Orukọ onjẹ ni ọrẹ rẹ nigbati o ba wa si iṣakoso ounjẹ ati ipilẹ. Ti o ba ni aleri ounje, o ṣe pataki lati ka aami naa. Mu awọn gilasi kika rẹ si ile-itaja bi titẹ jẹ igba diẹ.
- Sisẹ iwọn: Eyi ni iye fun iṣẹ. O le tabi ko le lo si gbogbo eiyan; iwọ yoo rii pe jade ni nọmba tókàn. O le ṣe ibanuje ni bi o ṣe jẹ "sisin" kekere, bi awọn ipin ounjẹ ounjẹ ni igba meji tabi diẹ sii.
- Išẹ fun apo kan: O le ro pe apo ti awọn eerun igi ọdunkun jẹ 1 sisin ati awọn kalori 140 ti awọn akojọ ṣe si gbogbo apo. Tun ro lẹẹkansi ki o si ṣayẹwo: Awọn apo ati awọn apo ti o le gbagbọ pe awọn iṣẹ-ṣiṣe nikan le jẹ 2, 2 1/2, 3 tabi diẹ servings. Gbogbo awọn nọmba ti o wa ni isalẹ fun awọn kalori, sanra, awọn carbohydrates , ati bẹbẹ lọ da lori ọkan iṣẹ, kii ṣe lori gbogbo nkan.
- Ogorun Awọn idiyele ojoojumọ: Nọmba yi jẹ iṣiro fun olulu ounjẹ kọọkan ti o da lori gbigbejade ti awọn kalori 2,000 fun ọpọlọpọ ninu wọn, 2,500 fun diẹ ninu awọn. Fun ọra, idaabobo awọ, ati iṣuu soda ni igbadun ojoojumọ jẹ ipinnu "kere ju" lọ bi a ti n gba ọ niyanju lati duro labẹ iye owo ojoojumọ. Fun awọn ounjẹ miiran, o jẹ "o kere ju" iye. Ti aami naa ba ni dinku ju 5 ogorun ti iye ojoojumọ ti ounjẹ kan, a kà ọ ni kekere ni iru ounjẹ naa. Ti o ba ni diẹ sii ju 20 ogorun, a kà ni giga ni pe onje.
- Awọn kalori: Eyi ni nọmba awọn kalori ninu iṣẹ kan. Lẹẹkansi, wo lati rii daju pe ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti apo eiyan naa ati pe iwọn iwọn iṣẹ jẹ. O le pinnu boya išẹ ba wa ni isalẹ tabi giga ninu awọn kalori pẹlu awọn ofin atokun: Awọn kalori 40 jẹ kekere, 100 awọn kalori wa ni dede, 400 tabi diẹ awọn kalori jẹ giga.
- Awọn kalori lati Ọra: Eyi ni awọn kalori ti o tobi lati sanra ninu iṣẹ kan ti ounjẹ yii.
- Epo Opo: Nọmba awọn giramu ti ọra ninu iṣẹ kan ti ounjẹ yii. Awọn amoye ilera ṣe iṣeduro ni idinuro gbigbe ti ọrọn ti a ti dapọ, trans fat, cholesterol, ati sodium, ti o jẹ idi ti a fi ṣe akojọ wọnyi ni agbegbe yii. O fẹ lati ṣe ifọkansi lati gbe ni isalẹ awọn ipo iye owo ojoojumọ ti a ṣe akojọ.
- Ọra ti a ti danu : Iwọn ti ọrun ti a ti dapọ ni ọkan ninu iṣẹ ounjẹ yii. Gbiyanju lati duro ni isalẹ iye owo ojoojumọ; kekere jẹ dara.
- Tita Ọra: Ko si iye owo lojoojumọ nitori a ti ṣe iṣeduro pe ki o yọkuro trans fat patapata lati inu ounjẹ rẹ.
- Cholesterol: Nigba ti a nilo diẹ ninu awọn idaabobo, julọ ninu wa gba pupọ ni ounjẹ wa. Aim lati duro ni isalẹ iye owo ojoojumọ.
- Iṣuu Soda: Bi pẹlu idaabobo awọ, iṣuu soda jẹ apakan ti o jẹ dandan ti o jẹun sugbon a maa n gba pupọ ni ounjẹ wa. Aim lati duro ni isalẹ iye owo ojoojumọ.
