Ikẹkọ Ọja ti ni ilọsiwaju pẹlu Supersets ati Pyramids
Awọn afojusun idaniloju idaniloju rẹ le jẹ agbara, iṣan, idaraya ere-idaraya, tabi ipadanu pipadanu. Ti o ba ti ṣiṣẹ ni deede ati pe o ṣetan lati ilọsiwaju, awọn ilana ti o ni awọn pyramids ati awọn supersets le jẹ fun ọ; ṣugbọn ki a kilo, awọn ilana ilana wọnyi le lu ọ ṣòro.
Ni ṣoki, awọn afikun julọ jẹ awọn apẹrẹ ti awọn adaṣe ikẹkọ idiwo ṣe apẹẹrẹ pẹlu ko si isinmi laarin.
Awọn isinmi ti isinmi pataki tumo si supersets.
Pyramids jẹ pe o bẹrẹ giga ati finishing, tabi ti o bere ti o ga ati fifin kekere pẹlu iṣeduro idiwo ti a gbe.
Awọn imuposi wọnyi jẹ fun awọn ara-ara-ara ni akọkọ, ṣugbọn iwọ yoo se agbekale agbara ati isan pẹlu iṣẹ lile ti o jẹ ifihan ninu awọn imọran wọnyi.
Supersets
Ni otitọ, ko si ohun ti o ṣe pataki julọ nipa awọn afikun julọ nigbati o ba de alaye itọnisọna ati awọn esi ti o le reti. Awọn ijinlẹ diẹ ijinlẹ wa o wa. Arabuilders maa n bura nipa eto fifun fun idagbasoke ti iṣan. Fun pipadanu iwuwo, ati bi a ti le reti, iṣẹ afikun ati kikankikan ninu iṣẹ isinmi ti o ga julọ ni a mọ lati mu inawo agbara ni igba igbasilẹ, ati lẹhin igba naa gẹgẹbi lilo agbara idaraya oxygen (post-exercising excess post-exercise) (EPOC). Supersets tun mu sii lactate isejade akawe si awọn aṣa apẹrẹ, a ami awọn isan ti n ṣiṣẹ gidigidi lile nitootọ.
Awọn ipo wọnyi ṣe afiwe awọn apoti fun idagbasoke ti iṣan - apọju ti iṣelọpọ ati iṣelọpọ lactate. Ni ida keji, awọn oluko agbara yoo ṣe iduro pupọ si awọn igbasilẹ Olympic ati awọn itọsẹ wọn.
Iyatọ ti Supersets
Awọn iyatọ akọkọ akọkọ ti wa ni a mọ: Aṣoju ti ibi ti idaraya keji ṣe lu ẹgbẹ kanna (agonist); ati apo ti o wa ninu eyiti ẹgbẹ ti iṣan adako (antagonist) ti wa ni ipolowo ni idaraya keji tabi ṣeto.
O le fi awọn orisirisi kun nipasẹ juggling pẹlu awọn iṣelọpọ ati awọn isopọ ti ipinya ati awọn ipilẹ ati ina to akọkọ ati keji.
Agonist ati Antagonist Sets
Agonist kn tumọ si pe o lu ẹgbẹ kanna tabi awọn ẹgbẹ pẹlu awọn idaraya mejeji, ati pe, ko si isinmi ni arin pẹlu awọn adẹtẹ, nitorina o yoo ṣiṣẹ gan, nigbakugba si sunmọ isunkuro anaerobic. Àpẹrẹ: Awọn ọmọ-ọpa ti o ni ọwọ ti o tẹle pẹlu awọn ọmọ-ọpa ti o ni ọwọ.
Iru miiran ti ipilẹ ti o wa ni ipilẹ, ti o jẹ apọnju, ṣeto awọn ẹgbẹ iṣan. Apẹẹrẹ jẹ awọn amugbooro ẹsẹ fun awọn fifẹ ati awọn ọmọ-ẹsẹ ẹsẹ fun awọn okunkun. Nigbati o ba lo iru iru afẹju yii, iwọ ko ni idiwọn kanna ti iṣoro si ẹgbẹ iṣan kan bi o ṣe pẹlu awọn ipilẹ agonist - eyi ti o jẹ ifojusi akọkọ ti eto ipilẹ. Awọn atakogun Antagonist tun le jẹ ti o dara fun orisirisi awọn nkan iṣe, idokowo agbara ati fifipamọ akoko, ṣugbọn wọn ko ni ibamu si awọn iyasọtọ iṣẹ fun ile iṣan ti agonist ṣe.
