Ṣẹkọ lati Gbadun Ikọrin Iboju Ikọju Mimọ akọkọ
Ṣe o kan wole si oke fun 5K rin? O jẹ ijinna ti o wọpọ fun ifẹ ti nrin ati fun awọn irin-ajo ti o wa pẹlu awọn igbasilẹ. Ti o ko ba rin deede fun amọdaju ti ara, ya ọsẹ diẹ lati rawe fun rẹ ki o le gbadun iṣẹlẹ naa laisi irora awọn ẹsẹ.
Bawo ni Jina Ṣe 5K Walk ati Igba melo Ni Yoo Yoo?
K ni 5K duro fun kilomita kan, ti o kere diẹ ju idaji mile lọ.
Awọn ibuso marun ni o fẹgba 3.1 miles. Ni igbesẹ ti nrin rin, o le rin ni iṣẹju 45 si iṣẹju 60. Ti o ba jẹ alarinrin ti nyara, o le gba to iṣẹju 90.
5K Awọn Ikẹkọ Awọn Ikẹkọ Ọbẹrẹ
Irohin ti o dara ni pe ikẹkọ ipilẹ fun ije 5K pẹlu iye idaraya ti a ṣe iṣeduro bi iye ti o kere julọ lati dinku awọn ewu ilera rẹ ati ki o ṣe ilera ilera.
- Ni anfani lati rin irin-ajo 5K (3.1 km) ni wakati kan tabi kere si
- Mu ilọsiwaju ati irisi rẹ rin
- Mu irọrin 5K rin ni okunkun ju kuku ju
5K Awọn Akọṣẹilẹṣẹ Ọja
Eto yii jẹ fun awọn olubere ti o nṣiṣe lọwọ nigbagbogbo lai si awọn ẹdun ọkan ilera ti o pọju ṣugbọn awọn ti ko ṣe deede lati rin irin-ajo. Ti o ba ni ipo ilera, ṣawari boya o yẹ ki o wa imọran imọran ṣaaju ki o to bẹrẹ eto idaraya.
Awọn Olukọni 5K Ikẹkọ Idaraya Akopọ
Iwọ yoo bẹrẹ sii mu akoko ti o lo nrìn ni ọsẹ kọọkan šaaju ki o to ṣiṣẹ lori iyara.
Ti o ba ri ọsẹ kan lati wa nira, tun ṣe ọsẹ yẹn ju afikun akoko sii, titi ti o ba le ni ilọsiwaju ni itunu.
Osu 1: Bibẹrẹ
- Akoko: Bere pẹlu irun-iṣẹju 15-iṣẹju ni igbadun rọrun. Iwadii apapọ lapapọ: 60 si 75 iṣẹju.
- Rin ọjọ marun ni ọsẹ akọkọ. A fẹ lati kọ ojuṣe kan, nitorina aitase jẹ pataki. Ṣe awọn ọjọ isinmi rẹ jade, gẹgẹbi ṣiṣe ọjọ 3 kan isinmi ọjọ ati ọjọ 6 kan isinmi ọjọ.
- Shin Splints: isoro ti o wọpọ fun awọn olubere bẹrẹ si ni irora ti awọn ọpa ti nmọ ni ọsẹ ọsẹ akọkọ tabi meji ninu ikẹkọ ti nrin. Wo bi a ṣe le ṣe idena ati ki o ṣe itọju ṣiṣan .
Osu 2: Ṣiṣẹ lori Ifiranṣẹ ati Ifiranṣẹ Rẹ Ti Nrin
- Akoko: Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan ki o nrin ni iṣẹju 20, ọjọ marun ni ọsẹ kan. Tabi o le fẹ lati fa ara rẹ siwaju si diẹ ninu awọn ọjọ, tẹle ọjọ isinmi kan. Iwadii apapọ lapapọ: 75 si 100 iṣẹju.
- Fọọmù Irin ajo: Lo irin-ajo rẹ ni ọsẹ yii lati daadaa lori idagbasoke ipo ati ilana ti o dara. Eyi le mu irọra rirọrun rẹ dara si ati mu iyara rẹ pọ. Tẹle awọn itọnisọna wọnyi lori ọna ti nrin ati ilana fun awọn olubere .
Osu 3: Ṣiṣọrọ ni Iyipa Dede
- Akoko: Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan ki o n rin ni iṣẹju 25, ọjọ marun ni ọsẹ kan. Iwadii apapọ lapapọ: 100 si 125 iṣẹju.
- Rin ni ipo ti o dara, ti a pinnu
- O le jẹ wiwọ sẹẹli ni ifiyesi.
- O tun le gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun nigba ti nrin
- O ko ni ẹmi
- Nisisiyi pe o ti n rin ni deede fun ọsẹ meji kan, ṣe ayẹwo boya o nilo bata bata ti yoo gba iṣẹ ti o dara julọ. O yẹ ki o tun yipada si awọn ibọsẹ ti a ṣe pẹlu aṣọ ọpa-wicking lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn awọ. Wo bi a ṣe le yan awọn bata ti nrin ati bi o ṣe le yan awọn ibọsẹ rin irin ti dinku ewu ti awọn roro .
Osu 4: Fi ọjọ pipẹ kun
- Akoko: Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan lati rin ọgbọn iṣẹju, ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan, ni igbadun ti o tọ. A yoo pa julọ ti rẹ laarin ọsẹ kan rin ni yi ijinna ati iyara. Iwadii apapọ lapapọ: 125 si 150 iṣẹju.
