Awọn italolobo ati Awọn ilana Ilana Ilera lati Ran O Padanu iwuwo
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti nšišẹ, igbadun jẹ akoko ti o jẹra julọ ti ọjọ naa. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba ku . O jẹ gidigidi to lati wa pẹlu awọn aṣayan aṣalẹ ti ilera lati fun awọn ẹbi naa. Ṣugbọn lẹhinna ṣiṣe awọn ounjẹ kekere-ounjẹ fun ale ti o baamu eto ounjẹ rẹ le jẹ ipenija ti o ṣe afikun. Ojutu ti o dara julọ ni lati wa awọn ounjẹ ti o dara ti o kere si awọn kalori ṣugbọn o ni itara lati tọju iyokù ẹbi rẹ ni itunu.
Fi Amuaradagba si Awọn Ejẹ-Ọra-Ọra fun Alẹjẹ
Ọna ti o dara ju lati gbero ni ounjẹ ti o ni ilera ati aladun ni lati bẹrẹ nipasẹ yiyan orisun ti o dara fun amọradagba gbigbe . Adie jẹ ipinnu ti o wọpọ, ṣugbọn awọn aṣayan ilera miiran wa, bakanna. Wo ọkan ninu awọn ẹranko kekere kekere tabi awọn ọja ọkà.
- Elede. Ẹran ẹlẹdẹ ati ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ jẹ awọn igbadun ounjẹ nla. Awọn gige yii jẹ kekere ni ọra ati pe a le pese pẹlu kekere sanra . Grill tabi ṣe ounjẹ wọn fun ayanfẹ ti o dara ju si adie.
- Eja. Salmon, ẹja, ati awọn ẹja miiran ti o dara ni o dara fun ounjẹ rẹ nitori pe wọn ni idapo ati amuye. Ọpọlọpọ awọn eja orisirisi tun ni awọn pataki acga-3 fatty acids . Yẹra fun awọn ọja ti o ni akara ati awọn ẹja ti o bajẹ ni aaye gbigbẹ ajara ati ki o gbiyanju lati gba ẹja rẹ lati Ẹka Eja Eja tuntun ti ile itaja itaja rẹ dipo.
- Eyin. Lakoko ti o le dabi ajeji lati jẹ eyin ni ale, awo omega funfun tabi ina (díẹ yolks), ohun elo ti o jẹ ki o jẹ ounjẹ ti o jẹ ounjẹ iyanu ni opin ọjọ naa. Ọpọlọpọ awọn awopọ ẹyin ni a le ṣetan ni ilosiwaju ati atunṣe eyi ti yoo fi igbala rẹ pamọ ni akoko awọn wakati ti o ga julọ.
- Quinoa . Ọkà yìí ti di gbajumo ninu ajewewe, gluten-free ati vegan ti nyọ awọn agbegbe. Ilana ti o ni awọn nutty, itọwo ti o nira ati diẹ sii ju 8 giramu ti amuaradagba fun iṣẹ. Ti a ṣe pẹlu awọn ẹfọ ti a ti gbẹ, o jẹ ki ounjẹ ti o ni idunnu ti o le ṣajọpọ ki o si tun pada fun ọjọ ounjẹ ọjọ keji.
- Tọki . Boya o yan lati jẹun gbogbo eye, nikan ni ọgbẹ igbaya tabi lo ọkan ninu awọn ilẹ ti o wa ni ọpọlọpọ igba, iṣedede ti Tọki ṣe o jẹ aṣayan nla alẹ. Ṣugbọn, ṣọra nigbati o ba ra Tọki bi diẹ ninu awọn gige ti ni diẹ sanra ju ti o le reti. Rii daju pe ki o ka aami alatungba otitọ fun alaye diẹ sii.
- Eran malu. Eran malu n ni aṣiṣe buburu ni diẹ ninu awọn iṣedanu pipadanu, ṣugbọn bi o ba yan iyan rẹ ti o gbọn ati ki o jẹun ni idawọnwọn, o le jẹ apakan ti eto aijẹ ti ilera. Gbiyanju ipọn flank tabi filet mignon lori irinajo. Tabi ti o ba ri ara rẹ ni ifẹkufẹ apanirun ti aṣa, o le yan 95% awọn eran malu ti ilẹ, ti o ni nipa 9 giramu ti ọra fun burger.
Fi awọn Ẹfọ si Ẹjẹ Alara Rẹ
Awọn ayẹyẹ alẹ ti o dara julọ ni ọpọlọpọ awọn iṣọra ilera. Nitorina, lẹhin ti o ba yan amuaradagba rẹ, fọwọsi iyokù awo rẹ pẹlu orisirisi ayanfẹ rẹ. Awọn eso tuntun, akara, Karooti, ọpa pupa ati awọ elegede ofeefee fi awo ati awọ ti o wa si onje jẹ. Ti o ba jẹ kukuru lori akoko, lo awọn ti a ge-ge, awọn ẹfọ tio tutunini.
Itọnisọna ti o dara julọ ni lati ṣeto awọn ẹfọ rẹ ni ọna kanna ti o ngbaradi ẹran rẹ. Kilode ti o fi jẹ ikoko miran ti o ko ba ni? Lẹhin ti o ti gige awọn iṣọ rẹ, fi wọn wẹwẹ diẹ pẹlu turari, tẹ awọn ẹfọ ni ifunni ati ki o sọ wọn si irun-omi tabi ni adiro lati ro.
