Ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan ọpọlọ ni akoko kan
Awọn iṣẹ idaraya ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan iṣan gẹgẹbi awọn ẹsẹ ati awọn apẹrẹ pẹlu awọn ẹgbẹ; awọn ejika ati awọn apá pẹlu awọn titẹ agbara; ati awọn ọpọlọpọ awọn isan ati awọn ẹya iṣan pẹlu iṣẹ idaraya. Awọn isẹpo pọ ni o wa.
Ni idakeji, awọn adaṣe ipinya jẹ awọn adaṣe ikẹkọ ti o ni itọju ti o ni ifojusi lori nọmba to ni iye ti awọn ẹgbẹ iṣan ati nigbagbogbo apọpo kan; fun apẹẹrẹ, awọn ọmọ malu ni atẹhin ẹsẹ ẹsẹ, awọn biceps ti awọn oke apa, tabi awọn ọmọ inu mẹfa-pa.
Awọn atẹle jẹ apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti a fi kun.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Awọn Squats le ṣee ṣe pẹlu awọn ikẹkọ, dumbbells, ẹrọ Smith , awọn ọja kettlebells , awọn apẹrẹ, ati pẹlu awọn ipo ẹsẹ ọtọtọ, pẹlu ẹsẹ kan tabi meji, si ilẹ tabi idaji ọna, pẹlu iwọn nikan, ati pẹlu awọn ero miiran fun awọn ipilẹ ati awọn atunṣe. Orisirisi pọ! Fun apere:
- Igbimọ iwaju squat (barbell ni iwaju)
- Barbell pada squat (barbell ni ru lori trapezius)
- Dumbbell squat (ni ẹgbẹ kan tabi àyà tabi awọn ejika)
- Nikan ẹsẹ ẹgbẹ
- Pin iwọn-ẹsẹ (ẹsẹ kan siwaju, ọkan pada)
- Ọkan-ẹsẹ pipin squat (ẹsẹ simi lori ibujoko)
- Hack squat ẹrọ
- Gige squat (barbell)
- Low si ilẹ tabi ọna idaji nikan
- Wide stance squat (Sumo)
- Pistol squat
Awọn akọjọ si Akọsilẹ
- Ma ṣe yika pada, lọ si isalẹ tabi sọke. Jeki o ni gígùn. A ti yika pada labẹ iwuwo le fa ibajẹ si ọpa ẹhin ni opin oke tabi isalẹ.
- Pa awọn ẽkun lati lọ kọja awọn imọ-ika ẹsẹ bi o ti ṣee ṣe. Eyi kii ṣe dara fun igbimọ orokun. Ṣaṣe ayẹwo fọọmu ti o dara ati pe ko ni ipalara ti o ba waye ni igba diẹ. (Awọn abo abo gun le ṣe iṣoro yii.)
- Jẹ ki awọn igigirisẹ gbin ni ailewu ni ilẹ ati awọn ẽkún ti o ni ila pẹlu awọn ẹsẹ ati ki o ko ni sisọ sinu tabi ita.
- Gbiyanju lati ma wo mọlẹ - wo ni gígùn siwaju - tabi o kere ju mọ pe iyipada ati apẹrẹ rẹ wa ni aaye to tọ: pada ni gígùn, agbasẹrọ gbooro sii.
Awọn Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Pada)
Rirọpo jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ-ni ayika awọn adaṣe adaṣe fun agbara ti o lagbara julọ.
O ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.
- Duro awọn iṣan inu nipasẹ fifẹ wọn. Pẹlu awọn ẹsẹ ni igbọka jakejado, fa fifalẹ, atunse ni awọn ẽkun, ki o si mu igi naa pẹlu overhand tabi idẹ.
- Fii igi ni ita ila awọn ekun. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o wa labẹ ila ti igi naa. Ṣe afẹyinti ni ẹẹhin pẹlu ko si iyipo ni awọn ejika ati ọpa ẹhin. Jeki ibadi naa si isalẹ, pa jade.
- Gbe igi soke pẹlu titẹ si oke pẹlu awọn ẹsẹ lati awọn ẽkun. Ṣọra ki o má ṣe gbe awọn ibadi akọkọ ki ọkọ ẹhin naa n gbe siwaju ati pe ẹhin naa ni a yika. Maṣe gbe ẹmi naa.
- Ma ṣe gbiyanju lati gbe igi soke pẹlu awọn apá. Awọn apá maa n gbe siwaju labẹ ẹdọfu lakoko ti o ti n lu igi bi awọn ẹsẹ ti nru soke. Ronu awọn ẹsẹ ati awọn ejika lọ soke ni apa kan pẹlu ibadi ibudo idasile.
- Pẹpẹ yẹ ki o fẹrẹ jẹ awọn ẹṣọ ati ki o wa ni isinmi ni ayika itan itan bi o ti de kikun iga. Gbe awọn ejika pada ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe lai ṣe atunse sẹhin.
- Fi isalẹ igi naa si ilẹ-ilẹ pẹlu iṣipopada iyipada ti o ṣe atunṣe ni deede. Pẹlu irẹlẹ ina, o le ṣe awọn atunṣe ninu eyiti o fi isalẹ igi naa lati tàn tabi paapaa ilẹ-ilẹ ati lẹhinna tun ni atunṣe laisi idaduro idaduro rẹ lori igi.
Awọn Ibẹlẹ Tẹ (Ọpọn, Awọn Ọra, Triceps)
Ibẹrẹ ijoko tẹ awọn iṣan ti àyà ati awọn ohun-ẹhin ti awọn ẹhin ti awọn ẹhin ati awọn iṣan ẹja iwaju iwaju.
O le ṣe idaraya yii pẹlu awọn itọnisọna tabi dumbbells - tabi pẹlu ẹrọ Smith kan, eyiti o ni ipa ọna igbimọ naa ati ki o mu ki idaraya naa rọrun. Awọn iyatọ miiran wa pẹlu titọ tabi dinku ibugbe lati fi rinlẹ awọn iṣan ọmu oke tabi isalẹ.