- Ṣe ọjọ karun rẹ ọjọ ọjọ-ile-ọti-ọjọ-ọjọ kan. Kọọkan ọsẹ laarin bayi ati ije 5K rẹ, fi akoko kun ọjọ pipẹ kan ni ọsẹ kan. Fun ọsẹ mẹrin, yi rin yẹ ki o wa ni iṣẹju 40 ni irọrun rọrun.
- Mimu ọtun: Nisisiyi pe o n rin fun ọgbọn iṣẹju diẹ, o yẹ ki o wa orisun orisun omi ki o le mu mimu kan mile kan. Ti ko ba si orisun omi mimu ti o ni ọwọ, o le fẹ lati mu omi pẹlu rẹ. O dara julọ lati gbe e ni apo fanny pẹlu omi isinmi, ju ki o mu igo kan ni ọwọ rẹ, nitori eyi le ja si igara iṣan ati ọna ti ko dara.
Osu 5: Sise lori Titẹ
- Aago: Walk 30 iṣẹju ni ọjọ ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan.
- Gun Walk: rin iṣẹju 45 ni irọrun rọrun.
- Iyara ile: Nigba kọọkan ninu awọn rin irin-kere rẹ toju lori imudarasi fọọmu ti n rin lati fi iyara sii. Ti o ko ba ti lo iṣipopada ọwọ, eyi le jẹ bọtini lati mu iyara pọ. Wo awọn itọnisọna imọran ti nrìn ni kiakia lati yara soke.
Osu 6: Kọ Mileage
- Akoko: Rọ ni ọgbọn iṣẹju ni ọjọ ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan, san ifojusi lati dagba ati iyara awọn imuposi.
- Walk gigun: rin iṣẹju 60 ni irọrun rọrun.
- Lọgan ti o ba ti ṣe akoko yii, o mọ pe yoo ni anfani lati pari 5K. Ikẹkọ ikẹkọ wa yoo ran ọ lọwọ lati ṣe aṣeyọri ninu itunu.
- Idena idena: Nisisiyi pe o ti n rin ni pipẹ ati yiyara, o le ni iriri iranran ti o gbona tabi fifun. Kọ bi o ṣe le ṣe idiwọ ati ṣe itọju awọn roro .
Awọn ọsẹ 7 ati 8: Fi awọn ibaraẹnisọrọ kun
- Ni aaye yii, o le pari ipari 5K rẹ. Ṣugbọn ti o ba ni akoko lati kọ ara rẹ ati ti iyara iyara rẹ, fi awọn iṣẹ isinmi ṣe deede si kukuru laarin ọsẹ-ọsẹ bi o ṣe n rin gigun ni irọrun rọrun.
- Awọn ifarahan ti aarin: Awọn okowo Walk n kọ iyara, ṣe fun itọju kan ni ọsẹ kọọkan. Mimọ Walkman ti Anaerobic nse ijẹrisi aerobic, ṣe e fun itọju kan ni ọsẹ kọọkan. Nigbati o ba fi awọn adaṣe wọnyi kun, o le din ọsẹ ọsẹ rẹ lọ si ọjọ kan ti Iṣowo Iṣowo, ọjọ isinmi, ọjọ kan ti Ikọja Ọlọhun, ọjọ isinmi tabi meji, lẹhinna Long Walk ni ọjọ kan ni ọsẹ kan.
- Walk gigun: rin iṣẹju 60 ni irọrun rọrun. Lọgan ti o ba ti ṣe akoko yii, o mọ pe yoo ni anfani lati pari 5K. Ikẹkọ ikẹkọ wa yoo ran ọ lọwọ lati ṣe aṣeyọri ninu itunu.
Osu 9 ati Kọja
- Ti o ba tun ni akoko ṣaaju iṣaṣiri 5K rẹ, o le tan igbadun gigun rẹ ninu ọsẹ si ije ti o simulated ni gbogbo ọsẹ miiran. Aim lati rin o ni ida ọgọrin ti iyara ti o nireti lati rin 5K, dipo ki o pa o mọ igbadun rọrun.
- O tun le mu ijinna ti gun gigun rẹ lọ si ọsẹ ni ibi ti o ti ṣe itọju igbesẹ naa rọrun. Fi iṣẹju 15 kun si o ni gbogbo-ọsẹ miiran. Ijinna ati akoko ti o pọ sii yoo ṣe iranlọwọ lati kọ igberaga ati ifarada rẹ. Ṣaaju ki o to mọ ọ, iwọ yoo wa awọn irin-ajo 10K ati idaji awọn ere-ije !
Ọjọ Àtòjọ Ẹya-ọjọ
Ni ọsẹ ti ijade 5K rẹ, ṣetan pẹlu iṣeduro akojọ aṣayan iṣẹlẹ ati imọran lori bi a ṣe rin ni igba ẹgbẹ kan ti nrin iṣẹlẹ. Iwọ yoo tun fẹ lati rii daju pe o ye aṣa aṣa, pẹlu awọn ofin mẹwa wọnyi fun iwa-ọjọ ọjọ-ije . Ti o ba jẹ iṣẹlẹ nla, wo itọsọna ọjọ-ije si ibẹrẹ lati ni oye kika ati ohun ti o reti. Ti oju ojo ko ba ṣiṣẹpọ, wo awọn itọnisọna fun awọn rin irin ajo ni ojo .
Ṣe ayẹyẹ!
O ti ṣe ipinnu nla kan. O ti kọ deedee lati di olorin-ije onigbagbọ otitọ. Mu aṣọ-tẹnisi-iṣẹlẹ rẹ tabi aṣa pẹlu igberaga.