Nigbakugba ti o jẹ ẹlẹgẹ bi "buburu-nutrient" buburu, o le ṣe idiwọ fun ọ lati fa awọn ohun alumọni ti o ṣe pataki. Ṣugbọn o tun ni ọpọlọpọ awọn nkan-ija-ija. Pẹlupẹlu o ri ni awọn orisun ti o ni orisun ilera ti awọn eweko bi awọn legumes ati awọn irugbin-gbogbo. Ṣawari bi o ṣe le dinku ara ẹlẹdẹ ninu ounjẹ rẹ, laisi fifunni lori nkan ti o dara.
Ti o ba ti gbọ ti ẹmi phytic acid tabi phytates o jẹ nitori ẹnikan sọ fun ọ pe ki o yẹra fun wọn.
Phytic acid ni a maa kà ni "egboogi-onje" nitori pe o so awọn ohun alumọni ni apa ti ngbe ounjẹ, ṣiṣe wọn diẹ si awọn ara wa.
Awọn orisun ti o dagbasoke julọ ti phytic acid jẹ maa n jẹ awọn irugbin ati awọn ewa gbogbo. Ati idi idi ti diẹ ninu awọn eniyan (paapaa awọn ọmọ-ẹgbẹ lori onje Paleo) bẹru lati jẹun awọn ounjẹ wọnyi fun awọn ini-ini "egboogi-ounjẹ".
Ṣugbọn awọn ohun-ini egboogi kanna le tun ṣe iranlọwọ ninu idena arun aisan.
Awọn iṣoro pọju Pẹlu Acid Phytic
Phytic acid le dè awọn alumọni ni ikun ṣaaju ki o to wọn ki o si nlo pẹlu awọn enzymes ti ounjẹ. Phytates tun dinku awọn digestibility ti awọn starches, awọn ọlọjẹ, ati awọn fats.
Lakoko ti o wa ninu awọn ifun, phytic acid le dè awọn irin-arami iron, zinc, ati manganese. Ni igba ti a ba dè wọn, wọn yoo kuro ni egbin.
Eyi le jẹ ohun rere tabi ohun buburu, ti o da lori ipo. O jẹ ohun buburu kan ti o ba ni ipọnju lati kọ awọn ile-itaja ti o wa ni ile-irin ni ara ati ti o ti ni ailera ailera-irin.
Ni ida keji, nigba ti phytic acid ṣe awọn ohun alumọni ninu ikun, o dẹkun idanileko ti awọn opo ti ominira, bayi o jẹ ki o jẹ apakokoro. Kii ṣe eyi nikan, ṣugbọn o dabi pe o fi awọn irin ti o wuwo (fun apẹẹrẹ, cadmium, asiwaju) ṣe iranlọwọ lati daabobo iṣeduro wọn ninu ara
Ni otitọ, phytic acid ni diẹ ninu awọn ohun idena nla.
Fun apẹẹrẹ, o ṣe iranlọwọ lati jagun akàn, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati itọsi insulini.
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, o daju pe wọn ni awọn phytates jasi ko jẹ idi ti o dara to dawọ njẹ awọn ẹfọ tabi awọn irugbin gbogbo.
Ti o wi pe, awọn igbesẹ kan wa ti o le mu lati dinku awọn ohun egboogi-egbogi. (Eyi le ṣe pataki julọ bi o ba jẹ onjẹ ti o ni ọgbin, pẹlu ounjẹ ajewejẹ tabi ounjẹ koriko.)
Awọn Ọna ti o dara ju lati Duro Awọn Ipa-Ẹrọ Alailowaya:
- Ṣeun ounjẹ rẹ . Awọn ounjẹ ti o jẹun le run ipilẹ kekere ti phytic acid. (Akọsilẹ: ooru tun le pa phytase ati Vitamin C ki o ṣọra.)
- Awọn ewa ati awọn ọjẹ ti nyii tun le dinku acid phytic (ati awọn egboogi miiran).