- Total Carbohydrates: A wa bayi apakan ti aami nibiti a ti ṣe ifọkansi lati pade tabi kọja iye owo ojoojumọ ti awọn ounjẹ. Awọn ọkọ oju eefin apapọ ni awọn ile-iṣẹ ti o rọrun ati ti o rọrun ni ọkan ti ounje. Awọn wọnyi le jẹ awọn sugars, starches, tabi fiber.
- Fiber Dietary: Ọpọlọpọ eniyan ko ni okun ti o to ni ounjẹ wọn. Fiber nse igbega iṣẹ ti o dara. Gbigba lati kọja iye iye ojoojumọ fun okun, 25 si 30 lapapọ giramu fun ọjọ kan.
- Sugar: Sugars pẹlu awọn ohun elo ti n ṣawari ti n ṣawari ti awọn carbohydrates gẹgẹbi lactose ni wara, bakannaa ti o fi kun sugars. Awọn wọnyi sugars ṣe awọn iyokù ti iye carbohydrate.
- Amuaradagba: A ko ṣe akojọ iye ojoojumọ fun amuaradagba ayafi ti aami ba sọ ipe kan pe o ga ni amuaradagba.
- Vitamin ati awọn ohun alumọni: Ọpọlọpọ eniyan kii ko ni vitamin A, Vitamin C, kalisiomu, tabi irin ninu ounjẹ wọn. Awọn nkan mẹrin wọnyi ni a fihan lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ninu ounjẹ rẹ.
Ikawe Alakoso Iranti
Lọgan ti o ba de oke ti aami onjẹ ati sinu awọn eroja, bawo ni o ṣe nran awọn omu ati awọn suga o yoo kuku yago fun? Mu awọn gilasi kika rẹ tabi gilasi gilasi: Awọn titẹ ni aami lori awọn akole wọn.
Awọn ohun elo ti a ṣajọ ni aṣẹ sọtọ nipasẹ iye ounje. Eyi ni ibi ti awọn onjẹja ounjẹ le mu awọn ere ere kan ṣiṣẹ pẹlu wa lati tọju awọn sugars ati awọn ọmu nipa lilo awọn orukọ ẹda tabi awọn airoju. Njẹ omi ọti ti a fi omi tutu ti o yatọ si gaari ti ọgbin? Awọn ohun elo miiran jẹ ohun bi akojọ-iṣowo kemistri laabu. Awọn wọnyi le jẹ idẹruba tabi ṣafihan aifọwọyi.
Awọn Oro Alumoni
Ti o ba ni aleri ti ounje tabi ifamọ si eyikeyi eroja, iwọ yoo kọ ẹkọ lati ṣayẹwo awọn akojọ eroja fun o.
Iyeyeye Awọn Oro Ilera Ounjẹ
Awọn ilana ijọba ijọba Amẹrika ṣe alaye awọn ọrọ ti a le lo lati ṣe apejuwe iwọn awọn ounjẹ ni ounjẹ kan.
Oṣuwọn : Eyi tumo si pe oye tabi awọn ohun ti ko ṣe pataki (kere ju idaji gram) ti awọn irinše wọnyi: sanra, ọra ti a dapọ, idaabobo, iṣuu soda, sugars, ati awọn kalori. Eyi tun le ṣe akojọ bi "lai," "Bẹẹkọ" ati "odo." Ti ounje ba sọ " ailabawọn ," "ti ko sanra," tabi "korara," lẹhinna o ni kere ju idaji oṣuwọn sanra.
Kekere: Ajẹun le fi "kekere" ṣaju ti ounjẹ kan ti ko ba kọja ipele kan fun iṣẹ ti ọra, ọrọn ti a ti dapọ, idaabobo, iṣuu soda, ati awọn kalori. O le jẹ awọn ounjẹ wọnyi gẹgẹbi ara ti onje ti o ni iwontunwonsi ati pe kii yoo kọja awọn ipo ojoojumọ. Apere: koriko-ọra-kekere wara.
- Tara-kekere: 3 g tabi kere si fun iṣẹ
- Oṣuwọn ti o dinku pupọ: 1 g tabi kere si fun iṣẹ
- Iṣuu-iṣuu ala-ilẹ: 140 miligiramu tabi kere si fun iṣẹ
- Oṣuwọn iṣuu pupọ: 35 miligiramu tabi kere si fun iṣẹ
- Idaabobo awọ kekere: 20 miligiramu tabi kere si ati 2 g tabi kere si ọra ti a lopolopo fun iṣẹ
- Kalori-kere: awọn kalori 40 tabi kere si fun iṣẹ.
