Njẹ o mọ pe lọtọ si ikọ-itọju ati awọn àkóràn atẹgun, irora irohin jẹ idi ti o wọpọ julọ fun wiwo dokita kan ni Amẹrika? Die e sii ju 85 ogorun ti America yoo ni iriri irora pada ni diẹ ninu awọn ojuami ninu aye wọn, ati irora pada jẹ awọn asiwaju asiwaju ti ailera agbaye. Sibẹ iṣẹ abẹ abẹ ko nilo lati ṣe itọju irora ti o pada. Nitorina, kini idahun? Kilode ti o jẹ iru iṣoro bẹ, ati, diẹ ṣe pataki, bawo ni o ṣe le ṣe idiwọ lati di iṣoro fun ọ? Akọle yii yoo ran dahun diẹ ninu awọn ibeere wọnyi bakannaa fun ọ diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lati pa irora ideri.
Kini Nmu Irora Pada?
Irora afẹyinti wa ni awọn fọọmu meji: giga ati onibaje. Ibanujẹ nla le waye nigbati o ba ṣe ipalara fun ara rẹ lati isubu, ipalara idaraya, tabi boya gbigbe ailewu ti ko tọ. O ṣẹlẹ lojiji ati pe o lero o lẹsẹkẹsẹ. O le jẹ disiki tabi fa isan, ṣugbọn ohunkohun ti o jẹ, ti eyi ba ṣẹlẹ o yẹ ki o wa iwosan lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ.
Paapa onibajẹ, ni apa keji, n ṣokunkun lori akoko. O yanilenu pe, gbogbo igba wa lati ọkan ninu awọn ifihan meji: iṣẹ pupọ tabi ko to. Bawo ni eyi le jẹ?
- Opo pupọ ti aṣayan iṣẹ: Fun eniyan ti nṣiṣe lọwọ, irora irohin aiṣan le wa lati igbẹhin atunṣe lori ọpa ẹhin bi i nṣiṣẹ, n fo tabi awọn ipa ikolu miiran. Ronu nipa "aṣọ ati fifọ" ti o waye lori awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi awọn ẹrọ oniruuru-kanna ni o jẹ otitọ fun awọn ara wa. O tun le jẹ lati yiyi pada ati titan bi a ti n lilọ si gọọfu gọọfu kan tabi racket tennis. Awọn ohun ailopin ti o fa aiya ati yiya lori afẹhinti.
- Ko Iṣẹ to Dara: Awọn eniyan Sedentary ni iriri iru irora kanna fun awọn idi idakeji. Awọn iṣọn ti o lo aibikita di lile ati ki o ni idiwọn. Ngbe gbogbo ọjọ n fa ki awọn ọlọpa-apa-iwe, ailera ati awọn abdominals lagbara. Nigbati awọn isan rẹ ba ni opin si ipo kanna ti ara ti o wa ni ọjọ ati ni ọjọ ti wọn ko kọ ẹkọ lati gbe lailewu ati larọwọto nipasẹ awọn sakani oriṣiriṣi awọn iṣaro ati ti o ni ipalara diẹ sii ni iṣọrọ ni awọn iṣoro lojiji. Ni afikun, ara jẹ ọkan gun gigun. Awọn okunkun nla tabi awọn fifun ni apapo n yipada si awọn ibadi ati awọn abẹrẹ, eyiti o fa lori afẹyinti ki o ṣẹda irora.
Kini Solusan naa?
Boya ibanujẹ irohin rẹ jẹ lati ipalara, imisi, tabi nkan ti o yatọ patapata, ibeere naa wa, kini o le ṣe nipa rẹ? Ti iduro ti ko dara tabi joko jẹ iṣoro naa, bẹrẹ pẹlu awọn ẹrọ isọdọtun to dara.
Duro Daradara: Gbe kekere rẹ kuro ninu rẹ, gbe ikẹkọ rẹ silẹ ati, ti o ba ṣeeṣe, gbe ẹsẹ kan si ori agbada tabi igun. Ya awọn fifọ lojiji lati isanwo tabi rin bi o ba le.
Joko daradara: Gbiyanju lati gba alaga pẹlu atilẹyin ti o dara. Yọọ aṣọ toweli tabi mu irọri kan lati gbe lẹhin ẹhin rẹ lumbar. Maṣe fi ara rẹ silẹ. Ṣe atẹle rẹ si ni ati awọn ejika rẹ si isalẹ ati isalẹ. Dide ki o rin ni o kere lẹẹkan wakati kan, pelu diẹ sii.