- Je ounjẹ ounjẹ . Fertilizing and bread breading (lilo iwukara) le ṣe iranlọwọ lati fọ si ipilẹ phytic nitori sisilẹ awọn enzymes ti phytase abinibi, dinku nọmba awọn ẹgbẹ fomifeti. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn acids ti a ṣe lakoko bakteria le mu igbelaruge ti awọn ohun alumọni kan ṣe afikun.
- Jeun eso ti a ti dagba . Ṣiro ati ki o malting mu iṣẹ-ṣiṣe phytase abinibi ni awọn eweko ati bayi dinku phytic acid.
- Fi Vitamin C kun . Vitamin C n han agbara to bori oyin. Ninu iwadi kan, fifi 50 miligiramu ti Vitamin C ṣe idaamu ẹrù ti o jẹ ti eletic acid. Ninu iwadi miiran, 80 miligiramu ti ascorbic acid (Vitamin C) ṣubu 25 miligiramu ti phytic acid. Orisun orisun ti Vitamin C pẹlu guava, ata ṣelọri, kiwi, oranges, esobibi, strawberries, Brussels sprouts, cantaloupe, papaya, broccoli, ẹdun olodun oyinbo, ọdun oyinbo, ori ododo irugbin bi ẹfọ, kale, lemon juice, and parsley.
- Je eroja eranko. Awọn amuaradagba ti eranko le mu fifun ti sinkii, irin, ati epo. Fifi afikun iye amuaradagba ti eranko le mu igbasilẹ ti awọn ohun alumọni wọnyi sinu ara. (Ayafi fun ibi ifunwara / casein, bi o ṣe dabi pe o dẹkun irin ati imudani zinc.)
- Ṣe atilẹyin fun ilera rẹ. PH kekere kan ninu ikun yoo mu igbadun irin sii. Iwontunwonsi ipele ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu aaye GI le ṣe iranlọwọ pẹlu eyi.
Ni opin, lati jiyan pe diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin jẹ "alailera" nitori pe akoonu ti wọn jẹ ẹya ara-tẹẹsi dabi o ṣe aṣiṣe, paapaa nigbati awọn ohun ikolu ti ko ni agbara ti phytic acid lori assimilation nkan ti o wa ni erupe ni a le pa nipasẹ awọn anfani ilera rẹ.
Ni iwontunwonsi, o ko nilo lati dawọ gbogbo eso, awọn ẹfọ, tabi awọn eso ati awọn ẹfọ. O kan ifọkansi lati dinku epo-ara nipasẹ awọn ọna igbaradi ju kuku pa awọn ounjẹ ti o ni.
> Awọn itọkasi
> Hunt JR & Roughead ZK. Gbigbọn ti ko ni nkan ti ara, ifasẹhin irunju irun, ati awọn iṣeduro ẹjẹ ti ipo iron ni awọn obirin ti n gba iṣakoso awọn ounjẹ lactoovovegetarian fun 8 WK. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Ascorbic acid ṣe idaabobo > aifọwọyi ti o gbẹkẹle > awọn idaniloju idaniloju ti polyphenols ati awọn phytates lori gbigba ti kii ko ni nkan. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Ilera. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Simi S, Shah A, > Bhade> Idaabobo Haematologic ti > anemiki > awọn ọmọde ile-iwe si ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Idaṣe ti ẹjẹ ati aipe iron ni vegetarians nipasẹ isakoso ti ascorbic acid. India J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Ṣiṣesiwaju ni ibisi awọn irugbin-ẹfọ phytate kekere. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Ibile > processing-ṣiṣe > ati awọn igbesẹ igbaradi lati ṣe afihan bioavailability ti awọn micronutrients ninu awọn ounjẹ orisun-orisun. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Awọn ilọsiwaju lati ṣe atunṣe irin bioavailability lati awọn ounjẹ to ni ibamu. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Kokoro ti Ọjẹ-ara ati inositol > hexaphosphate >: ipa ati awọn ilana. Anticancer Iwadi 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Itoju ti iṣan nipasẹ inositol > hexaphosphate > (IP6) ati inositol: lati > yàrá > si ile iwosan. