹ fun idaraya, ilọsiwaju iṣẹ ati idinku ipalara ti ipalara, ju irọra iṣoro. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba n ṣe awọn irọra ti nṣiṣẹ ti o ṣe afihan awọn iru awọn agbeka ti o yoo ṣe lakoko iṣẹ isinṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, n ṣe awọn ikunkun gíga ati idẹsẹkẹsẹ siwaju ṣaaju iṣaṣe ṣiṣe.
Static Stretching vs. Ballistic Stretching
Nigbati o ba ṣe afiwe awọn igun-ara ati awọn ohun-iṣoro ti o ni ilọsiwaju, awọn ohun akọkọ lati ranti ni pe oriṣi kọọkan jẹ deede ni awọn ipo ati awọn eniyan. Atẹgun atẹgun le jẹ deede fun gbogbo eniyan, pẹlu awọn agbalagba agbalagba, nitori agbara ti iṣakoso rẹ ati ipa rẹ ni mimu ati imudarasi ibiti o ṣe išipopada, paapa nigbati o ṣe lẹhin ilana idaraya.
Itọju Ballistic, ni apa keji, ko yẹ fun gbogbo awọn olugbe nitori ilana ti o ni ilọsiwaju siwaju sii. Bi iru bẹẹ, o yẹ ki o ni opin si awọn elere idaraya tabi awọn oniṣẹ to ti ni ilọsiwaju, tabi awọn ti o ni ọpọlọpọ iṣe ti n ṣe ọna naa lailewu. Ti o ko ba da ọ loju boya o ṣubu sinu eya, ṣe idabobo rẹ ati ki o fi ara rẹ pamọ pẹlu irọlẹ sticking.
Ti o dara ju Awọn Ilana
Awọn itọnisọna Aṣayan Iṣe-ẹya 2008 ti Aṣilẹṣẹ ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ti Iṣẹ (ACSM) ṣe imọran pe awọn agbalagba pari ni o kere ju meji si mẹta awọn ifarahan ni irọrun ni ọsẹ kọọkan. Awọn ifunni wọnyi yẹ ki o fojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, mu awọn isẹpo rẹ nipasẹ gbogbo ibiti o ti rọ. Nigba ti o wa si ọ lati pinnu bi o ṣe le ṣafikun ikẹkọ ni irọrun sinu iṣẹ-ṣiṣe ọsẹ, nibi ni awọn imọran ti o ni ailewu ati irọrun:
- Firanṣẹ ni iṣiro to nṣiṣe lọwọ ṣaaju si kaadi ati ikẹkọ-agbara gẹgẹ bi ara awọn ilana ṣiṣe-itọju rẹ. Yan awọn igbadun ti nṣiṣẹ ti o fokansi awọn ẹgbẹ iṣan kanna ati awọn isẹpo ti o yoo ṣiṣẹ lakoko cardio rẹ tabi agbara-ṣiṣe agbara. Fun apeere, ti o ba gbero lori sisọ iwọn-ara ti o wa ni iwọn, awọn ọna ti o wa ni oke afẹfẹ le ran iranlọwọ fun ara rẹ fun iwọn ti o niye.
- Ṣe ipe ni igbaduro igbanilẹ lẹhin igbimọ cardio rẹ tabi akoko ikẹkọ-agbara. Ṣe ifojusi gbogbo awọn isẹpo pataki rẹ ati awọn ẹgbẹ iṣan. Mu gbogbo isan fun 10 si 30 -aaya. Tun ṣe isanwo kọọkan titi ti o ba fi apapọ apapọ 60 -aaya fun pipọ ati ẹgbẹ iṣan. Fun apẹẹrẹ, ti o ba di isinmi mẹrin kan fun ọgbọn-aaya 30, tu isan naa, lẹhinna tun tun ṣe akoko keji lati ṣafikun apapọ 60 -aaya. Ilana deede ti ara-ara ti o da gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki julọ yẹ ki o gba to iṣẹju mẹwa lati pari.
- Nigba irọra ati iṣiro to nṣiṣe lọwọ, gbe awọn isẹpo rẹ nipasẹ gbogbo ibiti o ti lọ, ṣugbọn yago fun gbigbe si wọn kọja awọn ifilelẹ wọn. O yẹ ki o ni irọra kan diẹ ti aibalẹ ni opin ti rẹ ibiti o ti išipopada, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni irora. Ti o ba ni iriri irora, pada sẹhin diẹ.
- Gbiyanju awọn fọọmu ti idaraya ti o ni ifarada ni irọrun, gẹgẹbi yoga, tai chi, Pilates, tabi igi.
- Yẹra fun didajọpọ iṣẹ afẹsẹgba ti o wọ sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ ayafi ti o ba jẹ oludije ti o ni oye pupọ tabi oludaraya pẹlu iriri ti o ya ara rẹ lati ṣe ọna naa lailewu. Nigbati o ba ṣe iyemeji, fi ara pọ pẹlu irọra ti nṣiṣe lọwọ ati iṣiro.
A Ọrọ Lati
Ni opin ọjọ naa, otitọ ni pe ọpọlọpọ awọn eniyan kii ma na isan. Ti o ba ni ifojusi nipa igba ati bi o ṣe le fi ilọsiwaju si igbimọ iṣan rẹ, jẹ ki o rọrun. Bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe igbiyanju lati ṣajọpọ awọn iṣẹju-iṣẹju ti a ṣe ayẹwo 150-iṣẹju-idaraya ti iṣelọpọ-inu-ara ẹni ni ọsẹ kọọkan. Lẹhin awọn meji ti akoko rẹ 20-30-iṣẹju iṣẹju cardio, fi awọn iṣẹju mẹwa 10 ti irọlẹ sticking. Eyi ni itọsọna ti o rọrun lati gba ọ bẹrẹ.
> Awọn orisun:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Awọn ipa nla ti iṣan ti iṣan lori iṣiṣẹ ti ara, > ibiti > ti išipopada, ati ipalara fun awọn eniyan ti o ni ilera: ayẹwo aye." Ẹkọ nipa Ẹjẹ, Ẹjẹ, ati Ibaramu . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Iyiyi pataki le ṣe iṣiro Awọn iṣiro fun O kere ju wakati 24." Awọn Akosile ti Agbara & Ipadoko Iwadi . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Oju-iwe P. "Awọn agbekale ti o wa lọwọlọwọ ni iṣan iṣan fun idaraya ati atunṣe." Iwe Akọọlẹ International ti Idaraya Ti Itọju Ẹrọ . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.