Imukuro ṣaaju ati igbasilẹ lẹhin
O le ṣe agonist ṣeto awọn ọna meji - ina to lagbara, tabi eru ina:
- Idaraya ti o ṣe pataki ti o tẹle pẹlu idaraya ti o fẹrẹẹẹrẹ (iṣaju gbigbona). Apeere kan jẹ 10 squats ni 150 poun ati atẹgun 10 ẹsẹ ni 100 poun pẹlu ko si isinmi laarin.
- Idaraya imọlẹ ti o tẹle pẹlu ipese ti o lagbara (imukuro lẹhin-igbasilẹ). Apeere, awọn ori ila 10 ti a fi bend pẹlu awọn fifun-din 25-iwon lẹhin ti awọn apaniyan Romani ni 150 poun ko si isinmi laarin awọn apẹrẹ.
- O le dapọ awọn adaṣe sisọtọ pẹlu awọn adaṣe adaṣe tabi ṣe iyatọ mejeeji tabi awọn adaṣe adaṣe fun awọn ipilẹ mejeji. Ṣiṣe akiyesi, pe awọn ẹda meji ti o ṣe itọju n ṣe bi awọn ẹsẹ ẹsẹ ati awọn ami-ẹsẹ jẹ irẹwẹsi ti o nlo ati pe o nilo lati rii daju pe ailewu ni lilo fifọ nigbati o yẹ, tabi ni tabi o kere julọ ṣoro pupọ nitori pe iwọ yoo nira nigba igbasilẹ keji.
Ikẹkọ Pyramid
Ikẹkọ Pyramid jẹ ọna ti o tẹsiwaju si awọn apẹrẹ ati awọn atunṣe . A 'jibiti' tumo si pe nla ni isalẹ ati ki o dín ni oke. A 'iyipada jiji' tumo si nla ni oke ati ki o dín ni isale. Ati pe ohun ti ikẹkọ pyramid tumọ si ni ipo ikẹkọ ti o nipọn.
O bẹrẹ idiwo ati diẹrẹku dinku awọn iwọnwọn tabi awọn atunṣe, tabi o bẹrẹ ina ati ki o mu siwaju sii ni iwuwo tabi atunṣe. Tabi o le ni awọn mejeeji ni eto ti o gbooro sii.
Supersets ati awọn pyramids ni a npe ni awọn apọju agbara. Ti o ba ṣẹda iṣoro ti iṣelọpọ ti o wa ninu isọ iṣan o yoo dagba sii. Sibẹsibẹ, iru ikẹkọ yii ko lu ikanran ayọ fun awọn ilọsiwaju agbara. Agbara nilo iṣaṣe ti neuromuscular, eyi ti o dahun julọ si awọn eru eru, atunṣe kekere, ati isinmi to wa laarin awọn apẹrẹ.
Ikẹkọ ikẹkọ ti o dara julọ ṣe nikan 2 si 3 igba ni ọsẹ kan ko si ni igbasilẹ lojoojumọ. Apá ti Ilana naa jẹ lati jẹ ki awọn iṣan sọ di mimọ ati ki o mu ara wọn lagbara. Paapaa lẹẹkan ni ọsẹ kọọkan le jẹ ti o dara julọ fun awọn olubere.
Mu gbigbona ati isunlẹ
A gbona yẹ yẹ ki o ni awọn imudaniloju ti inarobic ati ilọlẹ mimi fun mẹwa si mẹdogun iṣẹju.
Itura tutu le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan ni awọn wakati wọnyi. Pyramid ati ikẹkọ superset le ṣe ọ ọgbẹ. Fi itọlẹ pẹlu itanna ina, calisthenics tabi pẹlu diẹ iṣẹ iṣẹ aerobic kan
> Awọn orisun
> J Okun Cond Res. 2010 Oṣu Kẹsan (24): 1043-51. Awọn idiyele ti iṣelọpọ ti awọn atunṣe igbiyanju fọọmu la. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.