Awọn idaraya ti Glute fun Awọn ere-ije

Ti o ba joko pupọ ti ọjọ , o le ni awọn irọra ti o lagbara , awọn okunkun ti o nira, ati awọn fọọmu ti o nipọn. Lo eto imudaniloju eto idaraya yii lati gba ibọn igbasilẹ rẹ daradara nigba idaraya.

Lati mu ki ilowosi to dara julọ ti abẹrẹ rẹ pọ, ṣe iṣiro imudarasi ibere idaraya bi akọkọ apakan ti gbona rẹ , ṣaaju ki o to awọn iṣẹ rẹ, tabi lẹhin ti o joko fun igba pipẹ.

1 - Aaye Flexor ati Psoas

Ṣaaju ki o to bẹrẹ sinu awọn adaṣe idasilẹ ti awọn idaraya, rii daju pe awọn folda rẹ ni igbadun ni isinmi. Lo irọra yii, irọra irọra ti o niiṣiro lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn folda hip, paapaa awọn iṣan lagbara psoas, nigba ti o ba ni idasilẹ rẹ.

Ṣe O ọtun

1. Bẹrẹ ni ipo iṣan siwaju ati ju ẹhin rẹ pada si pakà.
2. Tẹ ibadi rẹ siwaju ati isalẹ si ilẹ-ilẹ. Jọwọ kan igbi nipasẹ okun rẹ, hip, groin, and thigh.
3. Mu isan na fun 20 si 30 -aaya, tu silẹ ki o tun ṣe lori ẹsẹ miiran.
4. O le yipada yi na da lori irọrun ati awọn idiwọn ti ara rẹ, ṣugbọn rii daju pe ki o tẹ ẹkun siwaju rẹ si tabi lẹhin ẹhin-ko ni iwaju rẹ.

2 - Sise idaraya

Idaraya itọnisọna jẹ akọkọ ati ni gbogbo ọna ti o rọrun julọ lati gba idaniloju rẹ. Igbiyanju naa jẹ kekere ati ni ifojusọna, nitorina lọra lọra ati pe iwọ yoo gbọ irun rẹ "jiji soke."

Ṣe O ọtun

1. Fi oju rẹ si ẹgbẹ rẹ pẹlu awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ẽkún rẹ tẹ ati awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ. Rii daju pe ẹsẹ rẹ wa labẹ awọn ẽkún rẹ.
2. Mu awọn iṣan inu rẹ ati awọn buttock rẹ.
3. Rii ibadi rẹ soke lati ṣẹda ila ti o tọ lati orokun rẹ si awọn ejika rẹ.
4. Tún rẹ mojuto ati ki o gbiyanju lati fa ẹkun ikun pada pada si ọpa ẹhin rẹ. Aṣeyọri ni lati ṣetọju ila ti o tọ lati awọn ejika rẹ si awọn ekunkun rẹ ki o si mu fun iṣẹju 20 si 30.

Ti ibadi rẹ ba sag tabi ju silẹ, tẹ ara rẹ silẹ lori ilẹ.

Rii daju lati ṣe iṣeduro awọn aṣeyọri lile ki o si pa awọn koriko naa ni ihuwasi. O le nilo lati gbe ọwọ rẹ si awọn koriko rẹ lati rii daju pe wọn wa ni asọ.

O le nilo lati bẹrẹ nipa didi ipo ipo ipo fun atẹle diẹ bi o ṣe kọ agbara rẹ. O dara lati mu ipo ti o tọ fun akoko kukuru ju lati lọ gun ni aaye ti ko tọ.

3 - Ifaagun Itọju ti Quadruped

Lati ji jijin rirọ rẹ, lo iṣeduro itẹsiwaju hip. Lati le ya awọn giramu ki o dinku ilowosi hamstring, o dara julọ lati ṣe igbasilẹ hip ni ipo ti a ti fifọ ni ipo fifọ ju ti o fi silẹ (doju isalẹ).