Awọn Alailẹgbẹ Ilera Awọn ilana imọran
Awọn ilana ṣiṣe ilana rẹ le ṣe iyatọ laarin ounjẹ ti o ni ilera ati ounjẹ ti o ni awọn ẹranko ati awọn kalori ti ko ni dandan. Grilling, roasting, tabi broiling eran ati awọn ẹran ara rẹ jẹ nla fun awọn ọgbẹ nitori o ko nilo lati lo ọpọlọpọ awọn ọra.
Mase kuro ni awọn ilana ti o ni awọn ounjẹ tabi fifẹ. Awọn ilana ṣiṣe ilana yi nilo ki o lo epo, lard tabi bota ti ko ni fi adun pupọ kun ṣugbọn yoo gbe awọn kalori ati ọra.
Awọn ilana Ilana Ilera Njẹ
Ti ẹbi rẹ ba fẹ awọn onijagidijagan, gbiyanju iyatọ yii lati ile itaja Tọki ti Jennie-O. Ni 18 giramu ti ọra fun burger, o ni nipa idaji ọra ti hamburger ti o ni ilọsiwaju ti ibile. Ti o ba n wa abaayan kalori kekere kan, lo oriṣiriṣi oriṣiriṣi turkey. Ilẹ afikun Ilẹ Turki nipasẹ Jennie-O ni nikan 1,5 giramu ti ọra fun iṣẹ.
Mulberry Street Turkey Awon boga
Ṣiṣẹ 4
- 1 tablespoon epo olifi
- 1/2 ago alubosa, gege daradara
- 2 ata ilẹ cloves, minced
- 1 (iyẹfun 14-ounjẹ) le jẹ tomati diced, undrained
- 1 teaspoon si dahùn o leaves oregano
- 2 tablespoons tomati lẹẹ
- iyo ati ata ilẹ dudu, ti o ba fẹ
- 2 tablespoons basil tuntun, ge
- 1 package JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 buns bunger, pipin ati toasted
- 1 ago parmesan warankasi, titun grated
Ooru epo ni iyẹfun frying nla lori alabọde-giga ooru. Fi alubosa ati ata ilẹ kun. Cook, igbiyanju lẹẹkọọkan, fun iṣẹju 5 tabi titi ti alubosa yoo ti rọ. Fi awọn tomati kun pẹlu oje wọn, oregano, lẹẹ, iyo ati ata, ti o ba fẹ. Mu si sise. Din si alabọde-kekere. Simmer, ṣiṣafihan, igbiyanju lẹẹkọọkan, fun iṣẹju 10 tabi titi ti o fi di gbigbọn. Binu ni basil.
Cook awọn patties bi pato lori package. Ṣawari nigbagbogbo lati ṣe daradara, 165 ° F bi wọn ṣe nipasẹ iwọn otutu ounjẹ. Iwọn idaji isalẹ ti buns pẹlu patties, adalu tomati, parmesan cheese, ati oke idaji buns.
Alaye onjẹ : Awọn kalori 440, ọra 18 giramu, amuaradagba 34 giramu, 31 awọn carbohydrates
Igi Pupọ Mashed
Ṣiṣe 18
Eyi ni ohunelo igbadun yii nipasẹ Chef Anthony Stewart, Alakoso Alakoso ni Pritikin Longevity Centre & Spa. Awọn ohunelo ti o wa ni kikun nmu ẹgbẹ nla fun iṣẹlẹ bi Idẹ Idupẹ, ṣugbọn o le ṣapa rẹ ni isalẹ fun iyajẹ kere.
- 5 poun Yukon Gold poteto
- 2 agolo gean ti a ge grẹy, thawed ati ki o drained
- ¼ ago alubosa diced (iyan)
- 2 agolo wara ti nonfat
- ¼ teaspoon ilẹ nutmeg
- ½ ago olora ipara tutu ti ko nira
Sise poteto ni omi titi o fi di asọ (nipa iṣẹju 25). Fibẹrẹ sibẹ ati alubosa ni ala-kọn-igi titi ti gbona. Fi wara ati nutmeg kun, ki o si mu sise. Yọ kuro lati ooru.
Ni apo nla kan ti o dapọ, poteto ti o dara pẹlu wiwọn waya kan. Fi eso akara ati ekan ipara. Whisk titi awọn poteto jẹ fluffy. Sin lẹsẹkẹsẹ.
Alaye ounje (fun sìn): Awọn kalori 80, ọra 0 giramu, amuaradagba 3 giramu.
A Ọrọ lati
Ti o ba n gbiyanju lati ṣe atunṣe igbadun rẹ fun ipadanu pipadanu tabi fun ilera to dara, ṣiṣe awọn ounjẹ ilera jẹ bọtini. Ṣeto siwaju siwaju sii bi o ti ṣeeṣe ki awọn eroja ounjẹ jẹ nigbagbogbo ni ọwọ. O le paapaa pese awọn ounjẹ ilera ni ilosiwaju ki a nilo diẹ sisun ni aṣalẹ nigba ti ebi npa. Ranti pe awọn ayipada kekere le ṣe iyatọ nla. Ti o ko ba le ṣe gbogbo ounjẹ kekere ni ọra, yan ọkan tabi meji oru ni ọsẹ kan lati lo awọn ilana imọ-kekere kalori ati awọn eroja, lẹhinna kọ lati ibẹ.