Titẹ ati afikun afikun: Awọn ofin wọnyi ṣe apejuwe eran, eja, eja, ati adie. Fun awọn ti o jẹ ẹran, ṣe ifọkansi lati pa agbara rẹ mọ ni titẹ si apakan ati awọn ẹka isinmi afikun.
- Lean: kere ju 10 g sanra, 4.5 g tabi kere si ọrá ti a ti danu, ati pe o kere ju 95 miligiramu cholesterol fun isẹ ati fun 100 g.
- Diẹ afikun: kere ju 5 g sanra, kere ju 2 g opo ti a ti sanra, ati ti o kere si 95 mg cholesterol fun sìn ati fun 100 g.
Giga: Ti ounje ba ni ogorun 20 tabi diẹ ẹ sii ti iye ojoojumọ fun iṣẹ fun ounjẹ, o ga ni pe onje.
Orisun to dara: Ikankan ti ounjẹ yii ni awọn 10 si 19 ogorun ti iye owo ojoojumọ fun onje naa.
Dinku: Fun awọn ounjẹ ko nipa ti kekere ni kan onje, o le ni a npe ni dinku ti o ba ti yi pada lati ni 25 ogorun kere ti ti onje. Fun apẹẹrẹ, wara-dinra-sanra-dinra tabi wara-sanra-dinra, bi wara tabi warankasi jẹ o kere 25 ogorun ti o ga julọ.
Kere tabi Kere: Ọrọ yii ṣe afiwe ounjẹ si ounjẹ itọkasi ati wi pe 25 ogorun kere si awọn ounjẹ tabi awọn kalori ju ounje idasilo lọ. Awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ jẹ awọn eerun igi ọdunkun ti o sọ pe 25 ogorun kere si ọra tabi 25 awọn kere kalori ju awọn ẹrún ọdunkun ọdunkun miiran.
Imọlẹ: Ajẹja le pe ara rẹ ni imọlẹ ti o ba ni awọn calori 1/3 kere tabi idaji ọra ti ounjẹ itọkasi. Àpẹrẹ: iyẹfun oṣuwọn ina yoo ni kere si ọra ati / tabi awọn kalori ju ipara oyinbo lojojumo. O le beere lati jẹ imọlẹ ni iṣuu soda ti o ba dinku akoonu iṣuu soda nipasẹ o kere 50 ogorun.
Die e sii: Eyi tumọ si pe ounje naa ni onje ti o kere ju 10 ogorun ti iye ojoojumọ lọ ju ounjẹ itọkasi lọ.
Ni ilera: Lati pe ara rẹ "ni ilera," ounjẹ gbọdọ jẹ kekere ninu ọra, ọra ti a dapọ, cholesterol, ati sodium. Ti o jẹ ounjẹ kan nikan, o gbọdọ pese ni o kere 10 ogorun tabi diẹ ẹ sii ti iye ojoojumọ ti awọn vitamin A tabi C, irin, kalisiomu, amuaradagba, tabi okun. Diẹ ninu awọn ounjẹ wa ni ilera ni ilera ayafi ti wọn ba ti yipada: awọn eso, awọn ẹfọ, ati diẹ ninu awọn oka. Fun awọn ile ti o ni aarin ati awọn ounjẹ ti o tutuju pupọ, wọn gbọdọ tun pese 10 ogorun ninu awọn meji tabi mẹta ninu awọn vitamin ti a ṣe akojọ, awọn ohun alumọni, amuaradagba tabi okun ni afikun si jẹ kekere ninu ọra, ọrun ti a ti dapọ, cholesterol, ati sodium. Awọn akoonu iṣuu soda gbọdọ wa ni isalẹ 360 miligiramu fun iṣẹ fun awọn ounjẹ kọọkan ati 480 miligiramu fun iṣẹ fun awọn ọja iru ounjẹ.
> Awọn orisun:
> USFDA Bawo ni o ṣe le yeye ati lo Awọn Oro Ero Ti Nmu Oro.
> USFDA A Key to Choosing Food Healthful: Lilo Awọn Ero to Faje lori Orukọ Ounje.