Lilo Igbẹhin Ara ati Ipele Iṣẹ
Diẹ ninu awọn onkọwe ba jiyan pe ibi-ara ara ara (ti o jẹ, apa ti ko nira ti ara) jẹ akọkọ ti o ṣe ipinnu awọn aini amuaradagba, ati awọn omiiran jiyan pe ipele iṣẹ ni o yẹ ki a gba sinu apamọ. Barry Sears ("Agbegbe Zone") ati Michael ati Mary Dan Eades (" Agbara Idaabobo ") jẹ apẹrẹ ti awọn onkọwe ti o gba gbogbo nkan wọnyi mejeeji ninu awọn iṣeduro amuaradagba wọn.
Lean Body Mass
Titan ara-ara si apakan jẹ iye ti ara ti ko nira. Eyi pẹlu egungun, omi, isan, awọn ara ara, ati awọn tissu. Titan si apakan ara eniyan ni a ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara bi o ti n mu awọn kalori diẹ diẹ sii fun agbara ju sanra lọ.
Iwọn iwọn ogorun ti ara rẹ jẹ igbesẹ akọkọ si ṣe iṣiro ibi-ori ara rẹ. Nipasẹ, titẹ si apakan ara rẹ jẹ iwuwo gbogbo rẹ dinku ara ti o sanra ara rẹ. Awọn ọna pupọ wa fun ṣe iširo ẹran ara . Ọna to rọọrun ni lati lo ipele ti ara ẹni ti o nlo imukuro bioelectric. Ṣugbọn o tun le ni o wọn nipa lilo calipers, ayẹwo DEXA, tabi hydrostatic ṣe iwọn.
Ti o ba ṣe iwọn 150 poun ati pe oṣuwọn fifun ara rẹ jẹ ọgbọn ọgọrun, ti o jẹ 45 poun ti sanra. Ibi-ori ara rẹ ni 150 iṣẹju 45, ti o jẹ 105 poun.
Lilo titẹ si apakan Ara fun Awọn Amuaradagba
Gẹgẹbi ilana ti Sears lo, awọn poun ti igbẹkẹle ara eniyan yẹ ki o wa ni isodipupo nipasẹ awọn wọnyi, da lori ipele iṣẹ, lati gba ibeere amọye ti ojoojumọ ni awọn giramu:
- Sedentary: 0.5
- Iṣẹ ina (fun apẹẹrẹ rin): 0.6
- Dede (ọgbọn iṣẹju ti iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ-si-vigorous ọjọ mẹta fun ọsẹ kan): 0.7
- Iroyin (wakati kan ti idaraya fun ọjọ kan, ọjọ marun fun ọsẹ kan): 0.8
- Nṣiṣẹ pupọ (wakati 10 ti idaraya fun ọsẹ kan): 0.9
- Atẹle: 1.0
Diẹ ninu awọn amoye tun daba pe awọn eniyan ti o sanra lọ si ẹgbẹ ti o ga julọ.
Nitori pe iṣẹ-ṣiṣe eyikeyi ti wọn n ṣe ni a ṣe pẹlu afikun iwuwo, a fun wọn ni afikun gbese fun iṣẹ.
Apere ti Amuaradagba Nbeere Iṣiro
Eniyan ti o ṣe iwọn 160 poun ni o ni ikunra ara ogbon. Eniyan yii ni 120 pauna ti ibi-ara ara rẹ. Ti ẹni naa jẹ sedentary, o yẹ ki o jẹ 60 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan, bi 120 igba 0.5 dogba 60.
Ti ẹni naa ba nṣiṣe deedee, 120 igba 0.7 ngba 84 giramu, ati bẹbẹ lọ. Akiyesi pe eniyan ti o ni ọgọrun-un-180 ti o ni oṣuwọn ara-ara 30 ogorun yoo ni 120 pauna ti ara-ara eniyan, bẹ naa awọn nọmba kanna yoo waye.
Awọn Eto Iṣeduro Agbara Amuaradagba ti Amẹrika ti Amẹrika
O wa jade pe awọn nọmba wọnyi wa nitosi ọna ti o dara julọ lati ṣe afihan awọn aini amuaradagba ti o kere julọ fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ile-ẹkọ Oogun Amẹrika ti Amẹrika nlo iṣiro 0.37 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara eniyan gbogbo. Eyi ṣubu laarin iwọn arin ti a ṣe deede ti 0.33 giramu fun iwon ti iwuwo ara ati idaniloju ọjọ deedee ti 0.40 giramu fun iwon ti iwuwo ara. Awọn elere-ije ati awọn adaṣe pataki nilo diẹ sii ati pe o fẹ lati ṣe iye awọn iyeye naa.
Ti o ba fẹ lati pa o rọrun laisi nini mọ ọra ara rẹ, o le lo awọn nọmba naa dipo.
Ti o ba le ṣe iṣiro ibi-ara rẹ si apakan, wo ohun ti ọna ọna Sears / Eades yoo ṣe iṣeduro ki o si ṣe afiwe rẹ pẹlu iwọn iṣiro.
> Orisun:
> Ounje ati Nkan Ounje, Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ati Amino Acids (Macronutrients). Awọn Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti orilẹ-ede. 2005.