Awọn Solusan Idaraya
Ti a sọ pe, oogun ti o dara julọ fun didabajẹ irora ni (igọọrin ilu jọwọ) .... ERE IDARAYA! Ati pe ṣaaju ki o to fi opin si ipari pe ọjọgbọn ti o ni ilera ti wa ni titan lati ṣe idaraya sibẹsibẹ, awọn oṣere diẹ miiran wa ti yoo gba, eyiti o jẹ Ile-ẹkọ Ẹkọ Harvard, The American Academy of Orthopedic Surgeons and the Mayo Clinic. Gbogbo awọn akopọ mẹta ṣe apejuwe idaraya gẹgẹbi idiwọ nọmba kan fun ideri irora kekere. Ni afikun, Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ṣe iṣeduro kan pato ati awọn ẹbun fun sisin pẹlu irora kekere. Bẹẹni, awọn iṣeduro fun idaraya ni o dabi ẹnipe o lagbara nigbati o ba wa ni ibamu pẹlu ibanujẹ irohin. Sibẹsibẹ, iru idaraya ti o ṣe ni yoo ṣe iyatọ ati nigba ti o ba wa lati ṣe idaraya lati ṣe iyipada irora ideri ni awọn afojusun pataki meji:
- Tete pada ati ese
- Fi ipa si gbogbo ifilelẹ
Ni isalẹ wa ni diẹ ninu awọn adaṣe awọn ayanfẹ mi Gbiyanju lati ṣe wọn ni ọna ọsẹ kan tabi bi-ọsẹ kan lati ṣe iranlọwọ lati dena tabi dinku irora ninu igbẹhin ti o pada.
Atilẹyin Ara-ara
Gbe yi yoo ṣe okunkun ilọsiwaju rẹ ni ilọra, iṣakoso iṣakoso, kọ ọ lati ṣafihan ẹhin rẹ, ki o si na awọn isan ni ẹhin ati awọn ẹsẹ ti o fa ideri ni ẹhin.
A) Jade alailẹgbẹ lori ẹhin rẹ pẹlu ọwọ rẹ ti o gbooro sii.
B) Ṣi ọwọ rẹ si ọrun, yọ kuro, ki o si fi lọra pẹlẹpẹlẹ si ọna titẹ "C", to de ọdọ ika ẹsẹ rẹ. (Ronu nipa sisọ bọtini ifunkun rẹ si ọpa ẹhin rẹ, ki o si mu abdominus rẹ kọja.)
C) Mu ki o bẹrẹ lati lọra laiyara ni ọna C.
D) Exhale bi o ko ṣe pa ara rẹ mọ ọkan ninu iṣan ni akoko kan pada sinu akọ.
Rii daju lati tọju ẹsẹ rẹ lori ilẹ bi o ti nlọ laiyara. Ṣe awọn iwe-iṣẹ 6-8 ṣe.
Gilute Bridge
Awọn Afara Glute yoo ṣe okunkun idaraya rẹ ati awọn koriko ati kekere rẹ. Wọn yoo tun funni ni ẹmu ati awọn ejika.
A) Sunlẹ sẹhin pẹlu awọn irọlẹ kokosan ideri-igun-ibadi ni ihamọ, ati awọn ẹsẹ ti o wa ni pẹlẹpẹlẹ lori ohun ti a ti gbe labẹ awọn ekun.
B) Ṣiṣẹ awọn to ṣe pataki ki o si ṣafọn si awọn idaraya rẹ bi o ṣe gbe ibadi rẹ si afara. Mu, ṣafihan pupọ, ki o pada si akọle pẹlu iṣakoso.
Tun awọn igba mẹfa ṣe.
Oju Ọran
Ija ibile ti o wa lati yoga yoo mu igun-ọpa gbogbo jade daradara bi daradara ṣe igbelaruge irọrun asan.
A) Bẹrẹ pẹlu ọwọ ati egungun rẹ pẹlu ọwọ ni isalẹ labẹ awọn ejika ati awọn ekun lẹsẹkẹsẹ labẹ awọn ibadi.
B) Bẹrẹ pẹlu ọpa ẹhin rẹ ni "didoju" tabi ipo pipẹ, lẹhinna ni laiyara gbe ẹru rẹ silẹ ki o si isalẹ ade ti ori rẹ, ki o pada sẹhin.