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. December 11, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Iranti Ile-akàn Iṣura Sloan-Kettering. Inositol Hexaphosphate. January 18th, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Ipa ti awọn orisun amuaradagba Ewebe lori orisun ati awọn nkan ti o wa ni erupe ile bioavailability. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Awọn idiyele ti o ni ipa ti o ni ipa si itanna zinc. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Idaamu ti awọn ohun alumọni ni awọn ẹfọ. British Journal of Food 2002; 88 (Isise 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Imuduro fun idaniloju 'aiyan farasin' fun irin. Tesiwaju ninu imọ-ijinlẹ sayensi 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Ipa ti tii ati awọn idi miiran ti o jẹun lori iron absorption. Awọn Iroyin Pataki ninu Imọ Ounje ati Ounjẹ 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Ipapọ > awọn ifunni pataki ni awọn protein ọlọjẹ lori digestibility ti amuaradagba ati awọn bioavailability ti amino acids ati lori didara amuaradagba. British Journal of Food 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Ijẹrisi ti ajẹsara ati awọn iṣiro iye owo ti ounjẹ. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gẹẹsi Gibson, Perlas L, Hotz C. Ṣiṣe ayẹwo awọn bioavailability ti awọn ounjẹ ni awọn ohun ọgbin ni ipele ile. Awọn igbesẹ ti Ile-iṣẹ Nutrition 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Nlọ si awọn ounjẹ ti orisun ọgbin: ni irin ati sinkii ni ewu? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Awọn idaniloju titun fun awọn ilana idaabobo-ilera fun awọn irugbin ọkà gbogbo-ọkà: kini o kọja > okun >? Awọn Iwadi Agbejade Nutrition 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Awọn nkan ti ko ni nkan ti ko ni nkan ti ko ni nkan ti ko ni nkan ti ko ni nkan. British Journal of Food 2002; 88 Olupese 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Awọn orisun ti iṣiro, iṣajade, imototo, ati awọn ohun elo imọ-ẹrọ biotech. Awọn Iroyin Pataki ninu imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: ipa lori > ayika > ati ounjẹ ti eniyan. Ipenija fun ibisi-ti-ni-ọmọ. Iwe akosile ti University of Zhejiang SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Ipilẹ gbigbe Phytate ati awọn idiyele owo ti phytate si zinc, > irin > ati kalisiomu ni awọn ounjẹ ti awọn eniyan ni China. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Awọn irugbin fun ojo iwaju ti o dara julọ: awọn irugbin kekere 'phytate' ṣe iranlọwọ lati bori iwa ailera ati dinku idoti. TRENDS ni Eweko Imọlẹ 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate ni awọn ounjẹ ati pataki fun awọn eniyan: Awọn orisun ounjẹ, gbigbemi, ṣiṣe, bioavailability, aabo > ipa > ati igbekale. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Idaabobo lodi si akàn nipasẹ IP6 ti ounjẹ ati inositol. Ounje ati Akàn 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), aṣiṣe akọsilẹ titun ti kii ṣe ohun elo ọlọjẹ: atunyẹwo atunyẹwo. Awọn Itọju Iwosan Aṣeyọmọ ni Isegun 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Ayẹwo ti phytate, iron, zinc, ati awọn ifọkansi kalisiomu ninu awọn ounjẹ ti o ni awọn orisun ti o ni orisun-ọja ti a lo ninu awọn orilẹ-ede ti o kere si owo-aje ati awọn idiyele fun bioavailability. Ounjẹ Nutr Bull 2010; 31 (2 Isise): S134-S146.
> Urbano G, et al. Iṣe ti phytic acid ni awọn idoti: ounjẹ ara tabi iṣẹ anfani? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.