Awọn ifarahan ounje (fun iṣẹ)
Awọn kalori - 280
Ọra - 14g
Carbs - 18g
Amuaradagba - 20g
Aago Iwọn 35 min
Prep 5 min , Cook 30 min
Iṣẹ 4
Eyi ni igbadun kan, itaniji kan lori Ayebaye kan ti yoo pa ọ mọ fun awọn wakati. Apapo ti carbohydrate ti okun giga , amuaradagba, ati ọra ti o sanra jẹ ki ounjẹ ounjẹ yii jẹ ohun elo daradara. Eyi tumo si agbara ti o dara julọ fun ọ lẹhin ti o jẹun.
Awọn oriṣiriṣi awọn awọ lati awọn ologun jẹ ki agbara agbara ti satelaiti mu, ati quinoa jẹ carbohydrate ti okun, nitori naa ẹjẹ rẹ yoo dara ati dada lẹhin ti ounjẹ yii.
Eroja
- 2 teaspoons olifi epo
- 1 ago awọn ege wẹwẹ
- 1 asparagus 1, ge sinu awọn ege 1-inch
- 1/2 ago tomati ti a yan
- 6 eyin nla
- 2 awọn eniyan alawo funfun pupọ
- 1/4 ago wara patapata tabi alara ti ko ni-wara
- 1/2 teaspoon iyọ, pinpin
- 1/8 teaspoon ata dudu
- 1 ago jinna quinoa
- 1/2 ago shredded apakan-skim mozzarella warankasi
- 3 Basil onje tablespoons, pinpin
- 1 tablespoon ge parsley, fun garnish
Igbaradi
1. Wé adiro si 350F.
2. Ni alabọde alabọde, to iwọn 9 si 10, ni alabọde giga, jẹ olifi epo olifi fun iṣẹju 1.
3. Fi awọn adiro, asparagus, ati idaji iyọ ati sauté kun titi ti awọn olu ti fi browned ti o si ti tu ọrin wọn silẹ, nipa iṣẹju 7.
4. Fi awọn tomati kun si skillet ati ki o ṣe ounjẹ miiran 2 si 3 iṣẹju. Yọ kuro lati ooru.
5. Gbọ pọ ni gbogbo ẹyin, awọn awọ funfun eniyan, wara, iyọ iyọ, ati ata ni ọpọn alabọde.
6. Fi awọn ẹyin, quinoa, warankasi, ati basil si skillet pẹlu awọn ẹfọ, rọra ni irọrun ki awọn ẹfọ naa paapaa pinpin.
7. Gẹbẹẹ ni agbọn arin fun iṣẹju 20, tabi titi awọn omu ti wa ni ṣeto si inu. Ṣayẹwo fun fifọpọ ni iṣẹju 15 lati le dabobo lori sise. Awọn ẹyin yoo tesiwaju lati daun nigba ti wọn ba wa ni skillet.
Awọn iyatọ Ẹrọ ati Awọn Ifunni
Ṣipa iye oye ti ero ati asparagus fun ohunkohun ti awọn ẹfọ wa ni akoko ni agbegbe rẹ, tabi awọn ti o fẹran julọ. Ohunelo yii jẹ eyiti o pọju, nitorina o le gbadun awọn iyatọ iyatọ ti o ni ọdun yika. Orisirisi jẹ apakan ti onje ti o ni iwontunwonsi , lẹhin gbogbo.
Ti o ba fẹ ani diẹ sii, fi idabẹrẹ mẹẹdogun ti ayanfẹ rẹ julọ si awọn ẹfọ ti a fi lelẹ lati ṣẹda awọn ayanfẹ titun awọn itọsi (ie curry lulú, eleyii aluminia, kumini, turmeric). Wọn yoo fi afikun idasilẹ ti awọn anfani egboogi-iredodo, ati kan fun pọ ti turmeric mu ki awọn ẹyin adalu agbejade pẹlu awọ awọ ofeefee kan lẹwa.
Ti o ko ba jẹ afẹfẹ ti quinoa, gbiyanju iresi brown ni dipo. Akiyesi pe nomba amuaradagba yoo dinku diẹ sii.
Swap ni awọn ohun elo ti a gbin ni ibi ti awọn iṣan ti a fi omi ṣanṣo lati fi akoko pamọ (ati lo awọn ohun elo ti a fi silẹ).
Sise ati imọran Ibararan
Maṣe ṣe ṣaju awọn frittata tabi awọn eyin le gba gbẹ. Ṣeun titi awọn ẹyin yoo fi ni kikun.
Nigbati o ba ṣetan, fi awọn frittata pin si awọn ijẹlẹ 4, fi ipari si ni ideri ṣiṣu ati fọọmu, ki o si din o fun ounjẹ owurọ ti o le gba otutu inaya ni iṣẹju. O le ṣapọ rẹ pẹlu ife ti awọn eso tuntun ti a ti ge wẹwẹ tabi awọn berries fun punch ti antioxidant ti o ni awọ.
O tun le gbadun eyi fun ale. Tan yi ṣe ounjẹ sinu ounjẹ kan ti o rọrun nipa sisọpọ pẹlu saladi alawọ kan, tabi ki o ṣe abọ pẹlu ọpọn ti omi-oyinbo ti o ni ẹrẹkẹ ti o ba fẹ ni nkan ti o gbona.