C) Fa ọkọ ofurufu rẹ soke si ọpa ẹhin rẹ ki o si simi ni rọra bi o ṣe mu isan naa.
Ṣe awọn atunṣe 6-8.
Eye aja
Gbe yi n kọni ara lati lo iṣeduro ifilelẹ, o mu ki aṣeyọri naa jẹ ati ni iyọ, kekere ti o kere. O tun mu igbin ọgbẹ sii ati ki o ṣe iduro.
A) Fi ẹsẹ si ori apan lori gbogbo mẹrin. Gbọ ọwọ kan kan, fa awọn abdominals, ki o si fa ẹsẹ gigirẹ lẹhin rẹ.
B) tun ṣe ni apa keji.
Ṣe 6-8 fun ẹgbẹ kan. Gbe rọra ati dada, mu ọwọ ati ẹsẹ jade ni iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to yi pada.
Forearm apa plank
Awọn ipele yii yoo ṣe okunkun awọn ọmọ-ọwọ rẹ ati awọn olutọju ni iha aarin rẹ, eyiti o le ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ nigba idaraya.
A) Bẹrẹ ti o dubulẹ lori pakà pẹlu iwaju rẹ lori oriṣi ati ejika ti o danu lori igbonwo. Awọn ọtẹ wa gun pẹlu awọn ẹsẹ ti a tolera lori oke kọọkan.
B) Gbe ara rẹ si ipo ti o wa lagbegbe, ṣe itọju ikunkun rẹ lori ilẹ ati awọn abdominals rẹ. Gbiyanju lati jẹ ki ibadi rẹ jinde tabi ju silẹ.
Dog isalẹ
Gbe yi lọ ni ilọhin kekere, awọn okunkun, awọn ẹsẹ isalẹ ati awọn ẹsẹ.
A) Bẹrẹ ni ipo ti o kunlẹ ni ori apata rẹ pẹlu awọn ọwọ ni isalẹ labẹ awọn ejika, awọn ika ọwọ wa jakejado.
B) Tii ika ẹsẹ rẹ labẹ ati ki o mu awọn abdomini rẹ ṣiṣẹ bi o ti n gbe ara rẹ soke kuro ni irọ naa nikan ọwọ ati ẹsẹ rẹ wa lori ori.
C) Tẹ nipasẹ ọwọ rẹ ti o gbe irun rẹ lọra si itan rẹ ati awọn igigirisẹ rẹ si irẹlẹ.
D) Duro ori rẹ ati ọrun ati ki o simi ni kikun.
Mu fun 30 aaya.
Forearm Plank lori Knees
Gbe yi yoo ṣe okunkun gbogbo awọn iṣan ara rẹ ati ki o kọ ẹkọ gigun ati ipo to dara julọ.
A) Bẹrẹ bẹrẹ si ori ilẹ pẹlu awọn ile igun-ọṣọ rẹ lori ilẹ, rii daju wipe awọn agekuru rẹ ti wa ni deedee taara labẹ awọn ejika rẹ.
B) Ṣe atẹgun rẹ ki o si gbe ara rẹ soke kuro ni ilẹ, tọju awọn ikagun ati awọn egungun rẹ lori ilẹ ati ara rẹ ni ila to tọ lati ori rẹ si awọn ẽkun rẹ. Pa awọn ọmọ inu rẹ ṣiṣẹ ki o si gbiyanju lati jẹ ki ibadi rẹ jinde tabi ju silẹ.
Mu awọn ipintẹlẹ forearm fun 30 aaya lati bẹrẹ, gbiyanju lati ilọsiwaju si idaduro 60 kan
Aarin-Back Itẹsiwaju
Atunṣe-aarin-pada n ṣe okunkun fun ọ ni gbogbo ẹhin ati gegebi abdominus rẹ. O tun nse ipolowo to dara.
A) Bẹrẹ igboro oju si ori iboju. Gbe atako kuro lati inu akọ lati mu wọn ki o si gbe awọn ejika si isalẹ. O gbe ori soke ni ipo kekere. Ara rẹ jẹ ila ila kan.
B) Lilo awọn iṣan pada rẹ ati mojuto, gbe apoti naa kuro lati inu akọ sinu itẹsiwaju bi o ti yọ. Ronu nipa gigun lati ade ori.
C) Mu ki o pada sẹhin si akọọlẹ ni fifọ ni gigun nipasẹ ẹhin ọpa bi o ṣe pada.
Ṣe awọn atunṣe 6-8.