Ṣe O ọtun

1. Bẹrẹ ni ipo ti o ni idẹ (lori ọwọ ati ekun).
2. Ṣiṣe ideri rẹ ki o si ṣe adehun rẹ lati daabobo ọpa ẹhin naa.
3. Idojukọ lori adehun iṣowo osi. O le nilo lati gbe ọwọ rẹ si ori rẹ lati rii daju pe o ṣe adehun.
4. Mu fifẹ soke ẹsẹ osi nigba ti o tọju 90-ìyí tẹ ni orokun.
5. Osi itan-osi yẹ ki o wa ni ibamu si ilẹ.
6. Muu lọra si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe atunṣe 10 fun ẹgbẹ kọọkan.
7. Lati mu ikunra ti idaraya yii ṣe pataki, gbe aaye kekere kan silẹ lẹhin egungun rẹ tabi ki o fi ọpọn kokosẹ kun.

4 - Ẹsẹ Ọsẹ Ẹlẹsẹ Kan nikan

Lẹhin ti o ti ṣe idaniloju idaraya ipilẹ ti o ni ipilẹ, o ti ṣetan lati lọ si idaraya idaraya ẹsẹ kekere kan.

Ṣe O ọtun

1. Fi ẹkún rẹ kun lori ẹhin rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ wa labẹ awọn ẽkún rẹ.
2. Ṣiṣe awọn iṣan inu rẹ ati awọn iṣan ati ki o laiyara gbe ibadi rẹ soke lati ṣẹda ila to tọ lati awọn ẽkún rẹ si awọn ejika.
3. Fi rirọ ati fifun ẹsẹ kan nigba ti o tọju pelvis rẹ soke ati ipele. Ti ibadi rẹ ba sag tabi ju silẹ, gbe ẹsẹ pada si ilẹ-ilẹ ki o si ṣe abẹ ẹsẹ meji titi iwọ o fi ni okun sii.
4. Mu si ipo fun iṣẹju 10 ati kekere. Tun pẹlu apa idakeji.

Rii daju lati ṣetọju ibadi ipele ni gbogbo idaraya. O dara lati mu ipo ti o tọ fun akoko kukuru ju lati lọ gun ni aaye ti ko tọ.

Ti o ko ba le mu ipo yii, pada si adaṣe Bridge Bridge lati kọ agbara ati lẹhinna ilọsiwaju si Afara ẹsẹ-ẹsẹ kan.

Bi o ṣe ni okun sii, o le di ipo naa gun tabi ṣe awọn atunṣe 10 ti gbígbé ati gbigbe silẹ ni ẹgbẹ kọọkan ṣaaju ki o to yipada.

5 - Ẹgbe Ìsàlẹ Ìdènà Ìdènà (Idaraya Ẹjẹ Clam)

Awọn adaṣe mẹta akọkọ fun iṣaṣipẹjẹ glutton pataki ni idojukọ awọn iyokuro gusu, aṣiṣe alakoko lakoko igbasilẹ hip. Iṣe-ṣiṣe ti o tẹle yii ni idojukọ awọn ohun elo ti o ni ẹmu, eyi ti ina nigba ifasilẹ ibadi ati yiyi. Lati yẹ idinku glute, lo iṣẹ idaraya.

Ṣe O ọtun

1. Lakoko ti o ti dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ, tẹ awọn ẽkún mejeeji rọ ati ki o rọ awọn ibadi si iwọn 30.
2. Lakoko ti o ti n gbe awọn igigirisẹ rẹ ati pelvis sibẹ, ṣii awọn orokun rẹ nipasẹ ṣiṣe adehun rẹ glute medius. Eyi jẹ ọna pupọ pupọ, kekere ati idojukọ iṣeduro.
3. Fi ọwọ rẹ si ori apẹrẹ ori rẹ (ti o wa ni isalẹ ati lẹhin ibadi rẹ) lati rii daju pe o ngbọn ni igba igbiyanju.
4. Tun iṣoro naa lọ laiyara ni 10 si 15 igba ati awọn ẹgbẹ iyipada.