Ṣiṣe awọn ayanfẹ amuaradagba ilera ni diẹ sii nipa awọn ọmọ ti o tẹle awọn ọlọjẹ ati awọn ọna igbaradi ju o jẹ nipa awọn ọlọjẹ ti ara wọn. Wa fun awọn orisun amuaradagba ti o wa ni isalẹ ni awọn irugbin ti a ti dapọ, kekere diẹ sii ni awọn ẹyọkan ati awọn ti ko ni ijẹmọ, ati ti a pese ni awọn ọna ilera.
Ẹja eja ti a yan pẹlu lẹmọọn ati almonds jẹ apẹẹrẹ ti ipinnu amọradagba ilera kan.
Ṣawari igbadun adie ati fifa o pẹlu salsa yoo jẹ apẹẹrẹ alaisan miiran. Aati steak jẹ kun fun amuaradagba ati awọn ohun itọwo ti n gbadun, ṣugbọn kii ṣe ilera bi adie tabi eja nitori gbogbo awọn ekun ti a ti dapọ ti a maa ri ni ẹran pupa.
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe idinwo agbara agbara pupa lati nikan ni awọn ounjẹ ounjẹ ni ọsẹ kọọkan. Awọn ounjẹ ti a ti ṣe ilana, bi awọn ounjẹ ọsan, awọn orisun ti ko dara ti amuaradagba pọ, nitori awọn ọmu ati awọn eroja ti a lo lati ṣe wọn ni a ti sopọ mọ akàn, ati diẹ ninu awọn eniyan tun n ṣàníyàn nipa awọn ohun elo ati awọn oporo.
Dajudaju, eja ati adie ko le jẹ alaafia nigbagbogbo. Awọn eja ti a gbin tabi awọn onjẹ ti a mu ati sisun adi ko ni awọn iyọdafẹ amọradagba daradara nitori pe iru ounjẹ yii nmu awọn aiṣan ti ko ni ailera ati awọn kalori miiran.
Awọn ounjẹ ni a le jinna lori irungbọn. Ọna yii ti sise le jẹ alaafia niwọn igba ti o ba n ṣetọju lati ma ṣe ẹran ẹran. Lo ooru gbigbona ati yan awọn ege ti eran ni isalẹ lati sanra lati dẹkun gbigba agbara.
Awọn orisun amuaradagba miiran ni ilera ni awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin. Awọn ẹfọ ati awọn oka tun ni diẹ ninu awọn amuaradagba. Awọn orisun ọgbin ni awọn fatsi polyunsaturated , diẹ ninu awọn ti o ni anfani si ilera rẹ. Iwọ yoo ni imọ siwaju sii nipa awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn ọmu ninu awọn ẹkọ meji tókàn.
Bawo ni Elo Amuaradagba Ṣe O Nilo?
Ti o ba nilo awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan, lẹhinna awọn calori 300 si 400 gbọdọ wa lati amuaradagba.
Ọkan gram ti amuaradagba ni awọn kalori mẹrin, ti o tumo si o yoo nilo 100 giramu ti amuaradagba kọọkan ọjọ. Ọkan ounce ti amuaradagba jẹ nipa 28 giramu, nitorina o nilo nipa awọn ounjẹ mẹrin mẹrin ni ọjọ kọọkan. Kọọ kan ti o jẹ adan igbaya adie ti o ni iwọn 45 amuaradagba tabi o kere ju meji ounjẹ. Meta mẹta ti ẹhin ti a fi sinu akolo ni 20 giramu ti amuaradagba tabi nipa meji ninu mẹta ti ounjẹ amuaradagba.
Nitorina bawo ni o ṣe tan yi sinu nọmba ọtun ti awọn ipin ? Ọkan ti onjẹ jẹ nigbagbogbo nipa awọn iwon mẹta, tabi nipa titobi awọn kaadi kọnputa, ati ni ayika 20 giramu ti amuaradagba. Ọkan ago ti wara-sanra wara ni o ni nipa awọn mẹjọ mimu ti amuaradagba. Awọn almonds mejila ni nipa mẹta giramu ti amuaradagba.
Awọn elegbogi ati awọn ọlọjẹ ti ko pe
Awọn ọlọjẹ ti o pari ni gbogbo awọn amino acid pataki, ati awọn ọlọjẹ ti ko pe ni o padanu ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ẹya amino acid pataki kọọkan. Awọn ọlọjẹ lati awọn orisun eranko ni gbogbo awọn amino acid pataki, ṣugbọn awọn ọlọjẹ lati awọn orisun ọgbin ko. Eyi tumọ si pe onje ti o da lori amuaradagba ọgbin nilo awọn akojọpọ ọtun ti awọn orisun amuaradagba lati gba to ni gbogbo awọn amino acid pataki.
Awọn eniyan ti o jẹun nigbagbogbo, awọn ẹran ọsan ati awọn eyin ko nilo lati ni idaamu pẹlu apapọ awọn ọlọjẹ niwon eran, eyin, eja, adie ati awọn ọja ifunwara gbogbo ni awọn ọlọjẹ to pari.
Awọn ọlọjẹ ati awọn eniyan alaiṣan le yan awọn ọlọjẹ ti o ni ibamu lati gba gbogbo awọn amino acid pataki.
Fun apẹẹrẹ, awọn oka ni o kere pupọ ninu awọn amino acid lysine, ṣugbọn awọn legumes ni ọpọlọpọ awọn lysine, awọn irugbin ati awọn legumes ni a kà ni ibamu. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ati awọn ẹfọ ni ọjọ, iwọ yoo jẹ awọn lysine ti o nilo.
Eyi ni diẹ ninu awọn akojọpọ ti awọn ọlọjẹ ti o ni afikun. Wọn ko nilo lati ni idapo ni gbogbo ounjẹ niwọn igba ti o ba ni topo ti awọn ọlọjẹ ti o yatọ lojoojumọ:
- Awọn akara oyinbo pẹlu awọn ẹfọ. Gbiyanju awọn ewa dudu ati iresi.
- Eso ati awọn irugbin pẹlu awọn legumes. Bibẹrẹ Lent pẹlu iṣẹ almondi kan ni apa.
- Oka pẹlu awọn legumes. Gbiyanju awọn ewa pinto ni tortilla kan.
Ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti o ṣee ṣe.
- Gbiyanju ọti ọkà ti a fi omi ṣan pẹlu Ewa, almonds, ati Eran-ọti-lile Veran Alfredo.
- Gbogbo alikama alikama pẹlu ounjẹ ọti oyinbo yoo fun ọ ni amọradagba pipe.
- Bean bimo pẹlu gbogbo awọn crackers oka.
- Awọn tortilla ti o wa pẹlu awọn ẹwẹ ati awọn iresi.
Ajẹko tabi ounjẹ koriko ti o ni awọn ẹfọ, awọn irugbin gbogbo , awọn eso, ati awọn irugbin yoo pese gbogbo awọn amino acid pataki. Amọrada Soy jẹ amuaradagba pipe, ati njẹ sisẹ yoo fun ọ ni gbogbo awọn amino acid pataki.
Orisun
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika, Yan Ẹrọ Mi. "Gbogbo Nipa Ẹjẹ Agbegbe Onjẹ." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.